كيفية حرق الدهون (للرجال) ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية حرق الدهون (للرجال) ؟

كيفية حرق الدهون للرجال

هناك الكثير من المنتجات ، والبرامج ، وخطط الريجيم القاسية التي يتم الإعلان عنها بإعتبارها أسرع وأسهل الطرق للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها. إن بعض خطط الريجيم هذه تعتبر طريقة سريعة لفقدان الوزن ، لكن في معظم الحالات تكون النتائج قصيرة الأجل. وفي نهاية المطاف، ليس هناك طريقة لحرق الدهون أكثر صحة أو أكثر نجاحاً من إكتساب عادات طويلة الأجل لتناول الأطعمة الصحيحة وممارسة أنواع كثيرة من التمارين الرياضية المناسبة. البدء في إتباع نظام غذائي وممارسة تمارين رياضية مصممة خصيصاً ل حرق الدهون يحتاج إلى الوقت والإلتزام لكن النتائج – جسم أنحف وأكثر صحة وربما أطول عمراً – تستحق العناء.

الطريقة الاولى

إتباع نظام غذائي صحي

الخطوة الاولى :

تحديد الكمية التي ينبغي عليك تناولها

تحديد الكمية التي ينبغي عليك تناولها

يتناول الكثير من الناس كمية من السعرات الحرارية أكبر من تلك الكمية التي تستطيع أجسامهم إستخدامها. عندما يحدث ذلك، سوف يقوم جسمك بتخزين تلك السعرات الحرارية لوقت لاحق على هيئة دهون. وأولى الخطوات المهمة للتخلص من الدهون غير المرغوب فيها هي التوقف عن تناول أكثر مما يحتاج جسمك من الطعام.
• هناك طريقة بسيطة لمعرفة الكمية التقريبية التي يجب عليك تناولها للوصول إلى الوزن الذي تستهدفه وهي كالتالي: ابدأ بالوزن المنشود بالأرطال، واضربه في 12. واطرح 2 عن كل سنة من عمرك أكثر من 20 (التمثيل الغذائي لمعظم الناس يبدأ في الإبطاء في هذه الحدود تقريباً). أضف 10 في المئة عن الكمية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على إستمرارية نشاطات الحياة اليومية. والعدد النهائي هو تقريباً عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم الواحد.
• على سبيل المثال، إذا كنت رجلاً تبلغ من العمر 34 عاماً وترغب في إنقاص وزنك إلى 145، يجب عليك إجراء هذه الحسابات: 145 (الوزن المنشود) * 12 = 1740. و 2 * 14 (عدد سنوات عمرك بعد ال20) = 28. و 1740 – 28 = 1712. 1712 * 1.1 (عن الأنشطة اليومية) = 1883.2. لذلك يجب عليك تناول حوالي 1883 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
• ضع في إعتبارك أن هذا ليس سوى تقدير تقريبي. فإذا كنت شخصاً نشيطاً يمارس الكثير من التمارين الرياضية، يمكنك تناول كمية أكبر. وإذا كنت تعيش حياة خاملة إلى حد ما، فقد تكون هذه الكمية أكبر من اللازم.

الخطوة الثانية :

تناول كميات أقل من الطعام

تناول كميات أقل من الطعام
بمجرد أن تعرف كمية الطعام التي يجب عليك تناولها، يمكنك البدء في قراءة الملصقات الغذائية ومتابعة السعرات الحرارية. ويمكنك تقليل إستهلاكك من السعرات الحرارية بطريقتين: تناول كميات أقل من الطعام ، وتناول الطعام بطريقة أفضل. و يفضل القيام بالأمرين معاً. وفيما يلي بعض الإستراتيجيات لتقليل إستهلاكك من الطعام بشكل عام.
• استخدم أطباقاً أصغر حجماً. لأنك لا يمكنك وضع الكثير من الطعام في الطبق الصغير. وعندما تأكل كل الطعام الموجود في الطبق، انتظر 20 دقيقة قبل أن تبدأ في أكل المزيد – فعقلك يستغرق هذا الوقت تقريباً قبل أن يدرك أنك شبعت فعلاً.
• استخدم أطباقاً زرقاء اللون. صدق ذلك أو لا تصدق، يعتقد بعض الناس أن اللون الأزرق يكبح شهيتهم.
• إذا كنت تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات، اختر وجبات خفيفة تستغرق وقتاً أطول لتناولها، مثل الفول السوداني الغير مقشر. أو تناول الطعام بيدك الغير مسيطرة. و تبين الأبحاث أن هذا يبطئ من تناول الوجبات الخفيفة و يساعد على خسارة الوزن.
• يؤكد الكثيرون أنه من المفضل تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة ، لأن هذا يمنح الجسم فرصة لمعالجة السعرات الحرارية على هيئة كميات صغيرة. لكن رغم ذلك تشير دراسة علمية حديثة أن هذا الأسلوب يمكن في الواقع أن يجعل حرق الدهون أصعب. فهذا الأسلوب يبقي مستويات الأنسولين مرتفعة ، وهذا في الواقع قد يجعل من الصعب على جسمك أن يحرق الخلايا الدهنية.

الخطوة الثالثة :

تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك شراب الذرة عالي الفركتوز. فالأطعمة السكرية و النشوية مليئة بالسعرات الحرارية.
• إن رش بعض القرفة على قهوتك أو دقيق الشوفان الصباحي هي وسيلة جيدة لحفظ توازن مستوى السكر في الدم، مما قد يقلل من إشتهاء السكريات.
• إستبدل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الشيبسي بالبدائل منخفضة السعرات الحرارية. مخلل الخيار بالشبت ، على سبيل المثال ، يعتبر بديلاً رائعاً للشيبسي إذا كنت تشتهي تناول وجبة خفيفة مملحة. فشريحة واحدة من المخلل تحتوي على سعرة حرارية واحدة فقط.

الخطوة الرابعة :

تناول الأطعمة التي تسهل فقدان الوزن

تناول الأطعمة التي تسهل فقدان الوزن
توجد العديد من الأطعمة التي تعزز بالفعل فقدان الوزن عن طريق مساعدة جسمك على معالجة الدهون أو من خلال كبح شهيتك لتناول المزيد من الأطعمة المسببة للسمنة.
• تناول الطعام الحار. فالأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول الفلفل الحار يمكن أن يجعل جسمك ينتج الخلايا الدهنية "البنية" ، التي تحرق بالفعل الطاقة ، بدلاً من الخلايا الدهنية "البيضاء" التي تخزن الطاقة و يتم إنتاجها عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
• اشرب القهوة. الكافيين الموجود في القهوة يعمل كمنبه ، مما يحفز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ، ويمكن أيضاً أن يحفز الجهاز العصبي لإرسال إشارة إلى الخلايا الدهنية التي تحفز التحليل الدهني (lipolysis).
• اشرب الشاي الأخضر. فهو أيضاً يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك و يساعد جسمك على حرق الدهون.
• إستبدل الكربوهيدرات بالبروتينات. يستطيع جسمك أن يحرق السعرات الحرارية الموجودة في البروتينات خلال عملية الهضم بمقدار 3 إلى 5 مرات أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات.

الخطوة الخامسة :

اشرب الكثير من الماء

اشرب الكثير من الماء
إذا كان جسمك غير مرطب فقد يشعر بالمزيد من الجوع، مما يزيد من رغبتك في تناول الطعام.
• فالماء يأخذ مكاناً في معدتك. تناول كوباً من الماء مع كل وجبة، و سوف تشعر أنك لا ترغب في تناول الكثير من الطعام.

الطريقة الثانية

ممارسة التمارين الرياضية من أجل فقدان الوزن

الخطوة الاولى :

حافظ على نشاطك كل يوم

حافظ على نشاطك كل يوم
لحرق الدهون، من المهم ممارسة أكبر قدر ممكن من التمارين الرياضية. و مع ذلك، معظم الناس ليس لديهم الوقت الكافي للذهب إلى الجيم كل يوم. لذلك حاول إيجاد وقت شاغر في روتينك اليومي بحيث يمكنك حرق القليل من السعرات الحرارية الزائدة. فأي مقدار صغير يمكن أن يساعد.
• إذا كان عملك يسمح لك بالتجول في أنحاء المكتب أثناء القيام ببعض الأعمال، يمكنك الاستفادة بذلك. اذهب للمشي في استراحة الغداء. استخدم السلالم بدلاً من المصعد. اركب الدراجة أثناء الذهاب إلى عملك. و انظر إلى أعمال الحديقة كفرصة جيدة لممارسة المزيد من التمارين. أياً كانت الأعمال فهي مفيدة لك ، طالما أنها تجعلك تقضي وقتاً أقل في الجلوس و وقتاً أكثر في الحركة.

الخطوة الثانية :

التحق بصالة ألعاب رياضية

التحق بصالة ألعاب رياضية
الأجهزة المتخصصة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية تمكنك من الحصول على نتائج أفضل من تلك التي تحصل عليها عند الجري فقط حول منزلك. كما توفر العديد من صالات الألعاب الرياضية تدريبات أو برامج تدريبية فردية لتساعدك على البقاء متحمساً.
• اذهب إلى هناك قدر ما تستطيع، و حاول فعل ذلك بشكل منتظم. 3 أيام في الأسبوع يعتبر هدفاً عظيماً إذا كان لديك الوقت لفعل ذلك.

الخطوة الثالثة :

ممارسة تمارين الكارديو

ممارسة تمارين الكارديو
التمارين الأساسية مثل تمارين الطحن تعتبر رائعة لبناء عضلات بطنك ، لكن لحرق الدهون أسفلها ، سوف تحتاج إلى تدريبات الكارديو مثل الجري ، و ركوب الدراجات ، و السباحة ، إلخ. فأي شيء يزيد معدل ضربات قلبك يحرق السعرات الحرارية.
• استمر في القيام بذلك. في حين أن أي تمرين كارديو يحرق السعرات الحرارية ، فإن التمرين عالي الشدة والسرعة سوف يسبب إصدار هرمونات النمو ، مما يؤدي إلى إستخدام الخلايا الدهنية كوقود ، و رفع مستوى التمثيل الغذائي الخاص بك لساعات بعد انتهاء التمرين مما يوسع فترة حرق الدهون.

الخطوة الرابعة :

التدريب باستخدام الأوزان

التدريب باستخدام الأوزان
إن رفع الأثقال وغيرها من ألعاب القوى المماثلة لها لا تساعد فقط على بناء العضلات وحرق الدهون، لكنها تحسن أيضاً من حساسيتك للأنسولين ، مما يساعد جسمك على معالجة الجلوكوز بشكل أكثر كفاءة وتخزين كمية أقل منه على شكل دهون.
• نوع بين المناطق التي تعمل عليها، بالتناوب بين تمارين أعلى الجسم و تمارين أسفل الجسم. هذا سوف يسمح لك بتدريب جميع عضلاتك بكفاءة، بدون أخذ الكثير من الإستراحات بين المجموعات.
• حاول إستهداف النشاط عالي الشدة قبل النشاط منخفض الشدة و كرر ذلك عدة مرات خلال التمرين. هذا يضمن لك تحقيق أقصى قدر من حرق الدهون عن طريق الحفاظ على التتابع البيولوجي.
• يمكنك الحصول على أقصى إستفادة من تمارين الوزن وتدريبات الكارديو إذا مزجت بينهما. فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن القيام ببعض تمارين رفع الأثقال قبل بضع دقائق من الركض أو ركوب الدراجة يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء تدريبات الكارديو. ويقترح بعض الناس عمل تمارين كارديو قصيرة خلال ممارسة أحد تمارين القوى. على سبيل المثال، بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 15 دقيقة يمكنك إنزال الأثقال لعمل سباقات جري قصيرة، ثم العودة لرفع الأثقال لمدة 15 دقيقة أخرى، وهكذا.
• لا تبدأ بأوزان ثقيلة جداً. ارفع الأثقال التي يمكنك إلتقاطها بشكل مريح، دون إجهاد نفسك أكثر من اللازم، ثم قم بزيادة وزن الأثقال بالتدريج. وإذا فعلت غير ذلك ، سوف تؤذي نفسك.

الخطوة الخامسة :

اتبع نظام الفترات المتقطعة

اتبع نظام الفترات المتقطعة
نظام الفترات المتقطعة هو نظام لممارسة التمارين الرياضية يشتمل على فترات من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة. بالحفاظ على مستوى شدة التمرين مرتفع، يضطر الجسم لحرق كمية من الأكسجين أكبر من تلك الداخلة إليه. وللتعويض، سوف يزيد مستوى التمثيل الغذائي وسوف يظل مرتفعاً لفترة بعد إنتهاء التمرين، حتى يستطيع جسمك أخذ كمية أكبر من الأكسجين.
• مثل تمرين الكارديو عالي السرعة ، هذا يساعد على إستمرار حرق الدهون بعد إنتهاء التمرين.
• أنشطة الفترات الأكثر فعالية هي تلك التي تقوم بتمرين الجسم كله في تدريب واحد ، مثل تمرين القفز ، وتمرين الاندفاع إلى الأمام ، وتمرين الضرب بمطرقة على إطار ، والقفز على الحبل. وكل هذه التمارين يجب أن يتم عملها في أسرع وقت ممكن. و بعد بضع دقائق من النشاط، خذ دقيقة واحدة للراحة، ثم قم بعمل فترة أخرى.

الخطوة السادسة :

إستهدف المناطق المستعصية

إستهدف المناطق المستعصية
عند إتباع روتين كامل لممارسة التمارين الرياضية لبضعة أسابيع ، قد تلاحظ أن بعض المناطق في جسمك تتخلص من الدهون (أو تبني العضلات) بشكل أسرع أو أسهل من غيرها. إذن إنها فكرة جيدة أن تقوم بعمل روتين متخصص للتركيز على المناطق التي تستغرق وقتاً أطول لحرق الدهون.
• يجد بعض الناس أن تخصيص أيام مختلفة من الأسبوع لتمرين مناطق معينة يعتبر فكرة جيدة. على سبيل المثال: يوم الاثنين، ركز على ذراعيك وصدرك، ويوم الثلاثاء، ركز على بطنك، ويوم الأربعاء، ركز على ظهرك و ساقيك.

الخطوة السابعة :

واظب على فعل ذلك

واظب على فعل ذلك
الحفاظ على نظام منتظم لممارسة التمارين الرياضية يحتاج إلى الكثير من قوة الإرادة، لكن لحرق الدهون وتجنب تكونها، يجب عليك الإستمرار في ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo