كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم ؟

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

يعلم خبراء الرشاقة أن الأمر لا يتعلق بالقراءة التي تظهر على الميزان – لكنه يتعلق بنسبة الدهون في الجسم. و تقدر النسبة التي تعبر عن الرشاقة ب 21 – 24% للنساء و 14 – 17% للرجال ، و مع ذلك فجميعنا لدينا أهدافنا الخاصة بنا. و مهما كان مستواك، فإن التخلص من دهون الجسم أمر صعب للغاية. لكن بالجمع بين إتباع نظام غذائي ، و ممارسة التمارين الرياضية ، وإتباع عادات واعية لتناول الدهون ، يمكنك الوصول إلى النسبة المثالية.

الجزء الاول

تقليل دهون الجسم من خلال النظام الغذائي

الخطوة الاولى :

ركز على البروتينات والألياف

ركز على البروتينات والألياف
لا بد أنك سمعت من قبل أنك تحتاج إلى البروتينات للتخلص من تلك الدهون المستعصية والبدء في بناء العضلات. فالجسم يستطيع حرق البروتينات للبقاء على قيد الحياة ، لكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون ، لذلك عندما تغذيه بشكل أساسي بالبروتينات ، سوف يتجه إلى الكربوهيدرات والدهون المخزنة بالفعل من قبل. وسوف تقوم البروتينات بدورها في بناء وإصلاح العضلات.
• الأسماك والدجاج تعتبر مصادر رائعة للبروتينات – وسوف تحتاج بشكل عام إلى التركيز على اللحوم البيضاء قليلة الدهون. وتعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم جيدة أيضاً ، والفول ، وفول الصويا ، والبيض هي مصادر مجدية أيضاً. يستطيع الشخص العادي الحصول على 10% من السعرات الحرارية التي يستهلكها يومياً من البروتينات ، لكن إذا كنت ترغب في نسف الدهون ، من الأفضل أن تزيد النسبة إلى حوالي 25 – 30%.
• لا تنس الألياف. إنها بطيئة الهضم ، لذلك فهي تساعدك على فقدان الوزن عن طريق مساعدتك على الشعور بالشبع ، كما أنها تعمل كالإسفنجة للماء والدهون. لذلك أضف البقوليات ، والحبوب الكاملة ، والأرز البني ، والمكسرات ، والتوت على تلك القائمة الرهيبة من الأطعمة التي تنوي تناولها.

الخطوة الثانية :

اعلم أنك لا تزال بحاجة إلى الدهون الجيدة

اعلم أنك لا تزال بحاجة إلى الدهون الجيدة
يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي قليل الدهون أو عديم الدهون يعتبر نظاماً غذائياً جيداً. حسناً ، إن إتباع نظام غذائي قليل الدهون أمر جيد بالتأكيد ، لكن فقط إذا كنت تفعل ذلك بطريقة صحيحة. يجب أن تركز على الدهون الجيدة. فالنوع الجيد (الغير مشبعة ، أوميجا3 ، و أوميجا6) يمكن أن يساعد بالفعل على حرق الدهون ، وزيادة التمثيل الغذائي.
• الدهون التي يجب الحفاظ على وجودها في نظامك الغذائي يجب أن تكون من الأسماك الدهنية مثل السلمون ، وزيت الزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات. ومع ذلك هذا لا يعني الإكثار من تناولها لمجرد أنها جيدة. تناول دائماً أي طعام بشكل معتدل.
• إذا كنت بحاجة إلى معرفة الدهون التي يجب تجنبها، هي تلك الموجودة في الأطعمة المعلبة. و يشمل هذا الأنواع المجمدة. تجنب الكوكيز ، والكعك ، والشيبسي ، والأطعمة السريعة والمقلية. فالسعرات الحرارية الموجودة بها لا قيمة لها.

الخطوة الثالثة :

نظم ما تتناوله من الكربوهيدرات

نظم ما تتناوله من الكربوهيدرات
هذه هي النقطة التي تبدأ الأمور عندها في الإلتباس. هناك آراء مختلفة جداً عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. هناك معسكر أتكنز الذي يرى أن عدم تناول الكربوهيدرات هو الطريق للنجاح. حسناً، هذا بالتأكيد سوف يساعدك على حرق الدهون، لكن هذا الأمر لا يمكن تحمله أبداً وأي مصدر ينصحك بحذف 60% من طاقة جسمك المفضلة هو بالتأكيد مشكوك في أمره. دعونا نستعرض بعض الآراء الأخرى:
• تدوير الكربوهيدرات. و تقوم فكرة هذه الطريقة على قضاء يومين منخفضي الكربوهيدرات (حوالي 1 جم لكل رطل من وزن الجسم) بحيث يتم وضع الجسم في حالة حرق دهون هدمية. ثم قضاء يوماً في تناول كمية مرتفعة من الكربوهيدرات ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك. فإذا لم تطبق هذا اليوم العالي الكربوهيدرات ، سوف تتوقف عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
• الإستهلاك المحدد زمنياً. يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني والبقول والشوفان) قبل 6 مساءً (بوجه عام ، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل). في حين أن الكربوهيدرات البسيطة يجب أن تتناولها فقط بعد ممارسة التمرينات الرياضية. فعندما يكون الجسم لا يزال يتعافى من جلسة التعرق ، يتم تخزين الكربوهيدرات البسيطة (كالسكر) على هيئة جليكوجين ، وليس دهون. وإلا يجب عليك تجنبها بشكل أساسي.

الخطوة الرابعة :

تدوير السعرات الحرارية

تدوير السعرات الحرارية
لقد تحدثنا عن تدوير الكربوهيدرات ، وهنا سنتحدث عن تدوير السعرات الحرارية أيضاً. وهي نفس الفكرة: فإذا كنت لا تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، سوف يفقد جسمك صوابه، و يبدأ في الشعور بالحرمان فيتغذى على عضلاتك. لذلك عندما تتبع نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، يجب أن تخصص بضعة أيام لتناول السعرات الحرارية العالية لتمكين جسمك من مواصلة العمل و زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك.
• يبدأ وضع المجاعة عادة عند 1200 سعرة حرارية أو أقل. فإذا كنت مهتماً بتدوير السعرات الحرارية، حاول معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل البدء باللعب في الأرقام. يمكنك قضاء بضعة أيام في تناول سعرات حرارية أقل من هذا العدد، لكن احرص على ألا تكون على التوالي.
• هذا الأسلوب جيد بالنسبة لأولئك الذين وصلوا لوضع مستقر نسبياً. فإذا كان لديك كمية صغيرة متبقية من الدهون وتريد التخلص منها، ابذل قصارى جهدك لفعل ذلك.

الخطوة الخامسة :

تناول الطعام على عدة مرات

تناول الطعام على عدة مرات
إن التخلص من دهون الجسم يعتمد تماماً على عملية التمثيل الغذائي ، وخاصة إذا كان كل ما تريده هو التخلص من تلك ال 5 – 10 أرطال المتبقية. وللمحافظة على عملية التمثيل الغذائي، يجب أن تتناول الطعام بإستمرار. لكن انتظر! ربما تكون قد سمعت أن تناول 5 – 6 وجبات صغيرة في اليوم الواحد هو مفتاح الحل. إنه قريب من الحقيقة لكن ليس بشكل كامل. و إليك مفتاح الحل:
• عند تناول وجبات صغيرة طوال الوقت، ينتج جسمك الأنسولين بشكل مستمر ولا يصل أبداً إلى مرحلة الحرق. لذلك لن تشعر حقاً بالشبع بنسبة 100%. ولذلك بدلاً من تناول 5 – 6 وجبات صغيرة في اليوم، تناول ثلاث وجبات معقولة واثنتين من الوجبات الخفيفة. إنها نفس الفكرة، لكن بشكل معدل لتكون أكثر فعالية.
• وجبة الإفطار! دعونا نقولها معاً: الإفطار!. إنها مهمة جداً. يحتاج جسمك إلى معرفة أنه يمكنه البدء في حرق السعرات الحرارية ووجبة الإفطار هي الإشارة الفعلية للقيام بذلك.

الخطوة السادسة :

ادخل الأطعمة الناسفة للدهون إلى نظامك الغذائي

ادخل الأطعمة الناسفة للدهون إلى نظامك الغذائي
إذا كنت تبحث عن وسيلة سريعة وسهلة وبدون جهد، حسناً، قد يكون هناك بالفعل واحدة. أنت بالتأكيد سوف تراها طريقة أفضل وذات نتائج أسرع إذا كنت تغش عند إتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ، فهناك بعض الأطعمة التي قد تساعدك على تحقيق هدفك المنشود:
• اللوز
• الكريز
• الزبادي قليل الدسم
• الجريب فروت
• الحبوب الكاملة
• الأطعمة الحارة

الجزء الثانى

تقليل دهون الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية

الخطوة الاولى :

ممارسة كلاً من تمارين الكارديو ورفع الأثقال

ممارسة كلاً من تمارين الكارديو ورفع الأثقال
في حين أن تمارين الكارديو تقوم بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من رفع الأثقال ، لكن إذا كنت ترغب في الوصول إلى أفضل نتيجة لحرق الدهون ، سوف تحتاج إلى ممارستهما معاً. إذا كنت تريد الحصول على عضلات مشدودة، ارفع أوزاناً أقل وقم بزيادة التكرارات عند ممارسة تمارين القوى. وإذا كنت تريد بناء كتلة عضلية، ارفع أوزاناً أكثر ومارس عدد أقل من التكرارات. لكن كلا الأمرين جيدان.
• تمارين الكارديو لها عدة أشكال – السباحة ، والملاكمة ، والجري هي الأكثر شيوعاً ، لكن لا تنسى كرة السلة ، ومطاردة الأطفال ، و تمشية الكلب ، والرقص. فأي شيء يجعل قلبك يدق هو أمر جيد.

الخطوة الثانية :

امزج بين تمارين الكارديو المختلفة

امزج بين تمارين الكارديو المختلفة
هناك شيئان يجب أن تستعد لمواجهتهما: الملل والرتابة. إنهما يشكلان مشكلة كبيرة في حد ذاتهما. وأفضل طريقة لمكافحتهما (إن لم تكن الطريقة الوحيدة) هي المزج بين التمارين المختلفة. وهذا يعني بشكل أساسي عمل مجموعة من الأنشطة المختلفة، لعمل تغييرات لصالح عقلك وجسمك. حتى لا يقول عقلك " أوه، مرة أخرى ؟!" وكي لا تعتاد عضلاتك على نوع واحد من التمارين وتشعر بالرتابة عند ممارسته.
• خصص الإثنين للمشي ، والثلاثاء للسباحة ، واجعل الأربعاء هو يوم الراحة ، والخميس للتمرن على جهاز elliptical، و الجمعة لركوب الدراجات. هكذا الأمر سهل! و يمكنك الجمع بين أنشطة مختلفة في يوم واحد أيضاً.

الخطوة الثالثة :

نظم مواعيد تمارينك الرياضية

نظم مواعيد تمارينك الرياضية
حسناً ، هنا يظهر المزيد من الجدل. هناك مجموعة كاملة من المصادر التي تخبرك بأفضل الأوقات لممارسة تمارين الكارديو وأفضل الأوقات لرفع الأثقال وهناك مصادر أخرى ترى أن أفضل الأوقات هي الأفضل بالنسبة لك. إليك واقع الحال:
• يرى بعض الناس أنه من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو على الريق في الصباح. فجسمك يصوم طوال الليل ويتجه إلى مخازن الدهون. ويرفض آخرون هذا ، ويرون أن جسمك يتجه مباشرة إلى العضلات. فما هو الرأي النهائي؟ حسناً ، إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالدوار والغثيان ، فالرأي الأخير هو الأصح.
• يرى البعض أن رفع الأثقال يجب أن يتم قبل تمارين الكارديو. فالكارديو تستنفد مخازن الجليكوجين الخاصة بك ، وعندما ترغب في رفع الأثقال ، لا تستطيع فعل ذلك. و عندما لا تستطيع فعل ذلك، لا تتمكن من بناء العضلات. ومع ذلك فهذا الأمر مهم في حالة الرغبة في بناء عضلات الجسم أكثر من حالة الرغبة في التخلص من ترهلات الجسم.
• و يرى آخرون أنه يجب القيام بهما (تمارين الكارديو ورفع الأثقال) في أوقات منفصلة تماماً. ويرى البعض أن ذلك يعتمد على هدفك (إذا كان خسارة الوزن؟ إذن تمارين الكارديو هي الأساس). ويرى البعض أنه لا يهم، فقط افعل ذلك. و بعبارة أخرى، افعل كل ما تجده مفيداً – فكل شيء له مزاياه.

الخطوة الرابعة :

مارس تمرين المراحل عالية الشدة (HIIT)

مارس تمرين المراحل عالية الشدة (HIIT)
تمرين المراحل عالية الشدة (HIIT) هو الموضة الشائعة هذه الأيام. فقد أظهرت الدراسات أنه يحرق كمية أكبر من الدهون في وقت أقل، لذلك يريد الجميع اللحاق بالركب. إنه يعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك على الفور ويبقيه مرتفعاً أيضاً لفترة بعد الإنتهاء – لدرجة إبتكار مصطلح يحمل اسم "تأثير ما بعد الحرق". لذلك إذا كان لديك 15 دقيقة لممارسة هذا التمرين، فلا تتكاسل. لا أعذار.
• ليس هناك قاعدة ملزمة وصارمة لHIIT. انه ينطوي على التبديل بين التدريبات منخفضة الشدة والتدريبات عالية الشدة. على سبيل المثال: المشي لمدة 1 دقيقة على جهاز المشي (التريدميل) متبوعاً ب30 ثانية من الجري السريع جداً. لكن المعدلات متروكة لك.

الخطوة الخامسة :

احرص على راحة جسمك

احرص على راحة جسمك
قد تشعر بأن لديك طاقة كبيرة لا يمكن وقفها، لكن جسمك يحتاج إلى الراحة. خاصة إذا كنت تقوم برفع الأثقال كما لو أنه عملك، فإن عضلاتك تحتاج إلى الوقت للتعافي. لذلك خذ يوماً للإستراحة. وأنت لست مضطراً للجلوس على الأريكة طوال اليوم، لكن اسمح لجسمك بإصلاح نفسه.
• ينبغي أن يتم ممارسة تمارين رفع الأثقال على التوالي فقط إذا كنت تعمل على مجموعات مختلفة من العضلات (الساقين في يوم، والذراعين والكتفين في اليوم التالي). ومع ذلك فإن تمارين الكارديو يمكن (و يجب) ممارستها معظم أيام الأسبوع.

الجزء الثالث

إتباع أسلوب حياة أقل توتراً

الخطوة الاولى :

احصل على بعض النوم

احصل على بعض النوم
يحتاج جسمك إليه للعمل بشكل طبيعي. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على أقل من 7 أو 8 ساعات في الليلة الواحدة، يكون وزنهم أكبر. والسبب؟ الهرمونات. يمكنك تناول الطعام بطريقة صحية تماماً ، لكن لا يمكنك التحكم في هرموناتك.
• والمتهمان هنا هما اللبتين و الجريلين. يخبر اللبتين جسمك أنه شبع والجريلين يحفز الشهية. عندما لا تنام ، يتأثر عملهما ، تنخفض مستويات اللبتين وتزيد مستويات الجريلين. والنتيجة؟ سوف تتناول الكثير من الطعام بلا وعي.

الخطوة الثانية :

اشرب كميات كبيرة من المياه

اشرب كميات كبيرة من المياه
إنه عملياً أسهل تكتيك لعمل دايت. عند شرب المزيد من المياه، يتمكن الجسم من التخلص من السموم و يصبح أقل رغبة لتناول الكثير من الطعام. هذا فضلاً عن فوائده لأعضائك، وجلدك، وشعرك، وأظافرك.
• ينبغي أن تهدف المرأة إلى شرب حوالي 3 لترات (0.8 جالون أمريكي) في اليوم الواحد، ويجب أن يهدف الرجل إلى حوالي 4 (و يشمل ذلك المياه الموجودة في الطعام). واشربه بارداً. فكأسان من الماء البارد يمكن أن يزيدا في الواقع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة نصف ساعة تقريباً.

الخطوة الثالثة :

اشرب القهوة قبل التمرين

اشرب القهوة قبل التمرين
فقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي و يزيد مستويات الإبينفرين لدينا. هذا الإبينفرين - و يطلق عليه أيضاً الأدرينالين – ينطلق ويرسل إشارات إلى أجسامنا لتبدأ في تكسير الأنسجة الدهنية. وتتحرر هذه الأحماض الدهنية وتُستهلك في الدم. فإذا كنت ترغب في معرفة ما إذا كان ذلك سينجح معك، اشرب كوباً من القهوة قبل التمرين.
• إنها تكون أقل فعالية إذا كانت معدتك ممتلئة بالطعام بالفعل، لذلك تناول القهوة بمفردها أو مع وجبة خفيفة صغيرة. نعم، إنها مادة الكافيين التي تقوم بذلك، و ليس القهوة – لكن معظم المصادر الأخرى للكافيين ليست جيدة لك (مثل المياه الغازية). لكن تناول أوقية من الشيكولاتة الداكنة ليس مضراً و هي تحتوي على الكافيين أيضاً.

الخطوة الرابعة :

تجنب الريجيم القاسي

تجنب الريجيم القاسي
إن أي شيء يزيد عن الحد هو أمر غير صحي. سواء كنت تتناول فقط العصير، أو تصوم، أو تتجنب مجموعة غذائية واحدة فقط، فأي شيء لا يمكن تحمله هو على الأرجح غير صحي. قد تلاحظ بعض النتائج الجدية في البداية، لكن على المدى الطويل سوف ترتبك عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك و سوف يتأثر في النهاية نظام جسمك. لذلك تجنب الريجيم القاسي. حافظ على صحتك و تجنبه.
• الأنثى الرشيقة يكون لديها ما بين 21 – 24% من الدهون في جسمها، لكن إرتفاع النسبة إلى 31% يظل مقبولاً. وبالنسبة للرجال تكون النسبة اللائقة ما بين 14 – 17% و تظل مقبولة حتى 25%. فكل شخص لديه نسبة ضرورية من الدهون (عند الرجال تكون أقل بكثير) التي لا يمكنه أبداً التخلص منها دون أن يسبب ذلك ضرراً له. لذلك اعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك. وما هو واقعي.

الخطوة الخامسة :

استخدم عدة أساليب لقياس الدهون في جسمك

استخدم عدة أساليب لقياس الدهون في جسمك
هناك أكثر من نصف دستة من الطرق لقياس نسبة الدهون في جسمك لكن لا تعتبر جميعها دقيقة بنسبة 100% طوال الوقت. احرص دائماً على قياس نسبة الدهون في الجسم تحت نفس الظروف (صباح يوم الإثنين ، بعد تناول الموز ، قبل التمرين) وجرب عدة طرق مختلفة.
• يوجد الفرجار ، والموازين ، وأجهزة مراقبة نسبة الدهون ، و جهاز Bod Pod ، وطريقة إزاحة الماء ، وجهاز دكسا DEXA)). وبوجه عام إن أعلاهم تكلفة هو أكثرهم دقة. وإذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفته، جرب طريقتين مختلفتين لتحصل على نتيجة دقيقة. فأخذ قراءتين يعتبر فكرة رائعة.

هذا المقال تم ترجمته من موقع wikihow يخضع هذا المقال لرخصة المشاع الابداعى 

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo