كيفية التخلص من ترهلات الرقبة
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية التخلص من ترهلات الرقبة

كيفية التخلص من ترهلات الرقبة

دهون الرقبة تسمى أحياناً "عنق الديك الرومي" و توجد تحت جلد الرقبة مباشرة. و أفضل طريقة للتخلص منها هي عن طريق الجمع بين أساليب فقد الوزن بشكل عام و التمارين الرياضية المصممة خصيصاً لشد الرقبة. إنها عملية صعبة و تستغرق وقتاً طويلاً، لذلك إليك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ.

الطريقة الاولى

التغييرات في نمط الحياة

الخطوة الاولى :

اجلس مستقيماً وتجنب الجلوس مرتخياً

اجلس مستقيماً وتجنب الجلوس مرتخياً
الجلوس بشكل مرتخي يسمح لعضلات الذقن والرقبة بأن تنمو بصورة أضعف، ونتيجة لذلك ، تكون هناك فرصة أكبر لتراكم الدهون الزائدة.
• كما يسبب الجلوس بشكل مرتخي إبراز دهون الرقبة. فالجلوس بشكل مستقيم والحفاظ على رأسك عالياً يساعد على تخفيف المظهر المترهل، وخلق مظهراً مشدوداً ومقبولاً أكثر.
• الجلوس بشكل مستقيم يقوي عضلات الفك، والرقبة، والظهر لأنك تستخدم هذه العضلات في الحفاظ على وضعك مستقيماً.
• استخدم كرسي تصحيح وضعية الجلوس إذا لزم الأمر.

الخطوة الثانية :

إنقاص الوزن

إنقاص الوزن

تركيز إنقاص الوزن على منطقة معينة هو أقرب إلى المستحيل، لذلك أنت مضطر إلى إنقاص الوزن من جميع أجزاء جسمك.
• في حين أن تركيز إنقاص الوزن على منطقة معينة أمر لا يمكن القيام به ، إلا أن شد عضلات الرقبة سوف يساعد أيضاً على الحد من المظهر المترهل للرقبة. ومع ذلك ، ضع في إعتبارك أنه رغم أن عضلات رقبتك قد تصبح صلبة مثل الصخور ، إلا أنك لن تفقد الدهون.
• من أجل إنقاص الوزن، سوف تحتاج إلى الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الكثير من التمارين الرياضية. ويجب أن يكون التمرين الرياضي الذي تمارسه معتدلاً وتزيد شدته ببطء بحيث يتم رفع معدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل، ثلاث مرات في الأسبوع. وتذكر بعد ذلك، أنك تحتاج إلى تهدئة نفسك حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى الإنخفاض مرة أخرى.
• في المتوسط، النسبة الصحية لدهون الجسم هي حوالي 14% إلى 24% للنساء و 6% إلى 17% للرجال.


الخطوة الثالثة :

جهز عقلك لذلك

جهز عقلك لذلك
كما هو الحال مع أي هدف للياقة البدنية ، إن الطريق الوحيد للنجاح هو اتخاذ و الحفاظ على موقف إيجابي.
• يجب التحلي بالصبر و الواقعية. لا تتوقع خسارة كل دهون الرقبة بين عشية وضحاها. ضع أهدافاً عظيمة ، لكن استشر خبراء اللياقة البدنية لتتأكد من أن أهدافك قابلة للتحقيق.
• ضع أهدافاً لكل أسبوع وكل شهر.و إذا كنت تحتاج إلى إنقاص كمية كبيرة من دهون الرقبة، اجعل ذلك هدفك في السنة الجديدة.

الطريقة الثانية

التغييرات في النظام الغذائي

الخطوة الاولى :

الحفاظ على نظام غذائي متوازن هو أمر مهم أيضاً

الحفاظ على نظام غذائي متوازن هو أمر مهم أيضاً
قم بإدراج الكثير من الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان ، واللحوم قليلة الدهون ، والفواكه ، والخضروات في نظامك الغذائي اليومي.
• تناول حصصاً غذائية محددة وراقب السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك. وللتحكم في الحصص الغذائية التي تتناولها ، استخدم أطباقاً أصغر حجماً. فالأشخاص الذين يملأون طبقاً كبير الحجم يشعرون بأنهم مضطرون لتناوله كله.

الخطوة الثانية :

حافظ على ترطيب جسمك

حافظ على ترطيب جسمك
إن الماء ضروري للحفاظ على عمل وظائف الجسم بشكل صحيح. وعلاوة على ذلك، فإن الجلد الرطب أقل عرضة للترهل والتهدل. فإذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فمن المستحيل أن تتمكن من فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، الماء يقلل شهيتك، فتأكد من تناول كمية مناسبة من الطعام حتى لا تتناول أكثر مما ينبغي.
• اختر الماء و عصائر الفاكهة الغير محلاة بدلاً من المشروبات السكرية مثل العصائر المحلاة والمشروبات الغازية. فالمشروبات المحلاة عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة.
• تجنب المشروبات التي تسبب لك الجفاف. وهذا يشمل أي مشروب يحتوي على الكافيين (مثل المشروبات الغازية و القهوة) ، أو الجاتوريد ، أو الكحول.

الخطوة الثالثة :

تناول الكربوهيدرات الصحية

تناول الكربوهيدرات الصحية
تقدم الكربوهيدرات المكررة القليل جداً من الفوائد الغذائية (على الرغم من أن الكربوهيدرات ضرورية لوظائف جسمك). بينما تحتوي كربوهيدرات الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف ، كما أنها مفيدة لفقدان الوزن.
• تبطئ الألياف عملية الهضم ، وتجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة أطول من الزمن ، وتمنح جسمك فترة أطول من الوقت لإمتصاص العناصر الغذائية. وتحتوي الخضروات الورقية أيضاً على كميات عالية من الألياف.

الخطوة الرابعة :

تناول البروتين قليل الدهون

تناول البروتين قليل الدهون
الأسماك و اللحوم قليلة الدهون، مثل الدجاج ، أفضل من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر.
• تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة أكبر من الدهون. يجب عليك تجنب الدهون غير الضرورية وركز على المصادر الغنية بكمية أكبر قليلاً من البروتين.
• اختر الأسماك الطازجة بدلاً من الأسماك المعلبة. فالأسماك الطازجة تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، فالصوديوم الزائد يسبب إحتباس الماء في جسمك، ويجعلك تشعر بالتورم. (على الرغم من أن الصوديوم ضروري أيضاً لجسمك).
• البروتين ضروري لأنه يساعد جسمك على بناء العضلات. ومن أجل شد عضلات رقبتك ، سوف تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من البروتين للمساعدة على بناء تلك العضلات.

الخطوة الخامسة :

تجنب الدهون المشبعة

تجنب الدهون المشبعة
تتراكم هذه الدهون في جسمك و تمده بالقليل من الفوائد الغذائية أو لا شيء بالمرة.
• وأبسط شيء يمكنك القيام به لتجنب هذه الدهون هو تجنب الأغذية المعلبة والوجبات السريعة. ووجبات العشاء المجمدة والحلويات المعدة بالمصنع هي الأكثر ضرراً من بين الأغذية المعلبة. فاقرأ دائماً بطاقة المعلومات الغذائية.

الطريقة الثالثة

تمرين هز الأكتاف (Shrugs)

الخطوة الاولى :

قف معتدلاً والمسافة بين قدميك تساوي عرض كتفيك

قف معتدلاً والمسافة بين قدميك تساوي عرض كتفيك
يجب أن يكون كتفاك مرتخيين إلى حد ما ، ولكن ليس لدرجة التحدب.
• حافظ على إستقامة ظهرك ورقبتك. ويجب أن يكون وجهك للأمام.
• اسمح لركبتيك بالإنحناء قليلاً. ولا تثبتهما في مكانيهما لأن وظيفة الركبتين هي إمتصاص الصدمات.

الخطوة الثانية :

امسك أداة رفع الأثقال "الباربيل" أمام كل من فخذيك

اجعل المسافة بين قبضتيك مساوية لعرض كتفيك. و يجب أن يكون ذراعاك بشكل خاص مستقيمتين ومتجهتين للأسفل.
• استخدم في البداية باربيل خفيفة حتى لا تعرض عضلات الرقبة والظهر لأحمال كبيرة. إذا كنت مرتاحاً لهذه الأوزان ، استخدمها. إذا لم يكن لديك باربيل كبيرة ، استخدم الأصغر فهي تمنحك فترة للتدريب.
• يجب أن يظل وجهك موجهاً إلى الأمام ، وأن يظل كتفاك مرتخيين لأسفل.

الخطوة الثالثة :

ارفع كتفيك لتستعد لرفع الباربيل

ارفع كتفيك لتستعد لرفع الباربيل
ارفع البار قليلاً بالتدريج عن طريق رفع كتفيك.
• يجب أن يظل ذراعاك مستقيمين طوال الوقت. لا تعتمد على ذراعيك لتحريك الثقل. واعتمد بدلاً من ذلك على عضلات الرقبة والكتفين. افعل ذلك ببطء لتجنب إجهاد العضلات.
• اخفض كتفيك بلطف بعد رفعهما لأعلى وارجعهما إلى مكانيهما لثانية أو ثانيتين.

الخطوة الرابعة :

كرر

يجب عليك القيام بعمل حوالي ثلاث مجموعات واثني عشر تكراراً لكل مجموعة.

الطريقة الرابعة

تمرين تمديد الرقبة

الخطوة الاولى :

استلقِ ووجهك للأسفل

استلقِ ووجهك للأسفل
استلقِ على بنش أو سرير واجعل رأسك معلقة عند طرفه.
• يجب أن تكون مستلقياً على بطنك، وأن يكون ظهرك مستقيماً.

الخطوة الثانية :

ضع لوحة رفع الأثقال على الجزء الخلفي من رأسك

ضع برفق لوحة رفع أثقال خفيفة على الجزء الخلفي من رأسك أثناء خفض رأسك تماماً لأسفل. ( حافظ على عضلات رقبتك مشدودة).
• لوحة رفع الأثقال هي لوحة معدنية مسطحة تُستخدم في التمرينات. إذا كانت عضلات رقبتك حساسة، يجب عليك استخدام أخف لوحة متاحة لتجنب تعريض رقبتك لإجهاد غير ضروري.
• استخدم يديك لتثبيت اللوحة في مكانها خلال مدة التمرين. ولا تحاول رفعها باستخدام رأسك ورقبتك فقط.
• يمكنك عدم استخدام لوحة رفع الأثقال أبداً. فيمكن عمل تمرين تمدد الرقبة دون إضافة وزن زائد. ويوصى بعدم استخدام لوحة رفع الأثقال إذا كنت بادئاً للتو تمارين عضلات الرقبة.

الخطوة الثالثة :

ارفع رأسك لأعلى و إلى الوراء مرة أخرى

ارفع رأسك لأعلى و إلى الوراء مرة أخرى
ارفع رأسك ببطء إلى الوراء إلى أعلى مستوى ممكن. ثم اخفضها بالتدريج مرة أخرى.
• حاول رفع رأسك عالياً بما يكفي بحيث تكون رقبتك محاذية بشكل مستقيم لجذعك.
• حاول إبقاء رأسك مرفوعة لمدة 10 ثوان قبل خفضها مرة أخرى لأسفل.

الخطوة الرابعة :

كرر

ارفع رأسك وانزلها مرة أخرى بهذه الطريقة 10 – 12 مرة و اعمل 3 مجموعات خلال التدريب الواحد.
• استرح لمدة 10 ثوان بين كل تمديد وآخر.

الطريقة الخامسة

تمرين تدوير الرقبة

الخطوة الاولى :

اجلس أو قف

يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف، لذلك اختر ما يريحك بشكل أكبر.
• سواء كنت جالساً أو واقفاً ، يجب أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً طوال فترة التمرين.
• يجب أن يكون رأسك في وسط المسافة بين كتفيك ووجهك إلى الأمام. وحافظ على عنقك في وضع مستقيم ولكن ليس بشكل صارم.
• تمرين تدوير الرقبة يعمل على تمديد و شد عضلات الرقبة، والوجه، والفك.

الخطوة الثانية :

لف ذقنك إلى أحد كتفيك

لف ذقنك إلى أحد كتفيك
انزل ذقنك بالتدريج نحو صدرك. حرك ذقنك من وسط صدرك إلى كتفك الأيمن، وحاول لمس كتفك بذقنك.
• افعل ذلك ببطء لتقليل خطر حدوث التواء لإحدى عضلات الرقبة.
• إذا شعرت بشد أو إجهاد في عضلات الرقبة، توقف عن لف رقبتك. فحدوث شد في إحدى عضلات الرقبة يمكن أن يسبب ألماً شديداً.

الخطوة الثالثة :

أدر رأسك مرة أخرى إلى الوسط

أدر رأسك مرة أخرى إلى الوسط
اعكس الحركة ، حرك ذقنك مرة أخرى من كتفك إلى وسط المنطقة العليا من صدرك.
• استمر، مع الحفاظ على ذقنك موجهاً إلى أسفل.
• حاول أداء هذا التمرين حوالي 10 – 15 مرة في الجلسة الواحدة.

الطريقة السادسة

نصائح عامة عند أداء التمارين

الخطوة الاولى :

يجب توخي الحذر عند ممارسة تمارين الرقبة

يجب توخي الحذر عند ممارسة تمارين الرقبة
عضلات الرقبة حساسة للغاية، مما يجعل ممارسة التمارين عليها وشدها أمراً صعباً.
• افعل ذلك ببطء و توقف عند أول بادرة للإجهاد.
• تأكد من أن ظهرك و كتفيك و رقبتك يتخذون الوضع الصحيح أثناء فترة التدريب.
• عند البدء ، من الأفضل إستئجار مدرب شخصي لكي يوجهك.

الخطوة الثانية :

أداء تمارين الكارديو

أداء تمارين الكارديو
إلى جانب تمارين شد الرقبة، أنت في حاجة إلى ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية. ولأن السعرات الحرارية يتم تخزينها على هيئة دهون (أنت تستخدمها كمصدر للطاقة على مدار اليوم)، أنت تحتاج إلى فقد كمية من السعرات الحرارية أكبر من التي تستهلكها. وتزيد تمارين الكارديو معدل ضربات القلب وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك ركوب الدراجة ، أو المشي في كل مكان ، أو نط الحبل ، أو ركوب الباتيناج ، أو ممارسة الكيك بوكس ، أو السباحة.
• مارس هذه التمارين لمدة حوالي نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع.

الخطوة الثالثة :

أداء تمارين بسيطة لشد الرقبة

أداء تمارين بسيطة لشد الرقبة
إن تركيز إنقاص الدهون على منطقة بعينها هو أمر شبه مستحيل، لكن شد عضلات الرقبة يمكن أن يساعد على الحد من ترهل الجلد و تقليل الدهون المعلقة في الرقبة. ويمكنك أيضاً أداء هذه التمارين في أي مكان تقريباً.
• اجلس أو قف بشكل مستقيم. انظر إلى السقف و فمك مغلقاً و ابدأ بحركة المضغ. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية. و استرح لمدة 10 ثوان ، ثم كرر مرتين أخريين.
• اجلس أو قف بشكل مستقيم وشفتاك تغطيان أسنانك، و افتح فمك بأوسع نطاق ممكن. أرح رأسك إلى الخلف وابقِ عليها على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوان أخرى قبل التكرار مرتين أخريين.
• اجلس أو قف بشكل مستقيم. قم بإمالة رأسك بالتدريج إلى الوراء و انظر إلى السقف. جعد شفتيك ، كما تفعل عند التقبيل ، و ابق على هذا الوضع لمدة 5 ثوان. قم بأداء هذا التمرين 10 – 15 مرة.
• اجلس أو قف بشكل مستقيم. افتح فمك بشكل واسع و اسحب الشفة السفلى فوق الأسنان السفلية. و على هذا الوضع، حرك الفك السفلي إلى أعلى و إلى أسفل 10 – 15 مرة.
• يمكنك إجراء المزيد من الأبحاث على تدريبات الرقبة الأخرى.

هذا المقال تم ترجمته من موقع wikihow يخضع هذا المقال لرخصة المشاع الابداعى 

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo