كيف تمارس تمارين الظهر بدون أثقال
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تمارس تمارين الظهر بدون أثقال

القيام بتمارين الظهر تقوّيه وأيضا سوف تساعدك علي دعم جسدك وحمله بشكل أكثر كفاءة. يعزز الظهر القوي حركتك ويمنع الآلام التي تصيبه. هناك العديد من التمرينات المختلفة التي سوف تمكنك من تدريب ظهرك بدون إستخدام الأثقال. العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر يمكن أن تؤديها في المنزل بإستخدام القليل من الأشياء أو دون إستخدام أي شئ علي الإطلاق. فيما يلي بعض الخطوات القليلة التي تعرفك كيفية تمرين ظهرك بدون أثقال.

 


الطريقة الأولي: تمارين أسفل الظهر


الخطوة الأولي

كوبرا


قم بعمل حركة الكوبرا لتمرن أسفل ظهرك.
• إستلقِ علي الأرض وأجعل وجهك للأسفل. اجعل ساقيك مستقيمتان وذراعيك إلي جانبك.
• ابق الجزء الأكبر من جسدك علي الأرض وأرفع الجزء الأعلي بينما ترفع ذراعيك معا لأعلي ولأسفل.
• ارفع ساقيك من علي الأرض واثبت علي هذا الوضع لمدة 3 ثواني ثم عد إلي وضع البداية.
• قم بإعادة حركة الكوبرا من 8 إلي 10 مرات.

 


الخطوة الثانية

رفع القدم باستخدام كرة الثبات


حاول القيام بحركات رفع الساق بإستخدام كرة الثبات.
• قم بالإستلقاء علي الكرة مواجها الأرض مع وضع فخذيك عليها وساقيك ممدودتان. ضع يديك أمامك علي الأرض متباعدتين عن بعضهما بمسافة كتفيك.
• إرفع ساقيك الي الأعلي في نفس الوقت قدر إستطاعتك - مع مراعاة عدم الشعور بالألم - و ابق هكذا لمدة 3 ثواني.
• كرر الحركة من 8 إلي 10 مرات

 


الطريقة الثانية: تمرينات أعلي الظهر


الخطوة الأولي

تمرين الشد


قم بعمل تمرين الشد مع الوضع جالسا بإستخدام حزام المقاومة من 8 إلي 10 مرات
• اربط حزام المقاومة الرياضي حول شيء صلب بإرتفاع مرفقيك وأنت جالس علي كرسي.
• ضع الكرسي أمام الشئ الصلب بمسافة 2 إلي 3 أقدام ثم اجلس.
• امسك طرفي حزام المقاومة في يديك مع جعل كفيك مواجهين لبعضهما.
• اثن مرفقيك واسحب الحزام نحو جسدك بينما تسحب أكتافك معا إلي الخلف.
• اثبت علي هذا الوضع لمدة 3 ثواني تم عد إلي وضع البداية.

 


الخطوة الثانية

تمرين دحرجة الكرة بواسطة كرة الثبات


قم بتمرين دحرجة الكرة بواسطة كرة الثبات
• ضع الكرة أمامك وأركع أمامها.
• ضع ساعديك علي الكرة بعيدين عن بعضهما بمسافة الكتفين.
• قم بدحرجة الكرة ببطئ بعيدا عنك بإستخدام ساعديك بحيث تسمح لجسدك بالسقوط في إتجاه الأرض بقدر ما تستطيع من التمدد.
• اثبت علي هذا الوضع لمدة 3 ثواني، ثم دحرج الكرة بإتجاه جسدك حتي تعود لوضع البداية.
• كرر هذه الحركة من 8 الي 10 مرات.

 


الخطوة الثالثة

تمرين رفع الجسم


قم بتمرين رفع الجسم من 8 إلي 10 مرات
• ضع كرسيان بجانب بعضهما البعض واترك بينهما مساحة تكفي لدخولك بينهما .
• ضع يداً علي كل كرسي ، ثم قم بتمديد ساقيك وابق ذراعيك مستقيمتان.
• ارفع جسدك لأعلي واجعل ساقيك موازيان للأرض
• ارفع كتفيك لأعلي واخفض جسدك لأسفل.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo