كيفية تكبير الأرداف عن طريق ممارسة التمارين الرياضية
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية تكبير الأرداف عن طريق ممارسة التمارين الرياضية

كيفية تكبير الأرداف عن طريق ممارسة التمارين الرياضية

لتكبير أردافك عن طريق التمرينات الرياضية، يجب عليك بناء العضلات التي تساهم في تشكيل مظهر الجزء السفلي من جسمك.  تشمل هذه العضلات مجموعة العضلات الألوية ، وخاصة العضلة الألوية الكبرى ، وكذلك أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ. ويعتمد مقدار نمو الأرداف على عدة عوامل، منها الوراثة، لكن التمارين التي تستهدف هذه المناطق تقوم بنحت وتشكيل الأرداف.

الطريقة الاولى

تمرين القرفصاء التقليدي

الخطوة الاولى :

قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين

قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين
• عرض الوركين هو المنطقة التي تدخل عندها عظمة الفخذ في حزام الورك، و ليست عرض الجزء السمين من الوركين.
• يجب أن تكون ركبتاك وكاحلاك متساويين معاً ويجب أن يكون الجزءان الداخليان من الفخذين متوازيين.
• المحاذاة الصحيحة هي الخطوة الأولى في تعلم كيفية تكبير الأرداف عن طريق التمارين الرياضية.

الخطوة الثانية :

حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري
حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري وأميلي الحوض إلى الوراء.
• يجب أن يصنع كتفاك وأذناك خطاً مستقيماً فوق الأرداف.

الخطوة الثالثة :

انقلي وزنك بحيث يصبح على كعبيك
انقلي وزنك بحيث يصبح على كعبيك واجلسي إلى الوراء كما لو أنك تجلسين على كرسي. و اجعلي الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً ، لتحقيق التوازن.
• استخدمي كرسياً فعلياً بظهر معتدل للمساعدة ، إذا لزم الأمر. وتوقفي مباشرة قبل أن تلمس مؤخرتك المقعد.

الخطوة الرابعة :

استمري في القرفصة لمدة تصل إلى 10 ثوان
استمري في القرفصة لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم عودي إلى الوقوف. كرري تمرين القرفصة 10 مرات ، واستريحي لمدة 10 ثوان ، و قومي بعمل مجموعتين أخريين ، كل منهما تحتوي على 10 تكرارات.

الطريقة الثانية

تمرين القفز في وضع القرفصاء

الخطوة الاولى :

تمرين القفز في وضع القرفصاء
قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين أكبر من عرض الوركين.
• يجب أن يصنع ساقاك شكل المثلث.

الخطوة الثانية :

حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري
حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري وأميلي الحوض إلى الوراء.
• يجب أن يصنع كتفاك وأذناك خطاً مستقيماً فوق الأرداف.

الخطوة الثالثة :

حركي قدميك إلى الخارج، واثني الركبتين
حركي قدميك إلى الخارج، واثني الركبتين إلى أن يصبح فخذاك موازيين للأرض. وابقي جزعك في وضع معتدل.

الخطوة الرابعة :

8.jpg
استمري في القرفصة لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم اقفزي إلى أعلى في حركة سريعة واحدة. كرري تمرين القرفصة 10 مرات ، و استريحي لمدة 10 ثوان ، و قومي بعمل مجموعتين أخريين ، كل منهما تحتوي على 10 تكرارات.

الطريقة الثالثة

تمرين القرفصاء بساق واحدة

الخطوة الاولى :

قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين
قفي بحيث تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين.

الخطوة الثانية :

حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري
حركي سرة بطنك بإتجاه عمودك الفقري وأميلي الحوض إلى الوراء.

الخطوة الثالثة :

اثني ركبتيك، وانقلي وزنك بحيث يصبح على كعبيك
اثني ركبتيك، وانقلي وزنك بحيث يصبح على كعبيك وارفعي قدماً واحدةً بحيث تصبح ساقك موازية للأرض.
• استخدمي الكرسي أو الجدار لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

الخطوة الرابعة :

اخفضي مؤخرتك نحو الأرض على ساق واحدة. ابقي القدم الأخرى ممددة
اخفضي مؤخرتك نحو الأرض على ساق واحدة. ابقي القدم الأخرى ممددة مثل المتزلج على الجليد الذي يدور وهو جالس.

الخطوة الخامسة :

استمري في القرفصة لمدة تصل إلى 10 ثوان، ثم عودي إلى الوقوف. كرري تمرين القرفصة 10 مرات ، واستريحي لمدة 10 ثوان ، و قومي بعمل مجموعتين أخريين ، كل منهما تحتوي على 10 تكرارات.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo