كيف تقوم بتمرين عضلاتك الأساسية ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تقوم بتمرين عضلاتك الأساسية ؟

كيف-تقوم-بتمرين-عضلاتك-الأساسية-؟

تتكون عضلات الجسم الأساسية من عضلات الجذع والحوض, وتقوية هذه العضلات ضروري من اجل الحفاظ على بنية قوية وتحسين التوازن لان العضلات الضعيفة من الممكن أن تؤثر على شكل الجسم وتسبب الآلام أسفل الظهر. هناك العديد من التمارين الرياضية المتنوعة التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك, وفيما يلي بعض الخطوات لعمل ذلك.

الخطوة الاولى :

أداء تمرين ثبات.

أداء تمرين ثبات.
• الاستلقاء على الأرض على احد جانبيك ووضع ساعدك بشكل عمودي للاستناد عليه.
• وضع إحدى قدميك فوق الأخرى.
• الضغط على عضلات جسمك الأساسية عن طريق دفع ساعدك على الأرض ورفع جانب جسمك لأعلى في عكس اتجاه الضغط.
• رفع الجسم ومحاذاة الوركين بحيث تجعل الجسم في خط مستقيم.
• البقاء في هذا الوضع لمدة 15 إلى 45 ثانية, ثم كرر العملية على الجانب الأخر.

الخطوة الثانية :

رفع الجسم عن الأرض بشكل مستو لتقوية العضلات.

رفع الجسم عن الأرض بشكل مستو لتقوية العضلات.
• وضع ساعديك على الأرض والاستناد عليهما.
• رفع الجسم بحيث يصبح الوركين في مستوى واحد مع العمود الفقري والاستمرار على هذا الوضع لمدة 15 إلى 45 ثانية.
• رفع الذراع اليمنى وتحريكها إلى اليمين قليلا والبقاء كذلك لعدة ثواني ثم تكرار نفس الأمر مع الذراع اليسرى.

الخطوة الثالثة :

محاولة أداء حركة خفض ساق واحدة.

محاولة أداء حركة خفض ساق واحدة.
• الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين لأعلى بزاوية 90 درجة مع ثنى القدمين باتجاه جسمك وليس في الاتجاه المعاكس.
• خفض الساق اليمنى بحيث لا يفصل بينها وبين الأرض سوى 2 أو 3 بوصة.
• البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم قم بإعادة ساقك إلى موضعها الأول وكرر التمرين مع الساق اليسرى.

الخطوة الرابعة :

استخدام الكرة السويسرية لأداء تمارين شد الركبة.

استخدام الكرة السويسرية لأداء تمارين شد الركبة.
الكرات السويسرية يمكن شراؤها من معظم المتاجر التي تبيع الأدوات الرياضية, وهى عبارة عن كرات مصنوعة من مادة لينة مرنة ذات أحجام مختلفة ويتم ملئها بالهواء.
• وضع الكرة خلفك والاستناد بيديك على الأرض وإسناد ساقيك على الكرة.
• تحريك اليدين بحيث يكون محيطها أوسع قليلا من عرض الكتفين.
• ثنى ركبتيك باتجاه صدرك مع الاستناد بيديك على الأرض وقدميك على الكرة.
• فرد ساقيك ببطء للف الكرة والعودة إلى الوضع الأول.

الخطوة الخامسة :

تكرار تمرين جلوت بريدج glut-bridge 10 مرات.

تكرار تمرين جلوت بريدج glut-bridge 10 مرات.
• الاستلقاء على ظهرك على الأرض مع ثنى الركبتين.
• وضع راحتي اليدين والقدمين على الأرض.
• رفع جسمك قليلا عن طريق دفع كعبيك على الأرض ورفع الجسم بحيث يكون في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
• رفع ركبتك اليمنى وثنيها باتجاه صدرك ثم خفضها وتكرار هذه العملية مع الركبة اليسرى.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo