كيفية تقليل الدهون دون اللجوء للتمارين
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية تقليل الدهون دون اللجوء للتمارين

كيفية تقليل الدهون دون اللجوء

توقف عن كراهية نفسك لعدم ذهابك إلى الجيم، فبينما التمرين ضروري جدا للصحة إلا أن نقطة البدء في خسارة الوزن هي تغيير ما تأكله، وفيما يلي بعض الإقتراحات التي قد تساعدك على البدء في خسارة الوزن بدون بذل أى مجهود.

 

الجزء الأول: الحصول على سعرات أفضل

أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها من أجل خسارة الوزن هو الأكل بصورة أفضل، مازال المبدأ الرئيسي وراء خسارة الوزن هو تقليل السعرات الحرارية ولكن هذا لا يتضمن التحكم بحصص صارمة من الطعام أو حساب السعرات الكلية، الخدعة هي أن تقلل من الطعام الذي يحوى الكثير من السعرات الحرارية وفى المقابل لا يمنح جسدك ما يحتاجه من عناصر غذائية.


الخطوة الأولى

البدء بتناول الأطعمة الطبيعية الطازجة مثل الخضروات

البدء بتناول الأطعمة الطبيعية الطازجة مثل الخضروات، الفواكه، واللحوم والأسماك الصحية. الكثير من الأطعمة الموجودة في محلات البقالين ومطاعم الفاست فوود تكون معالجة بشكل كبير ليكون إنتاجها أرخص وتعيش لفترة أطول، وهذه المعالجة تتضمن في الغالب تقليل عناصر غذائية ضرورية وتغيير مكونات الطعام بطرق تُزيد من الدهون التي يحصل عليها جسمك.
• احرص على الشراء من الممرات الخارجية لمحل البقال حيث يحفظ الطعام الطازج، وتجنب الأرفف التي توجد بالمنتصف حيث توجد الأطعمة المحفوظة والمعالجة.
• تعلم قراءة ملصقات الطعام فهذا سوف يساعدك على معرفة الفرق بين الطعام الجيد بالنسبة لك والطعام الغير صحي والطرق الذكية في التسويق، فمنتجات الأطعمة التي تدعى بأنها تحوى العديد من العناصر الصحية يكون هدفها تضليل المستهلك وخداعه لكي تغريه بالشراء.


الخطوة الثانية

تجنب السعرات الفارغه مثل تلك الموجوده بالحلوي

تجنب السعرات الفارغة مثل تلك الموجودة بالحلوى، الطعام السريع، والمشروبات الغازية فهذه الأشياء بها قيمة غذائية منخفضة جدا وفى نفس الوقت تحوى الكثير من السعرات الحرارية.
• إحترس بشكل خاص من الكربوهيدرات المكررة فهي مشهورة بأنها تسبب السمنة المفرطة. أى شيء يحتوى على دقيق أو سكر (جلوكوز، فركتوز، سكروز) سوف يخزنه جسمك على هيئة دهون. هذه الكربوهيدرات قد تغير أيضا عملية التمثيل الغذائي في جسمك وتجعله أقل فاعلية، كما أن السكر يمكن أن يسبب رغبة شديدة في تناول المزيد منه فيما بعد.
• اجعل الماء مشروبك المفضل فهو لا يحوى أى سعرات، يساعد على الهضم، ومن الممكن أن يقوم بطرد المواد الضارة التي تؤثر على عملية الأيض.
• المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو حتى عصير الفواكه تحوى الكثير من الكربوهيدرات وبالتالي تسبب زيادة الوزن.
• المشروبات الغازية الدايت، بالرغم من أنها تدعى أنها خالية أو بها القليل من السعرات الحرارية، تحتوى على عناصر تحلية تسبب زيادة الوزن وقد تكون سامة أيضا.


الخطوة الثالثة

لا تخشى من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون

لا تخشى من الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والسمك. الحصول على نحو 40% من إحتياجات الفرد من السعرات من مصادر صحية للدهون شيء مقبول ولا يوجد ضرر منه وخاصة إذا كانت بديل للكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي، وهذا يتعارض مع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون في فترة الثمانينات والتسعينات والتي أثبت معظمها عدم فاعليته
• إحترس من الأطعمة منخفضة الدهون، فالطعام الذي يحوى القليل من الدهون ليس بالضرورة أنه لا يسبب زيادة الوزن، فالكثير من المنتجات قليلة الدهون تكون محملة بالسكر وكربوهيدرات مكررة أخرى سوف تتحول إلى دهون بجسمك بمجرد تناولها.
• تجنب الدهون الغير مشبعة مثل الزيوت المهدرجة فهي تصنع عن طريق التلاعب في التركيب الكيميائي للزيوت الطبيعية وتحولها إلى شيء غريب تماما على جسمك، وهذا لا يسبب فقط زيادة في الوزن ولكن أيضا قد تسبب بعض الأمراض مثل مرض القلب.
• التقليل من الدهون المشبعة على ألا تزيد عن 10% من إستهلاكك اليومي للطعام. الدراسات الحديثة أظهرت أن الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في الزبد واللحم الأحمر ليست سيئة كما كان يُعتقد في السابق، ومع ذلك فإن معظم الأدلة الغذائية الشائعة تشير إلى أنها قد تسبب إرتفاع مستويات الكولسترول في الدم.

 


الجزء الثاني: تعزيز قوة إرادتك


الخطوة الأولى

لا تشعر نفسك بالحرمان

لا تُشعر نفسك بالحرمان. أسوء شيء قد تفعله هو أن تشعر كأنك تقوم بحرمان نفسك، فهذا قد يجعلك تشعر بالقلق مما قد يقودك نحو الأكل بدون وعى.
• لا تجّوع نفسك فهناك العديد من المخاطر التي تترتب على عدم تناول وجبات منتظمة، علاوة على ذلك فإن الجسم إذا لم يحصل على كفايته من الطعام يبدأ قي الإستعداد لمواجهه ما يعتقد بأنه سوف يواجهه من مجاعة بتخزين دهون إضافية.
• في البداية قم بإضافة أشياء بدلا من حذفها من نظامك الغذائي وتحديد ما تحبه، ولا تركز فقط على تقليل الأطعمة الغير صحية. قم بإيجاد بعض الأطعمة الجديدة والصحية وابدأ بإضافتها إلى روتين أكلك، وهذه الأطعمة الصحية سوف تحل محل الأطعمة الغير صحية تدريجيا حتى يصبح كل طعامك صحي.


الخطوة الثانية

إذا لم تكن قوة إرادتك وحدها تكفى لمقاومة أكل الطعام الغير صحي فلا تشعر بالذنب

إذا لم تكن قوة إرادتك وحدها تكفى لمقاومة أكل الطعام الغير صحي فلا تشعر بالذنب ولكن عليك فقط أن تفهم بأنك يجب أن تلتزم بنظامك الغذائي حتى لو فشلت عزيمتك.
• الرغبة في الأكل ضرورية من أجل البقاء، وعبر التاريخ البشرى كانت المشكلة دائما هي الحصول على ما يكفى من الطعام، وحتى يومنا هذا فإن عقولنا وأجسامنا لم تعتد بعد على وفرة الطعام في العصر الحديث.
• الملح، السكر، والدهون وكل الأطعمة اللذيذة التي تحوى هذه العناصر هي أشياء يطلبها جسمنا بإستمرار، حيث أن هذه العناصر أيضا كانت شحيحة في السابق، لذا فنحن مبرمجين للبحث عنها بالعديد من الطرق.


الخطوة الثالثة

اجعل بعض الوجبات الخفيفة جاهزة ومتوفرة مثل المكسرات عيدان الجزر أو الفاكهة

إجعل الأكل الصحي في متناول يدك وبهذا تساعد على جعل الطعام الصحي أسهل خيار فنحن نواجه بعدد لا متناهي من قرارات الطعام كل يوم. قم بإعداد روتين يومي لطعامك وأجعل الطعام الصحي متاح فيه في كل الأوقات.
• إجعل بعض الوجبات الخفيفة جاهزة ومتوفرة مثل المكسرات، عيدان الجزر أو الفاكهة وتناولها عندما تشعر بالجوع وأجعل الوصول إليها أسهل من تناول الأطعمة المحفوظة والغير صحية.


الخطوة الرابعة

قم بقياس محيط خصرك كل فترة

تسجيل بعض البيانات. قم بقياس محيط خصرك كل فترة أو قم بقياس وزنك فمجرد عملية قياس الوزن مرتبطة إيجابيا أو سلبيا بفقدانك للوزن، متابعة نتائج ريجيمك قد تصبح دافع قوى يساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
• تذكر بأن الوزن يتفاوت قليلا كل يوم، لذا لا تشعر بالإحباط إذا إرتفع وزنك قليلا على ميزان حمامك.


الخطوة الخامسة

الحصول على قسط كافي من النوم

الحصول على قسط كافي من النوم. أظهرت الأبحاث بأن الشعور بالنعاس قد يسبب الرغبة في الأكل الزائد لأنك قد لا تجد الوقت الكافي لإختيار طعام صحي مناسب.

 


الجزء الثالث: إستخدام حيل عقلية .


الأمور التي تجعلنا نأكل أكثر تثير الدهشة أحيانا. فأحيانا مجرد طريقة تقديم الطعام أو المكان الذي نتناوله فيه يؤثر على الكمية التي نستهلكها، المطاعم وصنّاع الطعام يستخدمون هذه الخدع والحيل طوال الوقت لكي تشترى وتأكل أكثر، لذا لما لا تحاول إستخدام حيل مضادة؟


الخطوة الأولى

إستخدام أطباق أصغر وأكواب أطول

إستخدام أطباق أصغر وأكواب أطول. بسبب الطريقة التي يتعامل بها العقل مع المعلومات المرئية فإن حجم أطباقك قد يؤثر على كمية الطعام التي تقرر أنك تحتاجها لكي تشعر بالشبع.
• إذا كانت أطباقك أكبر بكثير من كمية الطعام فسوف تشعر بأن الطعام غير كاف، أما إستخدام أطباق أصغر سوف يتطلب كمية أقل من الطعام لكي تبدو مملوءة.
• الأكواب الطويلة الرفيعة قد يبدو أنها تستوعب سائل أكثر من القصيرة الواسعة حتى لو كانت لهم نفس السعة، إستغل هذه الخدعة عندما تشرب مشروبات سكرية ترغب في الحد منها.


الخطوة الثانية

تحديد حصص الطعام قبل الأكل

تحديد حصص الطعام قبل الأكل. إتجاه معظم الناس هو الإنتهاء من الطعام الموجود أمامهم أيا كانت كميته وحتى إذا كانوا يشعرون بالإمتلاء، ومصنعي الطعام يعرفون بأن الناس سوف تشترى وتأكل أكثر إذا تم تقديم عبوات أكبر لهم. لذا لا تضع مثلا كيس مليء بالبطاطس الشيبسى بجانبك، ولكن ضع القليل في طبق وتوقف عن الأكل عندما يفرغ الطبق.


الخطوة الثالثة

وضع الطعام الغير صحي بعيدا عن متناول يدك

وضع الطعام الغير صحي بعيدا عن متناول يدك. إذا وضعت أطعمتك المفضلة الغير مفيدة في مكان يصعب عليك الوصول إليها إذا شعرت بالجوع فسوف تقل إحتمالات أن تأكل منها بدون تفكير، مجرد نقل أشياء بعيدا عن طاولتك ووضعها في الجانب الأخر من الغرفة قد يصنع فرق كبير.


الخطوة الرابعة

تناول الطعام مع أصدقاء لا يأكلون كثيرا

تناول الطعام مع أصدقاء لا يأكلون كثيرا. عندما يأكل الناس مع بعضهم البعض في مناسبة إجتماعية مثلا يمكنهم التحكم في كمية الطعام الذي يتناولونه تبعا لما يتناوله من حولهم فإذا كنت محاطا بناس يأكلون كثيرا فحاول تناول وجباتك مع ناس يأكلون أقل.
• إذا كان هذا الأمر غير ممكن أو محبب فعلى الأقل إنتبه لهذا السلوك ولاحظ كيف يؤثر أكل الآخرين عليك.
• إذا كنت تميل للأكل بكثرة عندما تكون لوحدك فجرب أكل وجبات أكثر مع ناس آخرين وراقب لترى إن كان هذا الأمر يساعدك.


الخطوة الخامسة

التركيز على ما تأكله

التركيز على ما تأكله. إذا كنت مشتت الذهن أثناء تناول الوجبات لأنك تأكل أمام التلفزيون أو أثناء القيادة فمن غير المحتمل أن تنتبه إذا ما كنت شعرت بالشبع أو إلى كمية الطعام الذي تناولته. كن على وعى بما تتناوله وانتبه إلى أحاسيسك التي تخبرك بأنك ممتلئ، وحينها سوف تأكل أقل.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo