كيف تتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية

كيف تتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية1

عند التخطيط لممارسة التمارين الرياضية، فإن معرفة كيف و متى تتناول الطعام لا تقل في أهميتها عن التمرينات نفسها. قبل أن تبدأ بممارسة التمارين الرياضية يحتاج جسمك إلى الوقود ، و خاصة الكربوهيدرات ، للحصول على الطاقة. و لأن ممارسة التمارين الرياضية ترهق العضلات و تضع ضغطاً إضافياً على العظام ، يحتاج الجسم إلى الوقود بعد الانتهاء أيضاً لتعويض ما فقده. فالحصول على التغذية السليمة بعد ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقليل الإصابات الناتجة عن الإجهاد ، وإستعادة الطاقة ، و يجعل أداءك البدني عالي المستوى. و بمجرد أن تفهم ماذا و متى تأكل لتحقيق أقصى استفادة من ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تنفيذ خطة جيدة تساعدك في تحقيق ذلك. و الآن اقرأ ما يلي لتعرف كيف تتناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية.

الطريقة الاولى

تقدير إحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

الخطوة الاولى :

قدر عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل يومياً

قدر عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل يومياً
من المهم أن تعرف إذا كنت تستهلك أكثر أو أقل من كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها دون ممارسة التمارين الرياضية. فالكمية الموصى بها لمعظم البالغين الأصحاء هي 2000 سعرة حرارية في اليوم. و بممارسة التمارين الرياضية سوف تزيد هذه الكمية إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك. و إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يمكن أن تظل 2000 أو تقل عن ذلك.
• إن حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل في المتوسط يمكن أن يتم عن طريق جمع السعرات الحرارية لمدة 7 أيام ثم قسمة الناتج على 7 للحصول على المتوسط اليومي.
• بمجرد تحقيق أهدافك للياقة البدنية ، سوف تتغير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها ، لذلك من المهم إعادة النظر في حساباتك و تعديل تقديراتك بشكل دوري للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة.

الخطوة الثانية :

حول وزنك بالأرطال إلى الكيلوجرامات

حول وزنك بالأرطال إلى الكيلوجرامات
عن طريق قسمة وزنك بالأرطال على 2.2 ، سوف تحصل على وزنك بالكيلوجرامات.
• على سبيل المثال: 130 رطل/2.2 = 59.1 كجم.

الخطوة الثالثة :

حول طولك بالبوصة إلى السنتيمتر

حول طولك بالبوصة إلى السنتيمتر
سوف تحتاج إلى ضرب طولك بالبوصة في 2.54 للحصول على الطول بالسنتيمتر.
• على سبيل المثال: 66 بوصة X 2.54 = 168 سم.

الخطوة الرابعة :

احسب معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة (RMR)

احسب معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة (RMR)
استخدم المعادلة التالية لحساب معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة:
• RMR (للنساء) = (9.99 X الوزن (كجم)) + (6.25 X الطول (سم)) – (4.92 X العمر) – 161
• RMR (للرجال) = (9.99 X الوزن (كجم)) + (6.25 X الطول (سم)) – (4.92 X العمر) + 5

الخطوة الخامسة :

تحديد مستوى النشاط البدني

تحديد مستوى النشاط البدني
• الخمول هو عدم القيام بأي نشاط أو القيام بالقليل من النشاط طوال اليوم. و رقم النشاط البدني لذلك هو 1.25.
• النشاط المنخفض هو المشي 1.5 إلى 2.9 ميل (2.4 إلى 4.7 كم) خلال اليوم الواحد بمعدل 3 إلى 4 ميل/الساعة (4.8 إلى 6.4 كم/الساعة) أو ما يعادله من النشاط. و يمكن أن يشمل هذا ممارسة التمارين الرياضية، و المشي في العمل أو المشي حول المنزل. رقم النشاط البدني لذلك هو 1.5.
• النشاط العادي هو المشي 5.3 إلى 9.9 ميل (8.5 إلى 15.9 كم) خلال اليوم الواحد بمعدل 3 إلى 4 ميل/الساعة (4.8 إلى 6.4 كم/الساعة) أو ما يعادله من النشاط. و يمكن أن يشمل هذا ممارسة التمارين الرياضية، و المشي في العمل أو المشي حول المنزل. رقم النشاط البدني لذلك هو 1.75.
• النشاط الكثيف هو المشي 12.3 إلى 22.5 ميل (19.8 إلى 36.2 كم) خلال اليوم الواحد بمعدل 3 إلى 4 ميل/الساعة (4.8 إلى 6.4 كم/الساعة). رقم النشاط البدني لذلك هو 2.2.

الخطوة السادسة :

ما تحتاج إليه للحفاظ على وزنك الحالي خلال مستوى نشاطك الحالي.
اضرب معدل التمثيل الغذائي أثناء الراحة في رقم النشاط البدني الخاص بك للحصول على عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها. هذا العدد هو ما تحتاج إليه للحفاظ على وزنك الحالي خلال مستوى نشاطك الحالي.

الخطوة السابعة :

احسب الفرق بين العدد المقدر للسعرات الحرارية
احسب الفرق بين العدد المقدر للسعرات الحرارية التي تحتاجها و كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل. إذا كنت تتجاوز العدد المقدر للسعرات الحرارية التي تحتاجها، فسوف تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بنفس المقدار الذي تجاوزته على الأقل.

الخطوة الثامنة :

أعد حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها باستخدام مستوى النشاط الذي تخطط لتحقيقه و الوزن الذي ترغب أن تكون عليه. هذا سوف يخبرك بالسعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها.

الطريقة الثانية

التخطيط لتناول الطعام

الخطوة الاولى :

اختر أطعمة قليلة الدهون و محتوية على نسبة عالية من العناصر الغذائية لتتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية

اختر أطعمة قليلة الدهون و محتوية على نسبة عالية من العناصر الغذائية لتتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية
• الدهون (سواء كانت جيدة أم سيئة) تأخذ وقتاً أطول للهضم، و هذا هو السبب في كونها غير مستحبة بعد ممارسة التمارين الرياضية. لأن بعد ممارسة التمارين الرياضية، لن يكون لدى جسمك سوى مدة قصيرة لامتصاص العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها. و بعد مرور هذه الفترة الزمنية، يقل امتصاص العناصر الغذائية بشكل كبير. و تناول الدهون بعد ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم لكل شيء تأكله ، و ليس فقط الجزء الدهني ، و بالتالي يؤدي إلى إبطاء معدل امتصاص العناصر الغذائية.
• بعد ممارسة التمارين الرياضية ، يجب أن تستهلك بشكل مثالي 12 إلى 18 جم من البروتينات و 50 إلى 75 جم من الكربوهيدرات ، و يفضل الحبوب الكاملة. و من الأطعمة الجيدة التي يمكنك الاختيار من بينها هي الحليب بالشيكولاتة و الجبن و البسكويت من الأنواع منخفضة الدهون ، و الزبادي ، و العصائر الخالية من السكر المضاف ، و البيض ، و الفواكه.

الخطوة الثانية :

حدد كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها بناءً على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

حدد كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها بناءً على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
هناك 4 سعرات حرارية في كل 1 جرام من الكربوهيدرات ، و 4 سعرات حرارية في كل 1 جرام من البروتينات ، و 9 سعرات حرارية في كل 1 جرام من الدهون. إذا كنت تحتاج إلى كمية أقل من السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى استهلاك البروتينات و الكربوهيدرات مع الحد الأدنى من الدهون ، استهلك 250 إلى 275 سعرة حرارية بعد ممارسة التمارين الرياضية.

الخطوة الثالثة :

قسم الأطعمة و جهزها بحيث تلبي احتياجاتك من الكربوهيدرات و البروتينات

قسم الأطعمة و جهزها بحيث تلبي احتياجاتك من  الكربوهيدرات و البروتينات
• يجب أن تكون الأطعمة سهلة التحضير و الاستهلاك.
• من الأفضل أن تأخذ الطعام معك في مبرد إلى الجيم إذا كنت تسكن بعيداً عن الجيم أو إذا كنت لا تذهب مباشرة إلى المنزل بعد ممارسة التمارين الرياضية.

الخطوة الرابعة :

احضر زجاجة مياه معك

احضر زجاجة مياه معك
الماء أمر ضروري. عندما تمارس التمارين الرياضية ، يستخدم جسمك الماء لحمل الأكسجين ، و الدهون ، و الجلوكوز إلى المجموعات العضلية ، كما أنه يتخلص من ثاني أكسيد الكربون و حمض اللاكتيك ، و يبرد جسمك عن طريق العرق.
• عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة واحدة، فإن 1.5 إلى 2.5 كوباً إضافياً (400 إلى 600 مل) تعتبر كمية كافية، لكن هذا ليس قاعدة يجب أن تتبعها بدقة. اشرب الكمية التي تشعر أنك تحتاجها لتعويض السوائل المفقودة.

الخطوة الخامسة :

استخدم المشروبات الرياضية باعتدال

استخدم المشروبات الرياضية باعتدال
تحتوي المشروبات الرياضية على الإلكتروليتات ، لكنها تحتوي أيضاً على السكر.
• في حالة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ، الماء هو أفضل شيء لجسمك. ما لم تكن تمارس التمارين الرياضية القاسية ، مثل الجري لمسافات طويلة أو القتال النهائي ، لن تفقد الكثير من الإلكتروليتات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• إذا كنت تشارك في تمارين رياضية قاسية، قد ترغب في تناول مشروب رياضي بعد التمرين، لكن إذا قمت بذلك، من المهم جداً قراءة ملصق المكونات الغذائية. فهو يوفر لك معلومات عن عدد السعرات الحرارية و الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات ، و التي سوف تحتاج إلى حسابها بالنسبة إلى وجبة ما بعد التمرين.

الطريقة الثالثة

التوقيت

الخطوة الاولى :

تناول الطعام خلال ساعة بعد التمرين

تناول الطعام خلال ساعة بعد التمرين
• خلال الساعة الأولى بعد التمرين ، يكون جسمك أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية و ترميم العضلات من خلال استعادة احتياطي الجليكوجين الخاص بك. كما أن الأنسولين الذي يساعد في إعادة بناء البروتين و الإنزيمات التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي يكونون في أعلى مستوياتهم في هذه الساعة.
• من المهم أيضاً شرب كمية كافية من الماء خلال الساعة الأولى بعد التمرين للمساعدة في علاج مشكلتي إرهاق العضلات و زيادة تركيز اللاكتات. و تتكون اللاكتات عند احتواء الجسم على كمية محدودة من الأكسجين. و هي تحلل الجلوكوز للحصول على الطاقة. و عندما يكون هناك كمية زائدة من اللاكتات ، سوف يساعد الماء على معادلتها لأنه قلوي قليلاً. هذا سوف يمنعك أيضاُ من الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية

الخطوة الثانية :

اتبع نظامك الغذائي العادي بقية اليوم و في اليوم التالي أيضاً

اتبع نظامك الغذائي العادي بقية اليوم و في اليوم التالي أيضاً
قد تشعر بالجوع بشكل زائد في اليوم التالي للتمرين نظراً لزيادة معدل التمثيل الغذائي نتيجة لممارسة التمارين الرياضية.
• الشعور بالجوع الزائد سوف يقل خلال فترة زمنية قصيرة ، و الإفراط في تناول الطعام سوف يؤثر بشكل سلبي على فوائد التمارين الرياضية في نقصان الوزن.
• بمجرد من تمكين الروتين اليومي، سوف يقل الشعور بالجوع الزائد الذي يظهر في اليوم التالي.
• واظب على الخطة الخاصة بك للنظام الغذائي بقدر ما تستطيع.
• إذا شعرت بأنك بحاجة إلى بعض السعرات الحرارية الزائدة ، تناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات الغنية بالألياف حتى تساعدك على الشبع.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo