كيفية بناء عضلات البطن الستة ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية بناء عضلات البطن الستة ؟

كيفية-بناء-عضلات-البطن-الستة

يستغرق بناء العضلات وقتا , فعليك بتكريس وقتك وجهدك وصبرك . يتوجب عليك فعل شيئين : فقدان الدهون وبناء العضلات . ولفعل ذلك قم اتباع حمية غذائية وممارسة الرياضة باستمرار . ولكن لن تظهر العضلات اذا كان فوقهم طبقة من الدهون . وسوف نناقش في هذا المقال كيف تصل لهدفك .

الجزء الاول

بناء العضلات

تمارين البطن

تمارين البطن
استلقي علي الارض , اجعل قدميك علي الارض اثني ركبتيك لاعلي واجعل يديك علي صدرك متقاطعتين . استعن بشخص ليثبت قدميك لاسفل . او ثبتهم بشئ ثقيل . ارفع اسفل الظهر والكتفين , اجعل ظهرك مستقيما . ارجع نفسك لاسفل . مع تكرار التمرين .
بمجرد ان يصبح هذا سهل لك نسبيا ,قم باضافة بعض التحديات تدريجيا ,ابدء بايجاد المقعد الخاص بالتمارين الرياضية ثم قم باضافة الاوزان علي صدرك اثناء التمرين تدريجيا اثقل واثقل .

الخطوة الثانية :

تمارين السحق

استلقي علي الارض (يمكنك استخدام سجادة ) ضع يديك ومرفقيك علي صدرك ( لا تضعهم ابدا خلف راسك ) . اثني ركبتيك وارفع كتفيك ( الجذع العلوي) نحو الركبتين مع شدوتقليص عضلات البطن .
من المهم عدم رفع الجزء السفلي من الظهر لان ذلك يسبب الم واجهاد للظهر .كما ان زيادة مدة الحركة لن يسرع من ظهور العضلات .
الجزء الاهم في التمرين عند بداية الترين عند رفع الجذع العلوي مع كتفيك لاعلي ,أخرج الزفير من فمك وقلِّص عضلات معدتك خلال صعودك.
توقف لثانية عندما ترفع نفسك (في قمة السحق ) ثم اخرج الزفير الموجود داخل الحجاب الحاجز . ارجع اسفل الظهر ببطئ علي الارض مع الاستنشاق من الانف , عند ملامسة كتفيك للارض لا تدع راسك تلامس الارض .

الخطوة الثالثة :

تمارين رفع الساقين

تمارين رفع الساقين
قم بالاستلقاء علي الارض , افرد ساقيك باستقامة , ضع يديك بجانبي جسمك ,ارفع ساقيك علي التوالي مستقيمتان (لاتثني ركبتيك ابدا ) اجعل ساقيك بزاوية تقريبا 90 درجة مع جسمك .اخفض ساقيك مع تكرار التمرين بدون ملامستهما للارض .
لمزيد من التحدي والمقاومة ,استخدم القضبان المتوازية في الصالة الرياضية لرفع جسمك باستخدام ذراعيك كدعم واجعل قدميك متدليتين .
*المستوي السهل :ارفع ركبتيك الي صدرك , مع ابقاء ركبتيك مثنية وساقيك تحت فخذيك .
* المستوي المتوسط :ارفع ساقيك بشكل افقي ومستقيمة وممدودة , وهذا يساعد علي بناء عضلات اسفل البطن .
* المستوي الصعب : اذا اذا كنت تريد تحدي اصعب,حاول رفع الساقين مع وجود الكرة الطبية معلقة في قدميك , او تكون معلقة في قضيب لتسحبها وترفعها بقدميك ,اجعل ساقيك دائمة ممدودة ومستقيمة .

الخطوة الرابعة :

تمارين جاكنيف

تمارين جاكنيف
الاستلقاء علي ظهرك علي الارض , ضع يديك علي الارض بجانبي جسمك لتحقيق التوازن , يمكنك رفعهم عندما تتعود علي الحركة . وفي الوقت نفسه ارفع ركبتيك وجذعك لاعلي بحيث يكون وجهك وركبتيك علي خط افتراضي واحد يمتد من الحوض الي السقف . يجب ان تكون قادر علي تقبيل ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة, سوف تثني ساقيك بشكل طبيعي بحيث تكون قدميك نحو وركيك , مثل شكل المطوة . استلقي الي الاسفل وقم باعادة التمرين .
*لا تدع قوة الدفع ترجعك الي الوراء . فارجع يديك وقدميك وظهرك ببطء الي الارض . قم بوضع اوزان بين قدميك في المكان الذي تشعر انك تستطيع امساكه .

الخطوة الخامسة :

تمارين ( بات اب )

تمارين ( بات اب )تمارين ( بات اب )
ابدء بوضعية الدفع , اجعل مرفقيك وساعديك علي الارض ثم قم بتحريك الارداف والمؤخرة لاعلي قدر المستطاع .سيبدو شكل جسمك مثل الجبل وستكون الارداف والمؤخرة هي القمة . قم بارجاع جسدك لوضعية البداية ,احرص علي عدم تقوس الظهر او ارتخاء الوركين .

الخطوة السادسة :

تمارين الحركات الثابتة (بلانكس)

تمارين  الحركات الثابتة (بلانكس)
جعل جسمك في وضعية الدفع واجعل مرفقيك علي الارض علي ان يكون جسمك مستقيم وممدود وتعرف هذه الوضعية باللوح الخشب , وهذا التمري يدرب جسمك علي ان يظل في مكانه اطول فترة ممكنة .
• علي المبتدئين فعل هذا التمرين لمده 45 ثاية علي الاقل ,بينما المتمرس او المتدرب مسبقا تكون المدة 5 دقائق.
• العمل تمرين الحركة الجانبية الثابتة : اجعل مرفق واحد علي الارض وليكن اليمين ثم لف جسدك ليكون قدمك اليمين علي الارض وقدمك اليسار فوقها مباشرة ويدك اليسري ممدودة وملاصقة لجسدك وسيكون شكل جسدك مستقيم وسيكون مرفقك اليمين الذي علي الارض هو حامل لوزن جسمك , ابقي علي هذه الوضعية اطول فترة ممكنة .

الخطوة السابعة :

تمرين العضلات المنحرفة

تمرين العضلات المنحرفة
ليس من الضروري عمل هذا التمرين في بداية تمارينك لعضلات البطن , تقع العضلات (المنحرفة او المائلة ) علي جانبي المعدة , وهنك عدة طرق للقيام بذلك وكل ما يشمل لف والتواء جذعك ,يوجد في الصالات الرياضية بعض الالات المخصصة لهذا التمرين يمكنك استخدامها اثناء التمرين ,يمكنك القيام بالتواءات الجانبية ويمكك استخدام الكرة الطبية في التواءات الجابين ...الخ . وضع في ذهنك ان كثير من المبتدئين تكون عضلاتهم المنحرفة ضعيفة بالقياس مع باقي العضلات (لانها لاتستخدم كثيرا في الحياة اليومية ) فابدء بالمستوي السهل شيئا فشيئا ستقوي هذه العضلت .
قم بتمرين السحق باستخدام العجلة او الدراجة , ارفع قدميك عن الأرض أثناء القيام بالسحق , و بالتناوب كل ساق في الهواء. اجعل ركبتك اليسرى تصل نحو كتفك الأيمن ثم ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر .

الخطوة الثامنة :

ابحث عن طرق جديدة لتمارين السحق مثل هذه الاحتمالات التالية :

ابحث عن طرق جديدة لتمارين السحق مثل هذه الاحتمالات التالية :
استخدم كرة الاستقرار , قم بتمرين السحق علي الكرة لعرض حالة عدم الاستقرار في تمريناتك .مما سيطور ويحسن توازنك ايضا . وهناك الكثير من التمارين الاساسية التي لها طريق ومسار ,قم بذلك اذا كنت مرتاح وغير متعب ,يمكنك الانحناء للامام من الوركين او يمكنك ان تحني ركبتيك ايضا .

الخطوة التاسعة :

تمارين الاسطوانة (المدحلة )

تمارين الاسطوانة (المدحلة )
اركع علي الارض ثم امسك الاسطوانة وببطء ادفع البكرة للامام بعيدا عن جسمك ,مد ذراعيك انزل جسدك واجعله ممدود بقدر الاستطاعه دون ملامسته للارض . يجب ان يكون ذراعيك ممدودو عاليا فوق راسك .
يمكن تجربة قضيب حديد اذا لم يكن لك هذه الاسطوانة , استخدم القضيب الرياضي الذي بها ثقال حوالي 5-10 رطل في كل جانب . ابقي في وضعية الدفع ثم ضع يديك علي القضيب بدلا من الارض , وببطئ ارفع الوركين واجلب القضيب للخلف نحو ساقيك ,حتي نكون ساقيك عمودية علي الارض وترجع المؤخرة للوراء .قم بالرجوع للوراء ببطئ , وكرر التمرين .

الخطوة العاشرة :

تمرين العصا الافقية

تمرين العصا الافقية
سوف تندهش من عع العضلات التي ستقوي في هذا التمرين ,قم ب5 مرات قبضة امامية و5مرات قبضة خلفية ,ستقوي هذه التمارين عضلات البطن والظهر والعضلة ذات الراسين العضدية في الوقت نفسه .
اضافه بعض الحركات المعقده لتمرينك , سوف يدعم هذا بنية جسدك بشكل هائل , مثلا : ادمج تمارين push-up

استخدام زوج من الاثقال , الان لا تقم بتمرين push-up وبدلا من ذلك ابدء في تحريك الاثقال بالتناوب , وانظر كم من الطاقة تحتاج لتحقيق التوازن ؟ ادمج التمارين, وكن مبدعا فالجهد هو صديقك .

الخطوة الحادية عشر :

عشر تمارينات الدفع (Push Ups )

عشر تمارينات الدفع (Push Ups )
ابحث عن الانواع المختلفة لهذا التمرين لتجد ايهم يناسبك اكثر الدفع ام الدفع المفصلي(علي قبضتي اليد ) ام الدفع الماسي , ايهما ترتاح له وتفضله , يمكنك البحث عنهم عبر الانترنت للتعرف عليهم اكثر .

الخطوة الثانية عشر :

تمرين علم التنين ( Dragon flags)

تمرين علم التنين ( Dragon flags)
ويعرف ايضا باسم السحق العكسي ,وهو التمرين الاكثر شده في تمارين عضلات البطن , فقد قام بهذا التمرين بربوسلي وسيلفستر ستالوني . استلقي علي ظهرك علي مقعد او سرير, ضع يديك خلف رأسك وامسك حافة المقعد أو السرير, بقم بتوان الضغط علي الجزء الخلفي للكتف ولا تجعل كل الضغط علي الجزء الخلفي للرقبة ,قم بشد عضلات البطن وكانك تستعد للكلمة برجل ومؤخرتك ,ارفع ساقيك واسفل الظهر وانزلهما بزاوية 45 درجة . لا تدع مؤخرتك ان تلمس السطح , لا تثني الوركين عندما ترفع او تنزل ساقيك .

الخطوة الثالثة عشر :

عشر قم بتمرين عضلاتك الاساسية

عشر  قم بتمرين عضلاتك الاساسية
لبناء عضلات بطن قوية عليك معرفة ما هي ال abs والاسم الكامل rectus abdominis ومعناها عضلة البطن المستقيمة , وخلافا للراي السائد الوظيفة الاساسية لهذه العضلة ليس لجعلك تلتف كانك كرة ولكن فهي تعمل مع عضلات الظهر للحفاظ علي وضعية الجسد السليمة والمستقرة , وبعض من التمارين الجيدة لعضلات البطن تجبر عضلات اساسية لحماية وتدعيم العمود الفقري , من هذه التمارين الاسكوات وحمل الاثقال .

الجزء الثانى

فقدان الدهون

الخطوة الاولى :

فهم مبدء نقصان الوزن

من أجل حرق الدهون، تحتاج إلى حرق السعرات الحرارية. وبما أن هناك حوالي 3500 سعرة حرارية في كل رطل، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من الطعام أو الشراب الذي تتناوله من أجل انقاص رطل واحد< إن الأمر يبدو بسيطا، , ولكنه في الواقع صعب المنال .
اجعل توقعاتك واقعية وحقيقية , التمرين بقوة لمدة ساعة يساهم في حرق 600-800 سعر حراري .لحسن الحظ يساعد النشاط البدني في حرق الدهون , اذا تمكنت من حرق 600-800 سعر حراري من الطعام الذي تتناوله , توقع ان ينقص وزنك بسرعة .
قبل ان تيدء في نقصان الوزن عليك معرفة ان : لا توجد وسيلة لاستهداف الدهون في منطقة معينة في الجسم ,ومثل ما تزداد نسبة الدهون في كامل الجسم سوف تقل نسبة الدهون في كامل الجسم ايضا وليس فقط في البطن والارداف .

الخطوة الثانية :

تمارين اللياقة البدنية (القلب )

تمارين اللياقة البدنية (القلب )
انت في حاجة لخسارة الدهون الزائدة في البطن , فاذا حصل علي عضلات كبيرة فلا تزال هننالك طبقة من الدهون عليها ولن تحصل علي الشكل الجذاب الذي تريده , والهدف من هذا التمرين هو زيادة معدل ضربات القلب الي المعدل الذي يحفز الجسم لحرق الدهون ومن هذه التمارين : الجري وركوب الدراجات والرقص والقفز , قم بهذا التمرين لمدة ساعة (3-5 ) مرات في الاسبوع .
يمكنك تجربة التمرين المنقطع : وهو التمرين بشدة عالية لفترة قصيرة من الزمن يتبعها التمرين بشدة منخفضة لمدة اطول نسبيا مقارنة بالشدة العالية .
يعتقد الباحثون ان التمرين المتقطع لفترة قصيرة يساعد علي حرق الدهون بفاعلية اكثر من الممارسة العادية لفترة طويلة من الزمن .
اظهرت الدراسات نجاح مجموعة من الممارسين للتمرين المتقطع ثلاث مرات في الاسبوع ولمدة 20 دقيقة بالتخلص اكثر من 2 كيلو جرام مقارنة بممارسين للتدريبات العادية لمدة 40 دقيقة .

الخطوة الثالثة :

اكل وجبات صغيرة في الليل

اكل وجبات صغيرة في الليل
تناول الوجبات في وقت متاخر في الليل يؤدي الي تخزين دهون اكثر وهذا ليسب سبب قلة عمليات الايض ولكن لان هذه الوجبات بها سعرات حرارية اكثر مثل البتزا والايس كريم ,عمليات الايض تستمر حتي وانت نائم والحقيقة معظم الناس يتناولون الحلويات والنشويات قبل النوم بدل من اللفت والكرنب والسبانخ .
ينصح بالاتي : تناول وجبة غداء كبيرة مقارنة بوجبة العشاء .
تناول الفواكه والخضار الطازجة للحد من الشهية من جهة وتحصيل الفوائد الصحية التي تحتوي عليها من جهة اخري .
تناول المكسرات بها سعرات حرارية قليلة .
شرب كمية كبيرة من الماء او الشاي قبل الاكل فهو يساعد علي الاحساس بالشبع .


الخطوة الرابعة :

تناول وجبة الافطار

معظم الناس لا يتناولون وجبة الفطور بسبب ضيق الوقت لديهم , الاضرار الناتجة عن عدم تناول الافطار هو احساسك بالجوع فيما بعد , وعدم زيادة معدل الايض لديك , تناولك لوجبة فطار صحية تمنعك من تناول كميات كبيرة في الغداء ويزيدد من سرعة عملية الايض بنسبة 10% لبقية اليوم .
مايجب تناوله :
• البروتينات الخالية من الدهون
• بيض مقلي مع سبانخ وديك رومي
• الزبادي اليونانية مع التوت والموز وبذور الكتان .
• سمك سلمون مع الخبز المحمص والحبوب الكاملة .
مايجب تجنبه :
الخبز والجبن
الحبوب المحلاة (السكرية )
النشويات مثل البطاطا والخبز الابيض
العصائر


الخطوة الخامسة :

رفع الاثقال

رفع الاثقال
كلما زاد حجم العضلة زادت قدرة الجسم علي حرق سعرات حرارية اكثر حتي في وقت الراحة .
يعمل علي تقليل فقدان الكتلة العضلية بالموازة مع فقدان الدهون .
اذا كنت تمارس تمارين اللياقة البدنية (القلب ) الجري وكرة السلة وكرة القدم فقط بدون رفع الاثقال ستفقد الدهون وستفقد الكتلة العضلية في نفس الوقت .

الخطوة السادسة :

اعمل علي زيادة سرعة الايض

في حين انه ليس هنالك استحقاق علمي لادعاء ان تناول 6 وجبات بدل من 3 وجبات لمساعدتك علي انقاص الدهون . ولكن هنالك وجبات تبطئ عملية الايض عليك الابتعاد عنها :
الكربوهيدرات المكررة مثل الرز الابيض والخبز الابيض .
السكر الذي يتم امتصاصه بسرعة .
الاطعمة الغنية بالدهون مثل الوجبات السريعة والاطعمة المقلية .


الخطوة السابعة :

شرب الماء

شرب الماء
كمية الماء الذي تحتاجها جسمك مرتبطة بوزنك , فمثلا شخص يزن 70كجم يحتاج 2 لتر وفي الغالب الجسم يحتاج 2-3 لتر ماء , هذا يبدو كمية قليلة ولكن تحصل علي كمية ايضا في الطعام ومن خلال الشاي . شرب كميات كبيرة وخاصة اثناء التمرين والتعرق يجعلك تفقد بعض الاملاح المعدنية من جسمك ولهذا عليك بتعويضها بتناول الموز والتفاح كعصير .

الخطوة الثامنة :

استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة

في دراسة حدسثه اثبتت ان من يأكل 5 حصص من الخضر و الفواكه و 3 حصص من المواد الحليبيه الضعيفه الدهون و حصيتين من اللحوم من غير دهون اضافه للحبوب الكاملة .ينقصون في وزنهم اعلى مستوى البطن مقارنه بمن ياكلون نفس الشيء لكن مع الحبوب العادية
فالحبوب الكامله لها تاثير على الجلوكوز و الانسولين و يسرع حتى ذوبان الدهون التي لا ترى بالعين .

الخطوة التاسعة :

اخذ قسط كافي من الراحة

اخذ قسط كافي من الراحة
يؤكد العلماء ان الهرمونات المسؤلة عن الشهية تتاثر بالنوم , في دراسة اقيمت على فئتين فية تنام 8.5 ساعات ليلا و فئة اخرى 5.5 ساعات كانت النتيجه ان اول فئة كانت تفقد الشحوم اكثر من الفئة التي نامن 5.5 ساعات .

الخطوة العاشرة :

عدم الاجهاد والتوتر

الاجهاد مع النوم يساعدك علي تحقيق فقدان الدهون , ففي دراسة قام المشتركين بالنوم لمدة 6-8 ساعات ,والذين ليس بهم اجهاد .كانو اكثر فقدان للوزن من الذين يعانون من اجهاد وتوتر .
القيام بعملية التحمية قبل البدء في التمرين
لكل شخص عضلات البطن الستة ولكن هناك طبقة دهون عليها فعليك التخلص من الدهون اولا ثم تقوية هذه العضلات حتي تحصل علي الشكل الذي تريده .
جرب السباحة : فهي من احدي الطرق المفيدة والفعالة للتمرين كامل الجسد وخاصة عضلات البطن .
لا تقم بقراءة وزنك علي الميزان (الا اذا كنت تفعل ذلك لسبب اخر ) ,فقد تكون قمت بتقليل نسبة الدهون في الجسم ولكن جسمك ما يزال كما هو او ربما زاد وزنك , لانك قد اكتسبت وقويت عضلاتك , فالانسجة العضلية هي اكر كثافة من الدهون لذلك سيكون اثقل من حجم الدهون .وايضا وزن الماء سيجعل قراءاتك مختلفة بشكل مفاجئ .
اذا كنت بحاجة لذلك ,قم بتغيير نمط واسلوب حياتك بسهولة وبساطة , ابدء بتناول الفطور واذا كنت لا تستطيع ابدء بشرب كوبين من الماء او كوب كبير من القهوة عندما تستيقظ , هذا سيحفز المعده علي ان تعود لعملها مرة اخري , قم بتقليل كمية الغداء شيئا فشيئا . وبالنسبة لتمريناتك ابدء ببطئ ثم قم بزيادة السرعة او عدد المرات حتي تكون مرتاحا . فمحاولة تغيير اسلوب الحياة جذريا بطريقة قاسية وسريعة يجلب نتائج عكسية .
قم بتصوير نفسك ولكن ليس كثيرا (مرة واحدة في الشهر تكفي ) . لا تقم بالتدقيق في صورك لاك ربما لا تتشجع او تحفز اذا لم تري الفرق او الاختلافات .اذا كنت منتظم في الرجيم والتمارين سوف تري اختلافات كل شهر . ولكن ضع في الاعتبار انك لن تري هذه التغيرات في المرآة كل يوم لاها ستكون تغيرات بسيطة يوميا
.حافظ علي رطوبة جسدك فقم بشرب كميات كبيرة من الماء وتناول طعام صحي ولا تحرم نفسك من الطعام لان ذلك سيتسبب في مرضك فقط .
تاكد من ان تقوم بتمرين عضلات الظهر كما تقوم بتمرين عضلت البطن او تحسن وضعية جسدك في الجلوس .
اعطي لجسدك قسط راحة كافي (8ساعات للبلغين 8-10 للاطفال والمراهقين ) . في الواقع اثناء تمريناتك ات تقوم باضعاف وتقطيع العضلات ولكن اذا قمت بالراجة وتناول الاكل الصحي ستنمو العضلات اقوي من السابق
كثير من الناس عضلات البطن لديهم مختلفة , فقد يكون لديك 3او4او5 عضلات هذا يعتمد علي الجينات , وسمك العضلات ومستوي الدهون في جسمك .
تجنب شرب الكحول لانه يبطئ من عملية الايض .
ان المكملات الغذائية يمكن ان تكون مفيدة ,لكن اذا كان نفس المعلن عنها ,ليس هناك حبة سحرية ستجعلك تفقد وزنك من خلال زيدة عملية الايض او من خلال الاحساس بفقدان الشهية .لكن مازال يتوجب عليك العمل .معظمها تتكون من زيت الثعبان ولا تجدي نفعا بتكلفة عالية .وتذكر انه حتي اذا ساعدتك هذه الحبوب فيتوجب عليك ممارسة التمرين و مشاهدة نظامهم الغذائي ,وحدها الفيتامينات او حبوب منع الحمل هي التي يحتاج اليها معظم الناس .
اراء الناس حول التمرينات وفقدان الوزن مثل شكل الانف –كل شص لديه واحد ولك بشكل مختلف . وفي النهاية عليك ايجاد ما سترتاح له وتلتزم به في حياتك .ومع مرور الوقت يمكنك تعديله حتي تحصل علي ما تريد .
انها حقيقة وراثية لبعض الناس وجود طبقة دهنية اكبر فوق العضلات فاذا اردت محاربة جسدك للفقدان اكبر من ذلك , سيكون لهذا تاثير خطير عليك .
اذا اردت زيادة في وزنك او الحصول علي بروتين اكثر , فننصحك بشرب حليب الصويا فهو مصدر جيد للبروتين .
الجري هو انسب طريقة لفقدان الدهون , ولا يوجد ضمان لان تفقد دهون منطقه معينة تريدها .
اضف الالياف الي نظامك الغذائي لانه سيساعدك كثيرا .
لا تفرط في اداء التمرينات حتي لا تتسبب في ايذاء نفسك .
يمكن الاستماع الي الموسيقي التحفيزية والمتفائلة اثناء التمرينات , ستعطيك دفعة معنوية حتي تستطيع الصمود والاستمرار والشعور بالفوز وتحقيق غايتك .
لا تنسي ان تبقي رطبا , معظم التمارين ستجعلك تتعرق وتفقد الماء , احمل دائما زجاجة مياة , تعلم الصبر والقدرة علي التحمل .
في الواقع درجة الملح (المللوحة ) لاتهم في الطعام , قم بزيادة كمية البروتين ولا تتناول اي كربوهيدرات . قم بتمرينات اللياقة والتمر ينات باعتدال يوميا . لست بحاجة للاكل في جميع الوجبات فالصوم المتقطع مفيد لك في انقاص الوزن واكتساب العضلات .
لا تهمل عملية التحمية والا ستقوم بافساد عضلاتك .
لا تخجل من نفسك ,عندما يتاخر ظهور العضلات فقد تاخذ منك وقتا .
لاتفرط في عمل التمرينات فهذا سيؤذي اكثر من ان يفيدك .
اعرف حدودك وامكانياتك .
وللذين لدبهم دهون حول البطن ويبدؤن من الصفر , بناء العضلات سيجعلك تبدو اعرض في البطن لفترة معينة منذ ان بدءت في بناء عضلاتك تحت الدهون في البداية .فعليك اداء تمرينات الياقة لفترة طويلة لتفقد دهون من كامل جسمك عمل تمارين معينة لسوء الحظ لن يفقدك هذه الدهون .بالاضافة الي ذلك , تركيزك فقط علي بناء العضلات سيولد عدم توازن في جسدك وسيسبب مشاكل في ظهرك اذا لم تكن موجودة من قبل او تفاقم ومضاعفة مشاكل موجودة .
معظ هذه التمرينات ان لم تكن باكملها غير مناسبة لمرضي اسفل الظهر ,فهنالك طرق كثيرة لبناء عضلات البطن الستة بدون الضغط علي اسفل الظهر , فاذا كنت تعاني من هذه المشاكل يمكنك استشارة الطبيب المعالج والمختص في امر التمرينات والروتين .
تعمل الالياف كمليات طبيعية فيفة , فاحرص الا تكثر بشدة من تناولها, فيمكن ان تسبب الغازات اذا كنت غير معتاد علي تناولها . فاذ قمت بزيادة الالياف عليك بزيادة كمية المياة والسوائل ايضا .فالالياف الكثيرة مع مياه اقل يمكن ان تؤدي لمشاكل في الجهاز الهضمي .
عليك الحذر من الالآت الرياضية التي تعرض في التلفاز فهي غالية وغير نافعة , فالافضل لك المداومة في صالة رياضة والتمرن تدريجيا حتي لا تؤذي نفسك .
حاول المحافظة علي روتين الاكل الثابت , فلا تتخطي وجبة وتجوع نفسك حتي تاكل بكثرة في وقت لاحق ,تجنب هذه الافعال فاذا شعرت بالجوع في وقت ما فان عملية الايض ستبطئ .فان جسدك سيعتقد انه لا يوجد غذاء متاح وسيتحول الي وضعية توفير الطاقة , وفي هذه الوضعية يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات المخزنة والبروتين الموجود في العضلات , مما يعني انك في الحقيقة عليك تناول الطعام مرة اخري لمحاولة جعل عضلات البطن تظهر .
قبل البدء في برنامج التمارين عليك التاكد من تقيمها بوسطة الطبيب.
كما هو الحال مع اي برنامج رياضي . استشر طبيبك قبل اجراء اي تغيرات كبيرة في نظامك وروتينك وخصوصا ان كا لديك مشاكل صحية . فزيادة الاحمال تكون ببطئ . كونك حريص ومتشوق لهدفك لا يجعلك تحققه ان كان غير واقعي فهذا ل يجدي نفعا .
لا تقع في فخ جملة (الرجيم المعجزة ) حتي اذا كا يبدو رجيم صحي , بعض الوجبات قد تساعدك علي فقدان الوزن او اكتساب العضلات بسرعة . علي الرغم من ان الانظمة الغذائية (تركز علي بعض انواع الغذاء او المنتجات ) فمن غير المستحب اتباعها ونادرا ما توفر ما يكفي من المواد الغذائية . لا يزال بإمكانك تناول كميات كبيرة من المواد الغذائية وفقدان الوزن، ولكن عليك ان تتجنب تخطي الكمية الموصي بها من الدهون يوميا .وكذلك الحصول علي المواد الغذائية الكافية .
كثير من الناس لا يعلمون حقا ما هو النظام الغذائي الكامل ,فهناك مئات المواد الغذائية التي تحتاجها حتي اذا لم تكن تتبع حمية ,فوجبتك يجب ان تحتوي علي الكثير من الخضار الورقي مثل السبانخ . واللحوم الخالية من الدهون مثل (الاسماك والقليل من لحوم البقر ) والفواكه (كمصدر الكربوهيدرات والسكرريات ) والالياف (الحبوب التي اساسها شوفان ) ومختلف الخضروات (الفلفل الاحمر والاخضر./البرتقال والفطر والثوم والبصل ..الخ) والدرنات مل البطاطا الحلوة فهي تحتوي علي عدد كبيرمن المواد الغذائية . فالنظام الغذائي لا بد ان يكون متنوع .فلا تركز فقط علي الفواكه او الاسماك ...الخ . فلا تتردد في الحصول علي المواد السكرية من الفاكهة والخضار ولكن عليك تقليل الكمية اذا اردت فقد الدهون .فمفتاح نظامك الغذائي هو جعل كمية الوجبات اقل وليس منعها او منع بعض العناصر الغذائية ففي النهاية جسمك يحتاج لها ولكن ليس بكمية كبيرة . فان قمت بتجويع نفسك وحرمانها ,هذا سيؤدي الي اضرار صحية كبيرة .

هذا المقال تم ترجمته من موقع wikihow يخضع هذا المقال لرخصة المشاع الابداعى 

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo