كيف تتجنب انتفاخ البطن
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تتجنب انتفاخ البطن

كيف تتجنب انتفاخ البطن

أي شخص يعاني من الإنتفاخ يعلم أن البطن المنتفخ هو مجرد واحد من العديد من الأعراض المرتبطة بمشكلات أخرى مقلقة. و إحدى هذه المشكلات هي الشعور بالإنزعاج في بعض الأحيان ، و كذلك الصعوبة التي تواجهها عند محاولة لبس بنطلونك الجينز الضيق – فلا حاجة إلى إضافة البطن المنتفخ إلى هذا المزيج. ولحسن الحظ ، يمكنك تجنب الإنتفاخ بسهولة عن طريق إتباع نظام غذائي جيد و بعض الحيل التي يمكنك إستخدامها وقت الحاجة.

الطريقة الاولى

تناول الأطعمة الصحيحة

الخطوة الاولى :

قلل الأطعمة الدسمة والمصنعة

قلل الأطعمة الدسمة والمصنعة
بصرف النظر عن أن الأطعمة المصنعة ضارة بشكل عام لك، فهي تكون مليئة عادة بالمواد التي لا تعرف المعدة كيف تتعامل معها بشكل صحيح. فالأطعمة الغنية بالدهون وتلك الغنية بالسكر تستغرق وقتاً أطول في المعدة ليتم هضمها وبالتالي تصبح المعدة ممتلئة لأطول فترة من الوقت. وتتجمع المواد الغذائية الموجودة في كامل وجبتك في نفس المكان ونفس الوقت.
• الأطعمة الخالية من السكر والأطعمة المجمدة ليست جيدة. فالأطعمة المجمدة بها نسبة عالية من المواد الحافظة وخاصة الصوديوم (الملح)، والذي يعتبر تذكرة سريعة إلى مدينة الانتفاخ. والأطعمة الخالية من السكر ليست خياراً جيداً لأن سكر الكحول يندفع بسرعة فائقة إلى المعدة وتبدأ بكتيريا الأمعاء في عملها منتجة المزيد من الغازات. وهذه الغازات هي المسببة للإنتفاخ (فنادراً ما يكون الماء هو السبب).

الخطوة الثانية :

الألياف

الألياف
تحافظ الألياف على إنتظام عمل معدتك، كما تقول لك جدتك. إذا كنت تعاني من الإمساك ، فإن أمعاءك لن تسمح لك أبداً بالإنزلاق في الجينز الخاص بك بسهولة، وهذا أمر مؤكد. لذلك أكثر من الألياف وقم بترطيب جسمك لتستطيع التبرز بشكل طبيعي.
• ما هي أفضل الفواكه التي تستطيع أن تحصل منها على الألياف ؟ التوت الأحمر، والكمثرى، والتفاح. والخضروات ؟ الخرشوف ، والبسلة ، والبروكلي. والحبوب ؟ مكرونة القمح الكامل ، والشعير ، والنخالة. ثم هناك الفول ، والعدس ، والبسلة المجروشة والتي تصنف بأنها تحتوي على ضعف كمية الألياف التي تحتوي عليها أي من تلك الفواكه ، أو الخضروات ، أو الحبوب. لكنها مفيدة جميعها.
• إذا كنت لا تعاني من الإمساك، فإن الألياف الإضافية في الواقع يمكن أن تجعل الإنتفاخ أسوأ. فإذا كانت حركة الأمعاء لديك منتظمة ، احرص على تجنب الأطعمة الغنية بالألياف مؤقتاً ، وخاصة إذا كان لديك نوبات من الإنتفاخ المصحوب بكميات كبيرة من الغازات.

الخطوة الثالثة :

قلل الأطعمة التي تسبب الغازات

قلل الأطعمة التي تسبب الغازات
نعم ، الأطعمة التي تسبب الغازات. هذه طريقة أخرى لقول " خفف من تناول الخضروات التي تنتمي للعائلة الصليبية " حتى يعتاد جسمك عليها. وهي مفيدة جداً لك – لذلك لا تتوقف عن تناولها تماماً، فقط قلل من تناولها.
• تلك الأطعمة المسببة للغازات هي الفول ، والبروكلي ، وكرنب بروكسيل ، والكالي ، والكرنب ، والبوك تشوي ، والقرنبيط. ومن المعروف أن هذه الأطعمة مفيدة جداً لك. لذلك ابدأ في التعود عليها الآن. ثم قم بزيادة الكمية التي تتناولها فيما بعد. وسوف يشكرك جسمك على ذلك في النهاية.
• تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. عندما تخزن العضلات الجليكوجين ، وهو نوع معين من الكربوهيدرات ، تخزن أيضاً الماء ، بحيث تكون نسبة الجليكوجين إلى الماء 1 إلى 3. فتجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات ، مثل خبز البيجل والمكرونة ، يعمل على تقليل كمية المياه الزائدة المخزنة في الجسم.

الخطوة الرابعة :

قم بطهي الخضروات قبل تناولها

قم بطهي الخضروات قبل تناولها
فالخضروات المطبوخة غالباً ما تكون أسهل في الهضم من الخضروات النيئة.
• تزيل عملية الطهي بعض الألياف و الإنزيمات التي يمكن أن تسبب إضطراب وأنتفاخ المعدة.
• جرب طهي الخضروات بالبخار. فالطهي بالبخار يقلل الكمية المفقودة من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء التي تعلق في الماء عند غلي الخضروات.

الخطوة الخامسة :

اختر المشروبات بعناية

اختر المشروبات بعناية
الماء دائماً هو الخيار الأفضل. وإذا سئمت منه ، جرب الأنواع المنكهة أو انقع الفواكه في الماء العادي. لكن الشاي جيد أيضاً، ليس فقط لأنه يكبح شهيتك، لكنه يمكن أن يعمل أيضاً كعامل مكافح للإنتفاخ.
• هل تعلم أن صوت الفوران أو الطقطقة (أو أياً كان الاسم الذي تطلقه عليه) الموجود في الصودا لا يرحل عن معدتك. فهذه الفقاعات تبقى هناك وتستمر في الطقطقة – مما يزيد بالتأكيد من تجمع الغازات في الأمعاء. لذلك بصرف النظر عن أن المشروبات الغازية لا تحتوي إلا على سعرات حرارية فارغة (حتى المشروبات المخصصة للريجيم ليست جيدة أيضاً لك) ، فهي تسبب لك أيضاً الإنتفاخ. هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب؟
• تهيج المشروبات الحمضية بطبيعة الحال الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك تتضخم القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى شعورك بالإنتفاخ. وتشمل المشروبات الحمضية القهوة ، والشاي ، والعصائر ، والكحوليات.
• يجب أيضاً تجنب المشروبات المحتوية على بدائل السكر. السوربيتول ، والإكسيليتول ، والمانيتول هي من السكريات الكحولية التي تسبب في الواقع الإنتفاخ.

الخطوة السادسة :

قلل إستهلاكك من الملح

قلل إستهلاكك من الملح
قد تكون سمعت هذا من قبل : الملح يؤدي إلى الإنتفاخ. والسبب هو لأنه كلما زاد الملح في جسمك، كلما احتفظ جسمك بالماء أكثر. فملعقة صغيرة فقط من الملح تحتوي على 2300 مجم من الصوديوم وجسمك يحتاج 200 فقط في اليوم.
• الكثير من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يكون قاسياً على قلبك وأوعيتك الدموية (إذا كنت تريد المزيد من الأسباب). كل ذلك يبدو خطيراً جداً إذا كنت تستهلك 10 أضعاف الكمية التي تحتاجها في ملعقة واحدة صغيرة فقط، لكن الأمر الجيد هو أن معظم هذه الكمية تأتي من الملح الذي نضيفه إلى وجبات الطعام. لذلك إذا قمت بطهي معظم الطعام الذي تتناوله ولم تستخدم في ذلك الكثير من الملح، سوف تكون على ما يرام.

الخطوة السابعة :

تجنب التوابل الحارة

تجنب التوابل الحارة
يحفز الفلفل الأسود و مسحوق الفلفل الحار إفراز حمض المعدة. والمكونات الحارة الأخرى ، مثل الصوص الحار والخل ، تفعل الشيء نفسه. عندما تفرز المعدة الحمض ، فإنه يسبب التهيج ، مما يؤدي إلى تفاقم الإنتفاخ.

الخطوة الثامنة :

جرب الأطعمة المضادة للإنتفاخ

جرب الأطعمة المضادة للإنتفاخ
على الرغم من عدم وجود ملصقات تحمل اسم "ضد الإنتفاخ" يمكنك وضعها بالفعل على الأطعمة الطبيعية ، إلا أنه هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن هناك أطعمة تمنع تجمع الماء و الغازات الزائدة في جسمك. فمشروب النعناع ، والجنزبيل ، والأناناس ، والبقدونس ، والزبادي كلها على هذه القائمة.
• يحتوي كل من الموز ، والكنتالوب ، والمانجو ، والسبانخ ، والطماطم ، والبندق ، والهليون على نسبة عالية من البوتاسيوم – وهو معدن غني بالأسباراجين – وهو مدر طبيعي للبول. ولذلك يمكنها جميعاً مكافحة الإنتفاخ أيضاً.
• قم بإدخال النعناع أو البقدونس إلى نظامك الغذائي. ففي حين أن معظم الأعشاب مفيدة للمعدة، إلا أن هذين النوعين مفيدان بشكل خاص في علاج الإنتفاخ. البقدونس مدر للبول، لذلك فهو يساعد على تنظيف وغسل جهازك الهضمي. والنعناع يحسن من تدفق العصارة الصفراوية، مما يساعد على هضم الدهون بسهولة أكبر.
• اجمع المعلومات عن البوتاسيوم. ينظم البوتاسيوم السوائل في الجسم عن طريق تحقيق توازن في مستويات الصوديوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الموز ، والبطاطس ، والكنتالوب ، والمانجو ، والسبانخ ، والطماطم ، والبندق ، والهليون.

الخطوة التاسعة :

تمتع بفوائد البروبيوتيك

تمتع بفوائد البروبيوتيك
البروبيوتيك هي أحد أنواع "البكتيريا النافعة" التي تستخدم عادة لتنظيم عمل الجهاز الهضمي. عندما ينتظم عمل الجهاز الهضمي، تقل إحتمالات حدوث الإنتفاخ بشكل كبير.
• إختلال التوازن البكتيري في الأمعاء يمكن أن يسبب الإنتفاخ ، وهذا هو السبب أن إستعادة هذا التوازن بإستخدام البروبيوتيك يمكن أن يخلصك من هذه الأعراض.
• والزبادي هو المصدر الأكثر شيوعاً للبروبيوتيك ، لكن يمكنك أيضاً أن تأخذ البروبيوتيك في شكل مكملات صحية.

الطريقة الثانية

تناول الطعام بطريقة صحيحة

الخطوة الاولى :

لا تتناول الطعام بسرعة

لا تتناول الطعام بسرعة
إن أسلوب الحياة المزدحم الذي يتبعه الكثيرون منا يمكن أن يدفعنا بسهولة كبيرة إلى إتباع عادات سيئة قد تؤدي بنا إلى الإسراع عند تناول الطعام. عندما تتناول الطعام بسرعة، يمكن أن تبتلع الهواء عن غير قصد مع الطعام، ثم يتم إحتباس الهواء مما يسبب الإنتفاخ. قد يبدو الأمر سخيفاً بعض الشيء، لكن هذا هو ما يحدث في الواقع.
• حاول مضغ الطعام 30 مرة قبل بلعه، قد لا تحب الإلتزام بهذا النظام لكنها طريقة رائعة لتصبح أكثر وعياً بالطريقة التي تتناول بها طعامك وتعديلها وفقاً لذلك. ولمعرفة ما إذا كانت هذه الطريقة تؤثر على الإنتفاخ أم لا.

الخطوة الثانية :

تناول وجبات صغيرة على عدة مرات

تناول وجبات صغيرة على عدة مرات
إن تناول الوجبات الصغيرة أخف على معدتك – ومحيط خصرك – لذلك حاول الحصول على 4 – 5 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة. هذا يجعل عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك تسير بشكل جيد ويمنع هذا النوع من الجوع الذي يمكن أن يدفعك إلى تناول حصص كبيرة. وبالإضافة إلى ذلك، يجعل كل شيء في جسمك يسير بسلاسة.
• هل تشعر بالإعياء في الأعياد؟ هل تريد التخلص من هذا الشعور وعدم الرجوع إليه مرة أخرى؟ تناول وجبات صغيرة على عدة مرات، هذا سوف يجعلك نشيطاً وحيوياً ولن تصبح مضطراً بعد الآن إلى فك الحزام بعد الأكل. فمن المفترض أن يجعلك الطعام تشعر بالراحة لا بالتعب.

الخطوة الثالثة :

تجنب تناول الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من الليل

تجنب تناول الوجبات الكبيرة في وقت متأخر من الليل
وخاصة الكربوهيدرات. عندما تثقل في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، بمجرد أن تستيقظ في الصباح سوف تشعر بالإنتفاخ تماماً. فسوف يقضي جسمك الليل في الإحتفاظ بالماء وعندما تستيقظ تشعر كأنك مثل الإسفنجة. لذا إذا كانت إحدى وجباتك كبيرة، خصصها للغداء، حتى يكون لديك وقت لهضمها.

الخطوة الرابعة :

لا تستخدم الماصة

لا تستخدم الماصة
أو أي شيء آخر من شأنه إدخال كمية من الهواء الزائد إلى جسمك دون داعٍ. و يشمل هذا التحدث أثناء تناول الطعام أيضاً. فكلما زادت كمية الهواء التي تقوم ببلعها مع ذلك الطعام أو الشراب، كلما كان صعباً على جسمك التعامل معها. فهو مضطر إلى التخلص منها بطريقة أو بأخرى ، لذلك فهي تتحول إلى غازات أو انتفاخات.

الطريقة الثالثة

تجنب العادات التي تسبب لك الإنتفاخ

الخطوة الاولى :

عالجي الإنتفاخات الشهرية

عالجي الإنتفاخات الشهرية
الدورة الشهرية هي الأسوأ. فهي سيئة بشكل كافي بمفردها. فماذا سوف يكون الحال إذا تم إضافة الإنتفاخ على رأس أعراضها. لكن إنتفاخات الدورة الشهرية ليست مختلفة كثيراً – فما زال من المفضل تقليل الملح الذي تتناوليه ، وممارسة التمارين الرياضية ، وتناول الأطعمة التي تحدثنا عنها. وواسي نفسك بأنها سوف تنتهي خلال بضعة أيام.
• إذا كنتِ ترغبين في بذل جهد إضافي ، الكالسيوم والماغنيسيوم يمكن أن يساعداك. تناولي المكملات إذا شعرتي بالإنتفاخ. وماذا يمكن أن يساعدك أيضاً؟ دواء "ميدول".

الخطوة الثانية :

انتبه إلى كيفية مضغ اللبان

انتبه إلى كيفية مضغ اللبان
إذا كنت تفرقع وتطرقع اللبان ، فهذا الأمر سيء تماماً مثل إستخدام الماصة والتحدث أثناء تناول الطعام – فكمية الهواء الزائدة التي تبتلعها تحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما وسوف تستقر في النهاية في أمعائك لفترة من الوقت. لذلك إذا كان لابد من مضغ اللبان، يجب إغلاق فمك أثناء القيام بذلك.

الخطوة الثالثة :

فكر في الحساسيات الغذائية المحتملة

فكر في الحساسيات الغذائية المحتملة
يعاني الكثير من الناس من حساسية القمح (وعلى وجه التحديد الجلوتين) أو حساسية منتجات الألبان (عدم تحمل اللاكتوز) دون أن يدركوا أن هذا هو السبب وراء حدوث الإنتفاخ. ومن ناحية أخرى ، يشخص الكثير من الناس حالتهم بأنفسهم بشكل غير صحيح ، مما يؤدي إلى إغفالهم الجوانب الصحية للنظام الغذائي المتوازن. لذلك إذا كان أي شيء يبدو خاطئاً ، بإختصار ، قم بزيارة الطبيب.
• توجد منتجات ألبان تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز، يمكنك إستخدامها (أو يمكنك إجراء بعض الإختبارات الشخصية). تحتوي الأجبان القديمة والزبادي على أقل نسبة من اللاكتوز – كيف يمكن أن يؤثر ذلك على نظامك الغذائي؟ وإذا أكلت هذه المجموعة مع أشياء أخرى ، فإن النتائج يمكن أن تكون مختلفة أيضاً.

الخطوة الرابعة :

تجنب التوتر

تجنب التوتر
التوتر يمكن أن يسبب الكثير من المشاكل ، والإنتفاخات هي مجرد واحدة من هذه المشكلات. ويرجع ذلك إلى هرمون الكورتيزول الذي يبدأ في ممارسة عمله عندما نكون متوترين مما يسبب عدد من التأثيرات – واحد منها هو الرغبة الشديدة في تناول الدهون والسكريات. وأحد أفضل الطرق للتحكم في مستوى الكورتيزول في الدم هو فقط بضع دقائق من ممارسة الرياضة البدنية يومياً. وأنت أكثر دراية بنفسك من أي شخص آخر ، فما الذي يمنحك الهدوء والسكينة؟
• إذا لم تجرب من قبل التأمل واليوجا، فكر في فعل ذلك. فقد تبين أن كلا منهما يقلل مستويات الكورتيزول واليوجا تحرق السعرات الحرارية أيضاً. حتى 15 دقيقة من برنامج "you-time " كل يوم يمكن أن يظهر فائدة كبيرة لجسمك وعقلك.
• إن تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تقطع شوطاً طويلاً في الحد من التوتر. اجلس في مكان هاديء و تنفس بعمق و تأني 10 مرات.
• يمكنك اللجوء للتداوي إذا كان لديك مشاكل حادة مع القلق والإكتئاب.

الخطوة الخامسة :

الإقلاع عن التدخين

الإقلاع عن التدخين
عندما يتعلق الأمر بالإنتفاخ، يجب عليك الإقلاع عن التدخين لتجنب كل هذا الهواء الداخل إلى جسمك. وعندما يتعلق الأمر بصحتك بوجه عام ، يجب عليك الإقلاع عن التدخين لأنه ضار جداً عليك. ويمكن أن يتسبب في حدوث مشكلات في التنفس، وسرطان الرئة، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب، وهذا على سبيل المثال لا الحصر. وهو ضار وخطير جداً على من حولك أيضاً. فهل تحتاج إلى المزيد من الأسباب؟
• لن يكون الأوان قد فات أبداً. فسوف يبدأ جسمك في إصلاح نفسه بمجرد أن تتوقف عن التدخين. وسوف يظهر التحسن على رئتيك خلال أسابيع. لذلك حاول القيام بذلك من أجل نفسك، وميزانيتك، والذين من حولك.

الخطوة السادسة :

ممارسة الرياضة بإنتظام

ممارسة الرياضة بإنتظام
إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يمكن أن تساعد على تنظيم مرور الطعام والهواء خلال الجهاز الهضمي، مما يقلل نوبات الإنتفاخ في المستقبل.
• إن ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع أو أكثر، قد يكون كافياً إلى حد كبير لتقليل عدد مرات حدوث الإنتفاخ.
• وهناك أمثلة أخرى للتمارين المعتدلة وتشمل المشي مسافة ميلين في 30 دقيقة ، والقفز على الحبل لمدة 15 دقيقة ، والرقص لمدة 30 دقيقة ، وممارسة التمارين الرياضية المائية لمدة 30 دقيقة ، والسباحة في حمام السباحة ذهاباً وإياباً لمدة 20 دقيقة ، والجري 1 ميل (1.6 كم) في 10 دقائق.

الخطوة السابعة :

الحساسيات الغذائية المحتملة

الحساسيات الغذائية المحتملة
في كثير من الأحيان، تكون الحساسيات الغذائية الخفيفة والحالات الخفيفة لعدم تحمل بعض الأطعمة هي السبب وراء حدوث الانتفاخ.
• وتشمل الأطعمة المحتمل تسببها في الحساسية: منتجات الألبان ، والفول السوداني ، والمكسرات ، والجلوتين ، والقمح ، والبقوليات ، وفول الصويا ، والبيض ، والذرة.
• راقب الوقت الذي يحدث به الإنتفاخ. إذا حدث ذلك بعد فترة قصيرة من تناول نوع معين من الطعام، اخبر طبيبك بذلك. وسوف يكون طبيبك قادراً على فحصك بشكل أفضل وإجراء تشخيص أكثر دقة.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo