كيف تقوم بتمرين عضلات البطن وأنت واقف
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تقوم بتمرين عضلات البطن وأنت واقف

كيف تقوم بتمرين عضلات البطن وأنت واقف

بالرغم من أن تمارين البطن عادة تتم أثناء الإستلقاء على الأرض إلا أن هذه ليست الوسيلة الوحيدة لتمرين عضلات البطن. حيث أن  عضلات البطن هي مجموعة العضلات التي تشكل الجزء الامامى من عضلاتك الأساسية لذا فمن المهم أيضا أن تقوم بعمل تمارين لهذه العضلات وأنت واقف لكي تحسن من قوتها وثباتها. بالإضافة لذلك، فإن تمرين عضلات البطن أثناء الوقوف سوف تحسن من شكل وصحة الجسم عادة خاصة إذا ما إقترنت مع نظام صحي مناسب، وفيما يلي بعض الخطوات لعمل تمارين لعضلات البطن وأنت واقف.

الخطوة الاولى :

سطح مستو يتيح لك تحريك ذراعيك وساقيك بشكل كامل
العثور على سطح مستو يتيح لك تحريك ذراعيك وساقيك بشكل كامل.

الخطوة الثانية :

الوقوف وقدميك وكتفيك متباعدين وركبتيك مثنيتان قليلا مع الإمساك بكرة طبية تزن ما بين 2.27 و 6.8 كجم في مستوى الصدر.

كتابة الحروف الأبجدية في الفراغ عن طريق تحريك الكرة الطبية ببطء
قم بكتابة الحروف الأبجدية في الفراغ عن طريق تحريك الكرة الطبية ببطء وبحركات مسيطرة، وهذا التمرين سوف يساعد على تعزيز عضلات البطن.

الخطوة الثالثة :

الوقوف وقدميك متباعدين حوالي 3 أقدام عن بعضهما البعض مع ثنى الركبتين قليلا إلى الأمام وتشبيك اليدين أمام الصدر.

قم بخفض يديك المشبوكتين إلى أسفل الورك الأيمن كما لو كنت تجدف
قم بخفض يديك المشبوكتين إلى أسفل الورك الأيمن كما لو كنت تجدف، مع مراعاة عدم تحريك الجذع أو الوركين. قم برفع اليدين إلى وضعهم الأول أمام صدرك ثم تكرار الحركة مع الفخذ الأيسر. كرر هذا التمرين بالتناوب على الجانبين لمدة 10 مرات.

الخطوة الرابعة :

الوقوف بحيث يكون القدمين والوركين في توازى مع الكتفين

رفع الركبة اليسرى وملامستها بكوع اليد اليمنى
مد الذراع اليمنى بأقصى إرتفاع فوق الرأس وإزاحة القدم اليسرى إلى الجانب الأيسر وإسنادها على أصابع القدم كما يفعل راقص الباليه. رفع الركبة اليسرى وملامستها بكوع اليد اليمنى وتكرار هذا الأمر 9 مرات أو أكثر ثم التبديل وتكرار الأمر مع الجانب الأخر.

الخطوة الخامسة :

التباعد بين القدمين بحوالي 3 أقدام مع ثنى الركبتين للأمام قليلا وشبك اليدين أمامك في مستوى الفخذين

خفض الجسم لأسفل في وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة
خفض الجسم لأسفل في وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة ثم الوقوف مرة واحدة مع رفع الذراعين فوق الرأس باتجاه اليمين. تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات على كل جانب.

الخطوة السادسة :

الوقوف بحيث تكون القدمين في توازى مع الوركين مع ثنى الركبتين قليلا

تحويل وزنك على ساقك اليسرى ورفع ركبتك اليمنى قدر المستطاع
مد ذراعك اليمنى فوق رأسك، تحويل وزنك على ساقك اليسرى ورفع ركبتك اليمنى قدر المستطاع مع خفض الذراع اليمنى بحيث يلامس الكوع الركبة وتكرار هذا الأمر 10 مرات على الجانبين.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo