كَيفَ تكتسب وزنا ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كَيفَ تكتسب وزنا ؟

كيف تكتسب وزنا

هل انت بحاجة الى بضع البوندات لتكون رياضيا، او لتحسن صحتَكَ، أَو ببساطة للإزْدياَد الوزن؟ أكثر الناسِ تجتهد لتفَقْد الوزنِ، لَكنَّك يُمْكِنُ أَنْ تَعْكسَ بَعْض أسس النظام الغذائى   لكَسْب بَعْض الوزن. على أية حال، العديد مِنْ الناسِ لا يُدركونَ كَمْ صعبوبة اكتساب  الوزنِ بسرعة. لحسن الحظ، زيادة الوزن هى بديهية الى حد ما وليس من الضرورى ان تكون شاقة ومكلفة .َ بَعْض العمليات الحساباتِ الأساسيةِ وتغير أسلوبِ الحياة يُمْكِنُ أَنْ يُحدّثا نَتائِجَ رائعةَ.

الطريقة الاولى

الأكل لإزْدياَد الوزنِ .

الخطوة الاولى :

إحسبْ العددَ المطلوبَ للسُعرات الحراريةِ

إحسبْ العددَ المطلوبَ للسُعرات الحراريةِ
لتكَتسْب باوند، سَتَحتاجُ زيادةَ على سُعراتكِ الحراريةِ اليوميةِ فذلك مَعروفة ايضا بِإستقرار النسبةِ الأيضيةِ (RMR). لرجل عادي هذا 2500, 2000 للنِساءِ، وإذا كنت تَعْملُ أيّ نشاط فهذا سَيَتفاوتُ. ان إستقرار النسبةِ الأيضيةِ هى كميةُ السُعرات الحراريةِ اليومية لجسمِكِ لإبْقاء وزنِكَ الحاليِ. نتطرق هنا الى كَيفَ يُكون ذلك مَع ميفلن
-احسب وزنَكَ بالكيلوغرامات. لتَحويل وزنِكَ مِنْ الباوناتِ إلى الكيلوغرامات،اقسّمُ وزنَكَ بالباوناتِ على2.2.
-احسب طولك بالسنتيمتراتِ. لتَحويل طولك مِنْ البوصاتِ إلى السنتيمتراتِ، اضرب طولك بالبوصاتِ على2.54.
- حول بياناتك الى الصيغة

(RMR) =
10* الوزن (كيلوغرام) + 6.25 * الطول (سنتيمتر) - 5 * العمر(بالسنين) +X

للرجالِ , x = 5.
للنِساءِ , x = - 161.
-إفهمْ بأنّ الصيغةَ تَحْسبُ كم عدد السُعرات الحراريةَ التى تَحترقُها إذا قضيت اليومِ فى راحة. من المحتمل ان تَتخلّصُ من اكثر من بضعة مائة سُعرة حرارية مِنْ RMR المشار اليه اثناء هذا الكورس عن كل يوم طبيعي. — ان RMR فقط لتقدير أوّلي للحُصُول على حميةِ زيادة الوزنَ .

الخطوة الثانية :

اعرفْ مستوى نشاطِكَ.

اعرفْ مستوى نشاطِكَ.
. ليس منذ ان تَجْلسُ بهدوء في السريرِ طِوال النهار، عليك ان تحسب السُعرات الحراريةَ التى تَحترقُ خلال النشاطِ.لكن منذ معرفتك بـ RMR الخاص بك، اَستعملُ صيغةَ هاريس بنيديكت ادناه بRMRالخاصه بك كما BMR (النسبة الأيضية الأساسية ) لتَقْرير إعتِماد حاجاتِك من السُعرات الحراريةِ الكليِّه اليوميِه على مستوى نشاطِكَ. لتَحدد حاجاتِك الى سُعرات حراريةِ كليّةِ فى اليوم ، اضرب رياضيا BMR فى عاملِ النشاطِ الملائمِ:
-إذا كنت كثير الجلوس (قليلاً أَو لا تتمرنَ): BMR x 1.2
-إذا كنت نشيط قليلاً (تمرين خفيف / ألعاب رياضية 1-3 أيام / إسبوع): BMR x 1.375
-إذا كنت نشيط باعتدال (تمرين معتدل / ألعاب رياضية 3-5 أيام / إسبوع): BMR x 1.55
-إذا كنت نشيط جداً (تمرين صعب / ألعاب رياضية 6-7 أيام في الإسبوع): BMR x 1.725
إذا كنت نشيط لدرجة هائلة (تمرين صعب جداً / ألعاب رياضية وشغل طبيعي أَو 2 x تدريب): BMR x 1.9
-على سبيل المثال , إمرأة بعمر 19 سنةً التي 5 ' 5 ” و130 باون ادخلت معلوماتَها إلى الحاسبةِ وتَكتشفُ بأنّ BMRخاصتها هو 1366.8 سُعرة حراريةُ. ثمّ، هي نشيطةُ باعتدال، تمارسُ التمارين 3-5 أيام بِالإسبوع، هي عليها ان تَضْربُ 1366.8 فى1.55، ليُسَاوى 2118.5 سُعرة حراريةَ. ذلك هو عددُ السُعرات الحراريةِ الذي مُتَنَبّأها لتضيفه إلى حميتِكَ. الآن لْدَيكَ فكرةُ كم من السُعرات الحراريةِ يحرقها جسمِكِ في اليوم، يُمْكِنُ أَنْ تَحْسبَ كم سعر تَحتاجُه لإزْدياَد الوزنِ.
-إهدفْ إلى اضافة باوند واحد اوإثنان بِالإسبوع. أكثر مِنْ هذا يُمْكِنُ أَنْ يُؤدّي إلى تحطّمِ النظام الغذائى، الذي فيه تَزدادُ وتَفْقدُ وزناً بسرعة.
-في باديء الأمر، حاولُ اضافة 500سُعرة حراريةَ مضافةَ إلى حميتِكَ. على سبيل المثال، إذا احتجت الى 2300 سُعرة حراريةَ فى اليوم لإبْقاء وزنِكَ الحاليِ، جاهدُ لإسْتِهْلاك 2800 سُعرة حراريةَ يومياً. يَجِبُ أَنْ تَكُونَ 3500 سُعرة حراريةَ إضافيةَ على مدار الإسبوع، فهذا سَيُؤدّي إلى اكتساب واحد باونِد من الوزنِ .

الخطوة الثالثة :

كُلْ ثلاث وجباتَ طعام اساسية و وجبتين خفيفتين بِاليوم.

كُلْ ثلاث وجباتَ طعام  اساسية و وجبتين خفيفتين بِاليوم.
ان الأكل باستخدام جدول منتظم يُمْكِنُ أَنْ يُساعدَك لتَحْصلُ على السُعرات الحراريةِ الكافيةِ كُلّ يوم. اهدف الى ان تتناول وجبات الافطاروالغداء والعشاء ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين في الوسطِ.

الخطوة الرابعة :

ركز على الأطعمةِ الغنية ِ.

ركز على الأطعمةِ الغنية .
. ليس من الضروري أن تَأْكلُ أطعمةَ دسمة بمستوى عالي بشكل خاص لإزْدياَد الوزنِ. في الحقيقة، أنت سَتَكْسبُ وزنَ بثبات أكثرَ وبسلامة إذا عدلت حميتَكَ بعض الشّيء لتَضْمن أطعمةِ كثيفةِ وتوابلِ إضافيةِ. إنظرْ في هذه الخياراتِ:
-المشروبات — جرب البروتينات ُّ، عصائر أَو حليب كامل الدسم. تفاد المشروبات الغازية الخاصة بالدايت َ.
-الخبز — مثل الحنطةِ الكاملةِ، نخالة شوفانِ , بومبيرنيكيل وجاودار، أكثر تغذية مِنْ الخبزِ الأبيضِ.قطع شرائح سميكةِ وافرد عليها الزبدة مخلوطة بالفستقِ، مربّى، عسل، حُمّص، أَو جبن ذو لون أبيض مائل للصفرة.
-خضار — ابْحثُ عن الخضارِ النشويِ (بطاطا، بازلاء، ذرة، جزر، سكواتش شتائي، بنجر). تفاد خضاراً الذي في الغالب ماءَ (البروكلى، القرنبيط , الكوسه، فاصولياء خضراء، كرفس، وخيار).
-فاكهة — اختارُ فاكهةَ كثيفةَ (موز، أجاص، تفاح، أناناس، فاكهةً مجففة) اكثر من الفاكهةِ المائيةِ (برتقال، خوخ، خوخ، توت، بطيخ).
-الشوربات — تخير شورباتَ ذات الدسم بدلاً مِنْ شورباتِ أساسهاِ مرقَ. إذا عِنْدَكَ مشكلةُ بالوذمةِ أَو ضغطِ الدمّ العاليِ، تَفادي الشورباتِ المُشتَريةِ المخزنَه العالية الصوديومِ.
-الزيوت الإضافية — عندما تَطْبخُ، اضف كمية كبيرة مِنْ الزيت إلى غذائِكِ. إنّ افضل الزيوتَ صحة هى الغير مكررة (البكر) مثل زيت الزيتونِ، جوزة هند , والنخيل، والزبدة طبعا. الزيوت الأقل صحّية لكن ما زالَتْ مصادرَ مقبولةَ للزيت هى التى تحتوى على مستوى عالي من الأوميغا -6 حوامض سمينة (تحريضية للالتهاب) مثل القرطمِ، عبّاد شمس، وزيوت الفستق. الزيوت الغير صحّية هى التي تَحتوي على دهونَ غير مشبعة مثل زيت فول الصويا (المعروف باسم الزيت النباتي).
-
ما تضعه كحشو - افرد طبقة لذيذ غنية بالسعرات الحرارية في الخبز المحمص والبسكويت وخبزه، وأي مصدر للكربوهيدرات الآخرى هو وسيلة ممتازة لزيادة السعرات الحرارية. بعض الاضافات الجيدة ذات السعرات الحرارية العالية وحبوب، وزيت الزيتون، والجبن، الحمص، زبدة، زبدة الفستق والقشدة الحامضة، شرائح الجبن، والمايونيز. لمزيد من السعرات الحرارية، اخلط هذه مع اللحوم المقطعه مثل الدجاج أو السمك.
-ملاحق — بَعْض المقوّيات مصمّمة خصيصاً لزيادة الوزنِ. تحرّ الأصنافَ والمُنتَجاتَ المُقترحة للناسِ التى تعانى مِنْ الأمراضِ التي تُؤدّي إلى تخفيفِ الوزن، مثل مرضِ كرونِ أَو فرطِ الدرقية.

الخطوة الخامسة :

تجنب الدهون غير المشبعة.

تجنب الدهون غير المشبعة.
. يمكن للدهون المتحولة ان تزيد الدهون في البطن، وكذلك يحفز مستويات الانسولين غير الصحية. تجنب الزيت النباتى ، والوجبات الخفيفة المعلبة، واللحوم المصنعة.

الخطوة السادسة :

تناول بروتينَ أكثرَ

تناول بروتينَ أكثرَ
. قلة البروتينِ في حميتِكِ يُمْكِنُ أَنْ تُؤدّي إلى خسارةِ كتلةِ الجسم الطريةِ، حتى إذاك تَستهلكُ السُعرات الحراريةَ الزائده . هنا بَعْض الأطعمةِ للإعتِبار:
حبّ الصويا المغلي
صويا أَو مسحوق بروتينِ مصلِ حليب
فستق أَو زبدة مخلوطة بالفستق
ستيك أَو هامبرغر
الدجاج
سمك التونا

الطريقة الثانية

بناء العضلات لزيادة الوزن.

الخطوة الاولى :

ابدأ بتمارين الوزن .

ابدأ بتمارين الوزن  .
. ان بناء العضلات من خلال تدريب الوزن ليس فقط لتحويل الوزن الزائد الخاص بك إلى كتلة الجسم النحيل، لكنه سيحفز أيضا شهيتك. انظر في هذه النقاط قبل أن تبدأ

- بناء عضلة إضافية تزيد من سرعة التمثيل الغذائي الخاص بك، لذلك عليك أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على العضلة أو زيادة الوزن.

- أثناء الشهرِ الأولِ مِنْ تدريب الوزنِ، أنت قَدْ ترى مكاسبَ كبيرةَ إذا كنت ملتزم بجدولِكَ. على أية حال، يَتوقّعُ أيضاً أَنْ تَستوي بعد هذه الفترةِ الأوليةِ (تعرف في عالمِ كمالَ الأجسام بالهضبة)يمكنك التغلب على ذلك من خلال إعادة تقييم وزنك، وكتلة العضلات، في حين أنه يمكنك تغيير النظام الغذائي الخاص بك لتشمل المزيد من المواد الغذائية وأوزان أثقل.


- عند بدئك فى الروتين التدريبي الجديد، كثيرا ما ستواجه وجع العضلات الشديد، ويدعى ) DOMتأخر بداية وجع العضلات). فهذا الوجع أمر طبيعي تماما، وينبغي ألا يمنع أحد من الحفاظ على الجدول الزمني لتدريب وزنهم. فهذا الالم سيختفى خلال 3-5 أيام.

الخطوة الثانية :

رفع الأوزان الثقيلة لتحقيق افضل مكاسب .

رفع الأوزان الثقيلة لتحقيق افضل مكاسب .
لتحقيق تضخم (أو عضلات كبيرة)، يجب أن ترفع الأوزان التي هي أقرب ما يكون إلى الحد الأقصى الذي يمكن التعامل معها

الأوزان يَجِبُ أَنْ تَكُونَ ثقيلة جداً التى ترفعها "الفشل" (أَو عدم القدرة البدنية للرَفْع مرة اخرى) بعد 12- 13 مرة
استخدم تمرينات مكررة بطريقة مجبرة بمساعدةِ مراقب او مشرف ، أنت يُمْكِنُ أَنْ ترفع 2 او3 ثقل بعد ما فشلت مسبقا . فهى تَزِيدُ من الضغط الواقع على أليافِ العضلةِ ويَزِيدُ من تحميل العضلاتَ ، ويَجْعلُهم يَعْملونَ بطريقة افضل أكثر من أي وقت مضى. اتخذ شريكُ فى تدريبكَ يُساعدُك في رفع الاثقال الأخيرةِ قليلا.
فوق وزنِكَ انت تَحتاجُ . إذا أنت يُمْكِنُ أَنْ ترفع ثقل15 مرة بدون فشلِ، فانت تَحتاجُ وزنَ أكثرَ. انه حيويُ بأنّك تَستمرُّ بزيَاْدَة وزنِ اثقالك لكي يُمْكِنُ أَنْ تَتفادى الوصول لحالة تغيير طفيف بعد فترة من التمارين.


الخطوة الثالثة :

ادعم حميتَكَ بالبروتينِ أكثرِ.

. حمية غنية ببروتينَ يُمْكِنُ أَنْ تساعدَك لتَكتْسبُ عضلة بينما تتدرب . حاولْ أَكْل وجبة طعام تكون مفعمة بالبروتينِ بعد فترة قليلة من انتهاء التمرين .
تجنب "مجاعة الأرنبِ" ، الذي يُمْكِنُ أَنْ تنْتجَ مِنْ النشاطِ البدنى المتزايدِ مِن قِبل الحمية ركّزَ تقريباً بشكل خاص على البروتينِ الطريِ. تأكّدْ ان حميتَكَ ما زالَ بها الكثير مِنْ الدهنِ فيها.

الطريقة الثالثة

معرفة الاخطاء ومحاولة اصلاحها.

الخطوة الاولى :

اكسب وزنا ببناء العضلةِ.

اكسب وزنا ببناء العضلةِ.
لا تحصَلُ عَلى آمالِكَ وتكَسْب وزنِا من خلال طريقة واحدة فقط بالأكل كثيرا. الطريقُة التى يوزع بها جسمُكَ الدهونً محددة بالجينات و بشكل كبير بعِلْمِ الوراثة، ولا يُمْكن أنْ تتغيّرَ بالحميةِ لوحدها. إذا انت عادة تَزدادُ وزنَا من خلال معدتِكَ لَكنَّك تُريدُ كَسْبه في غنيمتِكَ، أفضل طريقة لك أَنْ تَبْني عضلاتَكَ فى الإلويةَ بدلاً مِنْ أنْ تُحاولَ أَنْ تَأْكلَ أكثر.

الخطوة الثانية :

اذهب الى الطبيب.

اذهب الى الطبيب.
إذا كنت لا تَستطيعُ زيادة الوزنِ بالرغم مِنْ اتباع الخطواتَ السابقة ، فحدد موعد مَع طبيبِ عائلتكَ. لَرُبَّما يكون عِنْدَكَ حالة صحية تَمْنعُ جسمكَ من إِمْتِصاص الدهونِ أَو بِناء العضلةِ.

الخطوة الثالثة :

زِنْ نفسك في نفس الوقت كُلّ يوم.

زِنْ نفسك في نفس الوقت كُلّ يوم.
لأن وزنَكَ يُمْكِنُ أَنْ يَتقلّبَ على مدار اليوم، حاولُ أَنْ تضعَ مسبقا مرة واحدة الخطوة التى سوف تفعلها فى مِقياسِ. العديد مِنْ الناسِ يُفضّلونَ وَزْن أنفسهم أوَّلُ شَيءٍ في الصَّبَاحِ، قبل أكل الفطورِ.

الخطوة الرابعة :

تجنّبْ الإفْراط.

تجنّبْ الإفْراط.
. ان درجات الإفْراط (أَو تُتخمُ) والصوم يوضح السبب للمستويات الغير مستويةِ مِنْ الجلوكوزِ في الناسِ الذين غير مُتعودينَ عَليه لفترة طويلة، سويّة مع الأنسيولينِ وزيادة حادة كنتيجة للكميةِ المفاجئةِ للكربوهيدراتِ. إذا كانت مستويات طاقتِكِ غير مستوية، أنت قَدْ تُريدُ مَنْح فرصةِ لجسمِكَ ليتَكيّف، أَو نَشرَ سُعراتكَ الحراريةَ بانتظام أكثرَ على مدار اليوم. هذا سَيَكُونُ جيد أكثرَ للناسِ الذين أكثر نشاطاً على مدار اليوم، كمستويات جيليكوجين سَتَكُونُ صعبة للإعادة ملئها. من الناحية الأخرى، تَزِيدُ فتراتَ تقييدِ السُعرة الحراريةِ حسّاسيةَ الأنسيولينِ وتَسْمحُ للجسمِ بإداء بَعْض عملياتِ الحماية ما عدا ذلك لا، مثل تكرار الخلايا السمينةِ الفارغةِ. تَزِيدُ حسّاسيةُ الأنسيولينِ بنقصانه بدايةِ حالة مرض السكّرِ.
لا تَحْسبْ نفس مجموع العضلةِ في أيامِ متتاليةِ. تَنْمو عضلاتُكِ عندما تَرتاحُ، لذاحاولُ أَنْ تشغّلَ نفس كميه العضلات كل يوم وآخر.

عندما الوزن بالَتدرّيبُ يزداد حاول عمل ما بين 6-8 ل5 مجموعاتِ من رفع الاثقال. بين كُلّ إستراحة مدة 3 دقائقِ وتَشْربُ الكثير مِنْ الماءِ قَبلَ وَبَعد كُلّ تمرين.

تناول أطعمةَ دهنيه أكثرِ وكُلْ اكبر عددِ من السُعرات الحراريةِ .

إذا كنت تعانى مع حالة صحية مثل الكآبةِ أَو مرض السكّرِ، الذي قَدْ يُؤثّرانِ على قدرتِكَ لإزْدياَد الوزنِ.

تأكّدْ بأنّك مدرك لكميةِ السُعرات الحراريةِ التى تَأْخذُها في اليوم وتقريباً كَمْ تَحرقُ عندما تتدرب .

تناول الأغذية القليلة الفائدةِ لَيسَت طريقة صحّية لكَسْب الوزنِ. التزام بنظام غذائى متوازن .

إشربْ الكثير مِنْ الماءِ. حتى يَكُونَ رطب وذلك مهمُ جداً لجسمِكَ، خصوصاً لان جسمكَ يَمْرُّ بالتغييراتِ.

حاولُ دائماً أَنْ تبذل قصارى جهدك لتأْكلَ بشكل صحى ، حتى إذا تُريدُ إزْدياَد الوزنِ، انتبه إلى الذي تَأْكلُه.

تناول الطعام قبل ما ترفع اثقال . تَحتاجُ العضلةُ المواد المغذّيةَ والبروتينَ للتَعزيز. رَفْع الاثقال قبل الاكل قَدْ يَحْصلُ عليك أكثر نحافة وهزلانا .

إحدى المميزات المهمةِ التي نحن يَجِبُ أَنْ نَمتلكَها وهى الاخلاص لأنفسنا، الذي يكون مصحوب بالصبرِ والإنضباطِ. خلال هذا، نحن يُمْكِنُ أَنْ نحصل على الجسمَ الصحّيَ الذي نحن نَهْدفُ إليهم.
زيادة الوزن السريعة قَدْ تُلحقُ الجلدِ علاماتَ الإمتدادِ وأضرارِ الأخرى.
إذا اخترت إزْدياَد الوزنِ في الدهنِ، كن حذرَ جداً أَنْ لا تخرج الامور عن السيطرة. عَمَل ذلك يُمْكِنُ أَنْ يُؤدّي إلى مرضِ القلب، و مرض السكّرَ، وحالات أخرى مُخْتَلِفة، التي تباعاً يُمْكِنُ أَنْ تُؤدّي إلى حياة أقصر.
الأكل أكثر من اللازم مِنْ غذاءِ واحد يُمكنُ أَنْ يَكُونَ غير صحّيَ خاصة. تأكّدْ لمُوَازَنَة كميةِ غذائِكَ باللحومِ، والحبوب، والخضار.
إلاتْخام قَدْ يُسبّبُ النَفْخ أو أوجاعَ أو المعدةِ أَو التشنجاتِ.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo