كيف تصبح أكثر حيوية
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تصبح أكثر حيوية

كيف تصبح أكثر حيوية

الحصول على المزيد من الطاقة يجعلك قادراً على الحصول على المزيد من الأوقات المرحة مع أصدقائك، وإنجاز المزيد من الأعمال ، كما يجعلك أكثر صحة وسعادة طوال اليوم. فإذا كنت تريد معرفة كيف تصبح أكثر نشاطاً، فقط اتبع هذه الخطوات.

الجزء الاول

الحصول على الطاقة من نظامك الغذائي

الخطوة الاولى :

تناول وجبة فطور صحية كل يوم

تناول وجبة فطور صحية كل يوم
يجب أن تحصل على وجبة فطور كل صباح، حتى وإن كنت لا تشعر بالجوع أو لا تملك المزيد من الوقت. فتناول وجبة الفطور لا يساعد فقط على الحصول على المزيد من الطاقة كل صباح، لكن تبين أيضاً إنه يقلل الشعور بالتوتر.لكن يجب ألا تأكل الوجبات الدسمة أو الثقيلة ، تناول فقط ما يبقيك على قيد الحياة ويمنحك القوة. و إليك أمثلة لبعض الأطعمة المفيدة التي يمكنك تناولها على الإفطار:
● طبق من حبوب الإفطار
● وجبات الشوفان
● البيض المسلوق جيداً
● الخضروات مثل السبانخ ، واللفت ، والكرفس
● لحم الديك الرومي قليل الدهون
● التوت، والتفاح، والموز

الخطوة الثانية :

الأكل كل 3-4 ساعات

2123123.jpg
حتى وإن كان جدول أعمالك مزدحماً جداً، يمكنك أن تستقطع دقيقة واحدة فقط لتتناول وجبة خفيفة ، وخاصة إذا كانت موجودة في مكان قريب. وبدلاً من أن تتناول ثلاث وجبات كبيرة تجعلك متخماً، تناول ثلاث وجبات متوسطة الحجم مع أثنتين من الوجبات الخفيفة، واحدة بين الإفطار والغداء، والأخرى بين الغداء والعشاء، وستلاحظ التحسن في مستوى الطاقة لديك. فإذا كان طعامك الوحيد طوال اليوم هو تلك الوجبات الثلاث فقط، سوف تعاني من تراجع في مستوى الطاقة عند إقتراب موعد وجبتك التالية.
● يجب أن تكون وجباتك الخفيفة صحية ، وتتكون من مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية.
● يعتبر التوت أو المكسرات وجبة خفيفة رائعة.
●تناول وجبة الزبادى والجرانولا.
● تناول قطعة صغيرة من الشيكولاتة يعمل على تنشيط الإندروفين. كما أن كمية الكافيين الصغيرة الموجودة بها تمنحك دفعة صغيرة من الطاقة.

الخطوة الثالثة :

تجنب الأطعمة الثقيلة

تجنب الأطعمة الثقيلة
وجبة الإفطار يجب أن تكون أثقل وجبة في اليوم ، والغداء هي الأخف ، والعشاء متوسطة بينهما. فأنت تحتاج وجبة إفطار كبيرة لتمنحك القوة على مدار اليوم، ووجبة غداء صغيرة لتحمي نفسك من الشعور بالكسل والخمول وسط النهار، ووجبة عشاء متوسطة الحجم لتغذيك وتحميك من الإستيقاظ في وقت مبكر جداً بسبب الشعور بالجوع.
●يجب أن تحتوي وجباتك الغذائية على مزيج من الكربوهيدرات ، والبروتينات ، والفواكه أو الخضروات ، كما يجب ألا تكون ثقيلة جداً حتى لا تستنزف طاقة الجسم في عملية الهضم.

الخطوة الرابعة :

تناول المزيد من الألياف

تناول المزيد من الألياف
تدخل الألياف مجرى الدم بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتاً من الوتيرة التي تدخل بها الكربوهيدرات ، ولذلك فهي توفر لك المزيد من الطاقة على مدار اليوم. وعندما تريد تناول وجبة الغداء، أو وجبة خفيفة، حاول إختيار أطعمة غنية بالألياف. وإليك يعض الأمثلة:
● رايزن بران (نوع من رقائق الحبوب)
● التورتيلا المصنوعة من حبوب متعددة
● الفاصوليا السوداء
● التفاح
● سباجيتي القمح الكامل

الخطوة الخامسة :

تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3

تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3
توجد الأوميجا 3 في الأسماك الدهنية ، والجوز ، وزيت الكانولا ، وهي تساعد على الحفاظ على صحة خلايا المخ وتجعلك تشعر باليقظة الذهنية. حاول تناول الأسماك مرة واحدة على الأقل كل يوم أو يومين وتناول الجوز كوجبة خفيفة كلما سنحت لك فرصة لفعل ذلك.

الخطوة السادسة :

شرب الكثير من الماء

شرب الكثير من الماء
من المهم أن تبقي جسمك رطباً طوال اليوم. وأن تشرب 8 -10 أكواب من الماء كل يوم. فحتى الجفاف البسيط يمكن أن يجعلك مرهقاً ، لذلك تأكد من أخذ زجاجة مياه معك أينما ذهبت ، أو حاول الشرب من أسبلة المياه كلما أمكن. كما يمكنك زيادة كمية المياه الداخلة إلى جسمك عن طريق تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الماء ، مثل الجزر ، والزبادي ، والبرتقال ، والجريب فروت.
● تذكر أن الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب لك الجفاف ، لذلك إحرص على شرب كمية إضافية من المياه عندما تشرب هذه المشروبات.

الخطوة السابعة :

حاول الحد من تناول الكافيين بعد الظهر

حاول الحد من تناول الكافيين بعد الظهر
على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يعزز حقاً مستويات الطاقة لديك خلال ساعات قليلة من شربه ، ولكن إذا تناولت الكافيين بعد الظهر أو في المساء ، سوف يسبب لك الأرق. وحتى إذا كنت تشعر بالتعب الشديد في وقت الأصيل، حاول مقاومة الرغبة في الحصول على المزيد من الكافيين ، وإلا ستجد نفسك تتقلب في الفراش طوال الليل ، وسوف تشعر بالمزيد من الإرهاق في اليوم التالي. وماذا سوف تحتاج بعد ليلة من الأرق الناجم عن تناول الكافيين؟ الإجابة : المزيد من الكافيين! . فهذه هي الطريقة التي يصبح بها الناس مدمنين.
● إستبدال القهوة بالشاي الأسود أو الشاي قليل الكافيين يمكن أن يكون له تأثيراً إيجابياً على مستويات الطاقة في جسمك.

الخطوة الثامنة :

تجنب مشروبات الطاقة

تجنب مشروبات الطاقة
مشروبات الطاقة يمكن أن تكون حلاً سريعاً إذا أردت السهر طوال الليل قبل الإمتحان، أو إذا إحتجت الطاقة للذهاب إلى الحفلات مع أصدقائك ، لكن هذه المشروبات السكرية ليست جيدة لصحة عقلك وجسمك. فبعد بضع ساعات فقط، سوف تشعر بإنخفاض حاد في الطاقة، وقد تعاني من صداع شديد، وسوف تشعر بالعصبية الشديدة والإنزعاج. وإذا كنت تحب بالفعل هذه المشروبات ، يمكن أن تشربها فقط في حالة الطوارئ القصوى ، لكن حاول تجنبها في العموم.

الجزء الثانى

اضبط روتين نومك

الخطوة الاولى :

تجنب الأطعمة الحارة أو الثقيلة قبل النوم

تجنب الأطعمة الحارة أو الثقيلة قبل النوم
يجب أن تتناول وجبة العشاء قبل 2-3 ساعات على الأقل من النوم ، وإذا شعرت بالجوع فيما بعد ، تناول وجبة خفيفة وصحية. ولكن يجب أن تتجنب الأطعمة الحارة جداً أو الثقيلة أو الدسمة ، و إلا سوف يستغرق جسمك وقتاً أطول في هضمها ووقتاً أطول محاولاً النوم.

الخطوة الثانية :

إيقاف تشغيل جميع المحفزات البصرية قبل النوم بساعة على الأقل

إيقاف تشغيل جميع المحفزات البصرية قبل النوم بساعة على الأقل
على الرغم من أنك قد تحب مشاهدة التليفزيون حتى تغفو ، إلا أن المحفزات البصرية تجعل من الصعب عليك أن تغفو وأن تحصل على نوم هادئ ومريح. لذلك قم بإيقاف تشغيل التليفزيون ، والكمبيوتر ، وهاتفك المحمول ، وأية شاشات أخرى لمساعدة جسمك على الإسترخاء.

الخطوة الثالثة :

لا تعمل في سريرك

لا تعمل في سريرك
لا تكتب أوراقاً ، أو تجري بحثاً ، أو ترسل بريداً إلكترونياً إلى رئيسك في العمل ، أو أي شيء آخر له علاقة بعملك أثناء وجودك في السرير ، وإلا سوف تتداخل أسلاكك وسوف يربط جسمك بين سريرك وبين العمل وعدم النوم. فأحرص على إنجاز كل أعمالك في منطقة عملك والتي يمكن أن تكون المكتب أو غرفة المكتب. ومن الناحية المثالية ، يجب أن تتجنب القيام بأي عمل في غرفة نومك كلها ، ولكن إذا كان هذا غير ممكناً ، تجنب القيام بذلك في السرير على الأقل.

الخطوة الرابعة :

واظب على روتين للإسترخاء

واظب على روتين للإسترخاء
حاول إيجاد روتيناً للإسترخاء وحاول أن تواظب عليه كل ليلة. و يمكن أن يعني ذلك شرب كوباً من شاي البابونج ، قراءة الجريدة ، أو الإستماع إلى موسيقى الجاز. فأبحث عن كل ما يصلح لك وواظب عليه بقدر ما يمكنك حتى يبدأ جسمك بربط هذا الروتين بالنوم. ويجب أن يبدأ روتينك في آخر ساعة قبل النوم. فمن الصعب الإنتقال من العمل ، أو اللهو إلى عالم النوم مباشرة.

الخطوة الخامسة :

الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ من النوم في نفس الوقت كل يوم

الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ من النوم في نفس الوقت كل يوم
بالرغم من أن قول ذلك أسهل من فعله ، ولكن يجب أن تبذل ما في وسعك حتى تنام في نفس الوقت تقريباً وتستيقظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم. وفي الحقيقة، إن النوم 8 ساعات في اليوم ولكن في مواعيد مختلفة يجعلك تشعر براحة أقل من النوم 7 ساعات ولكن في نفس التوقيت تقريباً.
●حاول الذهاب إلى الفراش في نفس التوقيت تقريباً. فمثلاً، إذهب إلى الفراش ما بين 10 و 11 مساءً وأستيقظ ما بين 6 و 7 صباحاً.

الخطوة السادسة :

اتبع قاعدة الخمسة عشر دقيقة

اتبع قاعدة الخمسة عشر دقيقة
القاعدة بسيطة. إذا ذهبت للنوم ووجدت نفسك تتقلب في الفراش ولم تستطع أن تغفو إطلاقاً لمدة 15 دقيقة ، إنهض من الفراش وقم بعمل أي شئ يساعد عقلك على الإسترخاء ، مثل الإستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو القراءة. ويمكنك الإستعانة بإضاءة خافتة أو غير ساطعة جداً وإلا ستجد نفسك أكثر تنبهاً من ذي قبل. وحاول أن يكون ما تقرأه مملاً بصورة طفيفة حتى لا يجعلك أكثر حماسة.

الخطوة السابعة :

خفض درجة الحرارة قبل ذهابك للفراش

يخفض جسمك درجة حرارته بصورة طبيعية عند النوم، وبالتالي فإن درجة حرارة البيئة المحيطة بك يجب أن تتطابق مع درجة حرارة جسمك. لذلك، قبل ذهابك إلى الفراش، خفض منظم الحرارة في غرفتك إلى 74 درجة على الأقل، وبشكل مثالي، إجعله بين 74 و 54 درجة. ويمكنك كذلك أن تفتح النافذة إذا كان الطقس في الخارج بارداً.

الخطوة الثامنة :

توقف عن النوم مع القط فلافي

توقف عن النوم مع القط فلافي
ربما تحب أن ينام القط فلافي بين ساقيك ، و لكن ماذا عن قفزه إلى أعلى و إلى أسفل في الغرفة ، أو ضرب أقدامه لرأسك ، أو خبطه على القلادة المفضلة لك في منتصف الليل؟ فأكثر من نصف مقتني الحيوانات الأليفة الذين يسمحون لحيواناتهم الأليفة بالنوم معهم في فراشهم ، يعانون من قطع نومهم بسبب ذلك مرة واحدة على الأقل كل ليلة ، لذلك لا تسمح لقطك أو كلبك المفضل بالنوم في غرفة نومك.
● إذا تأذى حيوانك الأليف من هذا التصرف، أكد له فقط أنك تفعل ذلك للحصول على المزيد من الطاقة من أجل اللهو معه في الصباح.

الخطوة التاسعة :

لا تضغط على زر الغفوة

لا تضغط على زر الغفوة خمس مرات قبل أن تنهض في نهاية المطاف. اضغط على المنبه، ومدد ذراعيك عالياً، وأستنشق على الفور كمية كبيرة من الهواء. وبعد ذلك، إنهض من فراشك، وأحصل على بعض الهواء المنعش، وأبدأ يومك. فالضغط على زر الغفوة سوف يعيدك إلى نوم غير مرضٍ وغير عميق، ولن يتسبب ذلك في إضاعة الوقت فقط، ولكن سوف يجعلك تستيقظ بصعوبة.
● إذا كنت تستيقظ بصعوبة حتى دون الضغط على زر الغفوة خمس مرات، فقد يدل ذلك على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

الجزء الثالث

الحصول على الطاقة من خلال روتينك اليومي

الخطوة الاولى :

تغيير جواربك في منتصف النهار

تغيير جواربك في منتصف النهار
حاول أن تواظب على تغيير جواربك قبل أو بعد الغداء. سوف يجعلك ذلك تشعر بأنك أكثر يقظة ونظافة ونشاطاً.

الخطوة الثانية :

اخرج إلى الشارع

هذا أمر مهم خاصة إذا كنت تعمل في غرفة مكتب وتقضي معظم يومك على مكتبك. أحصل على إستراحة وأخرج إلى الشارع ، وتنفس بعض الهواء المنعش ، وأترك أشعة الشمس تضرب وجهك. فقضاء 20-30 دقيقة فقط في الخارج كل يوم له تأثير كبير على مستوى طاقتك. فإذا كان لديك بعض الأعمال التي يمكن إنجازها بالخارج، خذها معك إلى الحديقة.
● وبالطبع، فإن قضاء اليوم بأكمله تحت أشعة الشمس المحرقة يمكن أن يخفض مستويات الطاقة لديك ويجعلك أكثر إرهاقاً.

الخطوة الثالثة :

تناول الفيتامينات المركبة في الغداء

تناول الفيتامينات المركبة في الغداء
إذا كنت تتناول الفيتامينات المركبة (ويجب عليك فعل ذلك) ، فمن الأفضل أن تتناولها في الغداء مع الطعام، حتى تساعد كمية الطاقة الصغيرة الموجودة بها على إعطائك دعماً إضافياً. فإذا تناولتها مع وجبة العشاء ، سوف تتسبب في إضطراب نومك.

الخطوة الرابعة :

اجعل المكان مضيئاً

اجعل المكان مضيئاً
شغل الأنوار عند إستيقاظك من النوم ، وأقض بعض الوقت في ضوء الشمس الطبيعي إن أمكن. فقد ثبت أن أي شكل من أشكال الضوء تجعل الناس أكثر يقظةً ونشاطاً وإنتباهاً.

الخطوة الخامسة :

خذ إستراحة كل 90 دقيقة أو أقل من ذلك

معظم الناس لا يستطيعون التركيز في مهمة واحدة أكثر من 90 دقيقة، ولا بأس في ذلك. فلا تجبر نفسك على إنهاء عمل ما إذا كنت تشعر بالتعب أو لا تستطيع حث نفسك على إنهائه. بدلاً من ذلك، خذ إستراحة 10-15 دقيقة كل 90 دقيقة، أو حتى كل ساعة إن أمكن، لتساعد نفسك على الحصول على المزيد من الطاقة والهواء المنعش، والإستراحة من المهام المملة.
● افعل شيئاً بدنياً خلال فترات الراحة الخاصة بك مثل المشي لفترة قصيرة.
● بالإضافة إلى ذلك يمكنك أن تفعل شيئاً إجتماعياً، مثل الدردشة مع شخص ما في المكتب لتنشيط عقلك.

الخطوة السادسة :

تأنق

تأنق
إن إرتداء الملابس الأنيقة يجعلك تشعر بأنك أكثر جمالاً وحيوية. هذا لا يعني أنك مضطر إلى إرتداء ملابس غاية في الأناقة أثناء تواجدك بمفردك في المنزل. ولكن إرتداء الجينز الأنيق والتيشيرتات المناسبة لك تجعلك تشعر بالمزيد من الحيوية أكثر من إرتدائك للبنطلونات الرياضية.
● إذا كنت تنوي الخروج ، ارتدِ ألواناً زاهية. هذه الألوان تبرز طاقتك إلى الخارج، وتجعل الناس يتفاعلون معك بطريقة أكثر حيوية.

الخطوة السابعة :

إستمع إلى أغنيتك المفضلة

إستمع إلى أغنيتك المفضلة
إذا كنت تشعر بالتعب حقاً، فلن يستطيع أي شيء أن يجعلك تستفيق أفضل من نغمتك المفضلة. شغلها وأمسك ميكروفونك الهوائي وأحصل على وقت ممتع.

الخطوة الثامنة :

كن اجتماعياً

كن اجتماعياً
فالتحدث مع الناس سوف يجعلك أكثر نشاطاً و حيوية. فأثناء اجتماع العمل أو الحصة الدراسية، لا تكتفي بمجرد الجلوس، و اطرح الأسئلة فهي تجعلك تعمل بنشاط أكبر و تنبه عقلك. و حاول الالتقاء بأصدقائك في المساء لتحفز نفسك على الحديث و التفكير بصورة أفضل، و اتصل بصديق في فترة بعد الظهر لتعزز طاقتك. و عندما تكون في العمل ، انهض و اسأل زميلك في العمل سؤالاً بدلاً من مراسلته إليكترونياً ، فالمشي و المحادثة سوف ينشطانك.
● تأكد من إضافة عنصراً اجتماعياً إلى روتينك الأسبوعي مهما كنت متعباً أو مشغولاً.

الخطوة التاسعة :

مارس بعض التمارين الرياضية

مارس بعض التمارين الرياضية
احرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. هذا سوف يجعلك أكثر سعادة و حيوية. و لكن احرص على ممارسة هذه التمارين في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر. لأنك لو فعلت ذلك في المساء، قد تبقى مستيقظاً لفترة أطول. و أي شكل من أشكال التمارين الرياضية سوف يساعد على رفع مستويات الطاقة في جسمك، طالما أنك لا تبالغ في ممارسته.
● احرص على الحركة دائماً. تمشى لمسافة قصيرة، و اصعد السلم بدلاً من استخدام المصعد، و اذهب إلى دورة مياه في طابق أخر غير الطابق الموجود به مكتبك. و احرص على جعل النشاطات البدنية جزءاً من روتينك اليومي.
● إن المجهود المبذول في المشي لمدة 20 دقيقة بدلاً من استعمال السيارة له تأثير كبير على مستويات طاقتك.
●مارس اليوجا. فمن المعروف أن اليوجا لها تأثير إيجابي على مستويات الطاقة.
● تمدد، حتى لو كنت لا تمارس التمارين الرياضية. فالتمدد ينشط العضلات و يجعلك أكثر حيوية. كما أنه شيء يمكنك القيام به في مكتبك.

الخطوة العاشرة :

رش وجهك بالماء البارد

رش وجهك بالماء البارد
إذا كنت تشعر حقاً أنك على وشك النوم و لا تريد أن تصفع نفسك على وجهك لتستفيق ، رش بعضاً من الماء البارد المنعش على وجهك. هذا سوف ينبه حواسك و يجعلك تستفيق بسرعة، بغض النظر عن مكان تواجدك.

الخطوة الحادية عشر :

الإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين
تبين أن المدخنين الذين يقلعون عن التدخين تتضاعف مستويات الطاقة لديهم 2-3 أضعاف. و قد تعتقد أن النيكوتين يعطيك دفعة من النشاط تجعلك أكثر حيوية ، لكن في الواقع ، يؤدي التدخين إلى إحساسك بالإرهاق. لذلك إذا كنت مدخناً، فإن الإقلاع عن التدخين سوف يكون له تأثير إيجابي على مستوى طاقتك، ناهيك عن تأثيره على صحتك ككل.

الخطوة الثانية عشر :

رائحة اللافندر

رائحة اللافندر
ضع زهور اللافندر بالقرب منك أو إستخدم لوشن برائحة اللافندر ، حتى تستطيع إشتمام رائحتها وقتما شئت. وقد تبين أن رائحة اللافندر لها تأثير إيجابي على أداء الطلاب في الإمتحان ، كما أن لها القدرة على جعلك أكثر حيوية طوال اليوم.

الخطوة الثالثة عشر :

أخذ قيلولة قصيرة عند الحاجة

أخذ قيلولة قصيرة عند الحاجة
أخذ قيلولة لمدة 15-20 دقيقة فقط خلال النهار عند شعورك بالتعب، يجعلك تشعر بأنك أكثر يقظة ونشاطاً وعلى إستعداد لمواجهة العالم. فإذا كنت تشعر بالتعب ، اطفئ كل شيء وخذ قيلولة قصيرة وأنت مغمض العينين ومسنداً يديك على جانبيك. ولكن إحرص على ألا تأخذ قيلولة طويلة، فالنوم أكثر من ساعة واحدة خلال النهار، يجعلك تشعر بأنك أفضل بشكل مؤقت، ولكن لا يلبث أن يجعلك أكثر إرهاقاً في آخر اليوم.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo