كيف تقوم بتمارين رفع للساق باستخدام كرة تمارين رياضية
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تقوم بتمارين رفع للساق باستخدام كرة تمارين رياضية

كيف تقوم بتمارين رفع للساق باستخدام كرة تمارين رياضية 2

أداء تمارين رفع الساق بإستخدام كرة تمارين مفيد جدا لعضلات الساقين والبطن لأن الجسم يعمل بكل طاقته لكي يتعامل مع عدم إستقرار الكرة مما يؤدى إلى تقوية العضلات المستخدمة في هذه العملية، هذا النوع من الكرات الرياضية أصبح شائع الإستخدام ومتوفر في معظم الصالات الرياضية وأماكن بيع المستلزمات الرياضية. 

الطريقة الاولى

تمارين رفع لعجلة الساق

الخطوة الاولى :

الوقوف وضغط كرة التمرين ما بين صدرك والجدار مع بقاء القدمين على الأرض في وضع مسطح.

الوقوف وضغط كرة التمرين ما بين صدرك والجدار

الخطوة الثانية :

رفع الجسم ببطء والوقوف على أصابع القدمين

رفع الجسم ببطء والوقوف على أصابع القدمين
الإستمرار في هذا الوضع بضع ثواني.

الخطوة الثالثة :

خفض الجسم ببطء لأسفل حتى تصبح قدميك مسطحة على الأرض مرة أخرى

كرر هذا التمرين 12 مرة.

الطريقة الثانية

تمارين ثنى للساق

الخطوة الاولى :

الإستلقاء على ظهرك ووضع قدميك أعلى كرة التمرين

الإستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على أعلى كرة التمرين
حافظ على ساقيك وظهرك في وضع مستقيم.

الخطوة الثانية :

ثنى الركبتين ولف الكرة ببطء في إتجاهك

ثنى الركبتين ولف الكرة ببطء في إتجاهك
البقاء في هذا الوضع بضع ثواني.

الخطوة الثالثة :

تمديد الساقين ببطء بحيث تعود الكرة إلى الوضع الأصلى

تكرار هذا التمرين 15 مرة.

الطريقة الثالثة

ضغط الفخذ في وضعية الجلوس

الخطوة الاولى :

الجلوس على كرة التمرين ومد الفخذين على جانبي الكرة مع عقد الذراعين أمام الصدر.

ثنى الركبتين ولف الكرة ببطء في إتجاهك

الخطوة الثانية :

محاولة ضم الفخذين معا عن طريق الضغط على الكرة بين ساقيك

محاولة ضم الفخذين معا
الإستمرار في هذا الوضع بضع ثواني.

الطريقة الثالثة

الخطوة الثالثة :

ببطء حرر فخذيك

ببطء حرر فخذيك .. كرر هذا التمرين 20 مره وقم بإعادته حتى تتم 3 دورات

الطريقة الرابعة

ضغط الفخذ في وضع الإستلقاء

الخطوة الاولى :

الإستلقاء على جانب الجسم الأيمن مع عقد الذراعين أمام الصدر.

الإستلقاء على جانب الجسم الأيمن مع عقد الذراعين أمام الصدر.

الخطوة الثانية :

ثنى الكوع وإسناد الرأس علي راحة اليد إذا كان من الصعب عليك أن تبقى رأسك مرفوعة عن الأرض بدون سند.

الخطوة الثالثة :

وضع كرة التمرين بين قدميك ورفعها ببطء عن طريق القدمين والوركين مع الحفاظ على باقي الجسم ثابت في وضعه.

وضع كرة التمرين بين قدميك ورفعها ببطء عن طريق

الخطوة الرابعة :

خفض الساقين بالكرة ببطء والعودة إلى وضع البدء

تكرار هذا التمرين 15 مرة.

الطريقة الخامسة

تمرين رفع الورك

الخطوة الاولى :

الوقوف على الساق اليمنى ومد القدم اليسرى أمامك ووضعها فوق كرة التمرين.

الوقوف على الساق اليمنى ومد القدم اليسرى أمامك ووضعها فوق كرة التمرين

الخطوة الثانية :

لف كرة التمرين ببطء في إتجاهك عن طريق ثنى الركبة مع الساق الموضوعة على الكرة

الوقوف ثم لف الكرة ببطء بعيدا مرة أخرى.

الخطوة الثالثة :

تكرار التمرين مع الجانب الأخر

تكرار هذا الأمر 20 مرة.

الطريقة السادسة

تمرين رفع الورك في وضع الإستلقاء

الخطوة الاولى :

الإستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك على جانبيك

تمرين رفع الورك في وضع الإستلقاء

الخطوة الثانية :

رفع الساقين ووضعهما على الكرة مع الإحتفاظ بالساقين في وضع مستقيم ومتوازي.

الخطوة الثالثة :

رفع الأرداف بعيدا عن الأرض مع بقاء قدميك ممدودة بشكل مستقيم على الكرة

الخطوة الرابعة :

ثنى الركبتين ولف الكرة ببطء في اتجاهك مع بقاء الأرداف مرفوعة عن الأرض.

تمديد الساقين ببطء والعودة لنقطة البدء مع الحفاظ على الساقين في وضع مستقيم ومتوازي.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo