كيف تتناول الطعام ببطء لتتجنب الإفراط فيه
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تتناول الطعام ببطء لتتجنب الإفراط فيه

كيف تتناول الطعام ببطء لتتجنب الإفراط فيه

يستند مفهوم تناول الطعام ببطء كوسيلة لتجنب الإفراط فيه على حقيقة بسيطة وهي أن المخ يحتاج حوالي 20 دقيقة لإستقبال "إشارة الشبع" التي تخبره أنه يمكنك التوقف عن الأكل. والجسم يحتاج وقتاً طويلاً كفاية قبل إصدار "إشارة الشبع" حتى يحدث الهضم والعمليات الهرمونية عند نقطة أو مرحلة ما. وقبل ابتكار الوجبات السريعة ، كان الاكثار من المضغ وتناول الطعام ببطء يحدث بشكل طبيعي وكان الناس غالباً ما يصلوا إلى إشارة التوقف الطبيعية (بعد 20 دقيقة) دون أن يضطروا إلى تعمد التباطؤ. لكن نظراً لثقافة الوجبات السريعة لدينا، فإن النقطة التي تحدث عندها هذه الإشارة غالباً ما تُفقد لأن الوجبة يتم إلتهامها بشكل تام قبل الوصول إليها. كما أن تناول الطعام ببطء يمكن أن يساعدك على فهم إشارات الجوع الحقيقي لديك ويمكن أن تساعدك على التعرف على أسباب تناول الطعام بسرعة ، مثل العواطف أو الاعجاب بطعم الغذاء. و مع ذلك، فتناول الطعام ببطء ليس قراراً يتم إتخاذه فجأة، إنه عادة تحتاج إلى المثابرة عليها وإكتسابها يتحقق بالممارسة.

الخطوة الاولى :

إعادة برمجة العقل

إعادة برمجة العقل
لا تحاول اكتساب عادة تناول الطعام ببطء قبل التدرب عليها ذهنياً في عقلك لمدة 21 يوماً على الأقل. إسترخِ وإستخدم خيالك لإنشاء صور ذهنية وتجارب ممتعة أقرب إلى الحقيقة لما سوف يسجله عقلك ويتذكره. وكجزء من عملية التخيل هذه ، تخيل نفسك نحيفاً ورشيقاً :
• تأكل ببطء وتتلذذ بمذاق طعامك.
• حاول تذوق كل من النكهة والملمس. تخيل كيف يتغير الملمس أثناء تحلل الطعام ببطء عن طريق اللعاب.
• تحضر كوباً من الماء لتشربه قبل، ومع ، وبعد الوجبة الخاصة بك للحصول على الإحساس بامتلاء المعدة.
• احرص على تخيل النتيجة النهائية المرجوة مثل الحصول على جسم نحيف، ورشيق، وحيوي. وشاهد أيضاً في عقلك النتيجة النهائية: كيف سيبدو شكلك في هذا الفستان ، أو هذا الجينز ، أو تلك البدلة ، إلخ.
• يمكنك الإحتفاظ بدفتر للطعام خلال هذا الوقت، لتدون به الملابسات المحيطة بالجوع عندك. لاحظ المكان الذي أنت فيه ، وماذا تأكل ، ومدى السرعة التي أنهيت بها الأكل ، وكيف تشعر بعد الأكل (وخاصة مقدار الجوع ، أو غير ذلك مما قد تشعر به). هذا سوف يكون مصدراً مهماً للمعلومات، لأن أسباب الجوع ونقاط الشبع تختلف من شخص إلى آخر.

الخطوة الثانية :

إزالة أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة من مخزن الطعام

إزالة أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة من مخزن الطعام
تناول الطعام ببطء لا يقتصر فقط على المضغ ببطء، إنه يعني أيضاً إبطاء الخيارات الغذائية وعمليات التحضير. وإذا كنت قلقاً ألا تجد الوقت الكافي لإعداد الطعام من الصفر ، أسأل نفسك ما إذا كانت صحتك الداخلية مهمة بالنسبة لك كما ينبغي أن تكون ، أم تفضل سلوك الطريق السريع الذي يؤدي إلى الأمراض التنكسية عن طريق وضع الأطعمة المغذية في نهاية قائمة أولوياتك. و ابدأ بتخصيص وقتاً للطعام الصحي لأن الحياة المزدحمة لا يمكن دعمها إلا بالخيارات الصحية كما أن الطبخ ببطء هو تصرف تقوم به للعناية بنفسك و يمكن حتى أن يكون علاجاً في الحياة المزدحمة. وبعد أن تتخلص من الأطعمة المصنعة، إستبدلها بخيارات صحية، وغير معالجة، أو معالجة بدرجة أقل بكثير. على سبيل المثال :
• التخلص من المكرونة البيضاء والأرز الأبيض وإستبدالهما بمكرونة القمح الكامل والأرز البني.
• التخلص من الوجبات المسبقة الصنع الموجودة في علب ، أو صفائح ، أو في شكل مجمد وإستبدالها بالمكونات التي تستخدم لصنع الطعام من الصفر.
• التخلص من الحلويات المصنعة وإستبدالها بالفاكهة ، والزبادي ، الحلويات الصحية.

الخطوة الثالثة :

تناول الطعام عندما تبدأ الشعور بالجوع

تناول الطعام عندما تبدأ الشعور بالجوع
المشكلة في تأجيل الأكل حتى تتضور جوعاً أنك ستجد نفسك تتناول الطعام بسرعة و بالتالي قد تقع في خطر تناول كمية أكثر من اللازم. و الشعور بالجوع لدرجة أن تصبح مصاباً بالدوار، وضعيفاً، وعصبياً يعني أنك حرمت جسمك من المواد الغذائية الذي هو في أمس الحاجة إليها لفترة طويلة جداً ومردود ذلك سيشمل عدم القدرة على تناول طعامك بشكل مريح وممتع. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تصبح مضطراً إلى إلتهام الكثير من الطعام لتخفيف أعراض الضعف والعصبية، وذلك لن يساعدك في شيء.

الخطوة الرابعة :

حاول الإسترخاء دائماً قبل البدء في تناول الطعام

حاول الإسترخاء دائماً قبل البدء في تناول الطعام
خذ بعض الأنفاس العميقة عن طريق الأنف وأخرجها عن طريق الفم. وأثناء القيام بذلك ، احبس أنفاسك لفترة وجيزة واخرجها ببطء عن طريق الفم. تخلص من التوتر قبل البدء في تناول الطعام. وبهذه الطريقة، يمكنك التخلص من خطر إستخدام الطعام للحصول على الراحة و تخفيف التوتر، والتركيز على تخفيف التوتر بعيداً عن تناول الطعام.
• ذكر نفسك بالمكافآت (الصحة الجيدة، والمظهر الجيد، وما إلى ذلك).
• انظر إلى الساعة وأضف إليها في عقلك 20 دقيقة. هذا هو هدفك: إستغرق على الأقل 20 دقيقة للتمتع بطعامك.

الخطوة الخامسة :

اشرب كوباً من الماء

اشرب كوباً من الماء
وتناول سلطانية صغيرة من الشوربة الخفيفة قبل تناول الطبق الرئيسي. اشرب الماء على الطعام. فهذا سوف يساعد على إحساسك بالإمتلاء.
• أعلم أن ليس كل الأشخاص يؤيدون شرب الماء أثناء تناول الطعام ، لأن بعض الناس يعتقدون أن ذلك يمكن أن يخفف المواد الغذائية الموجودة في الوجبة. ومع ذلك فهذه النظرية لا تقنع أخصائيو التغذية الآخرون ، الذين يعتقدون أن الماء يساعد فعلاً في عملية الهضم. وبعبارة أخرى، إستمع إلى رد فعل جسمك تجاه السوائل المستهلكة أثناء الوجبة وتصرف بناءً على ذلك.

الخطوة السادسة :

انزل الشوكة بعد وضع الطعام في فمك

انزل الشوكة بعد وضع الطعام في فمك
خذ رشفة من الماء ، وشارك في محادثة. تذوق كل قضمة ، وأجعلها تجربة ممتعة بحيث ترغب في تكرارها. هذا هو جوهر التناول البطيء للطعام عن طريق إعادة الإتصال مع الناس الذي تشارك معهم الوجبة ومعاملة وقت الطعام كإستراحة حقيقية جديرة بإهتمامك وتقديرك.

الخطوة السابعة :

ركز على طعامك وتمتع به

ركز على طعامك وتمتع به
سوف يسجل عقلك هذه التجربة الممتعة وهذه الطريقة الجديدة لتناول الطعام سوف تصبح تلقائية (طبيعة ) مع الممارسة. وهذا يعني عدم تناول الطعام أمام التليفزيون، وعدم القراءة أثناء تناول الطعام، وعدم تصفح الانترنت عند تناول الطعام. فالإنشغال عن الطعام يقلل من قيمته ويجعلك تظن أنك أكلت كمية طعام أقل من الفعلية وعقلك الذي لا يتوقف عن العمل سوف يخدع شهيتك ويجعلك تظن أنك تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. امنح عقلك وجسمك قسطاً من الراحة وركز تماماً على الطعام. تذوقه ، وقدر قيمته وقيمة طقوسه.

الخطوة الثامنة :

خصص على الأقل 20 دقيقة لإنهاء وجبتك

خصص على الأقل 20 دقيقة لإنهاء وجبتك
ضع ساعة حائط على مرأى من المنضدة لضبط سرعة تناول الطعام، وتناول آخر حصة لك ببطء شديد. إذا كنت لا تزال جائعاً بعد 20 دقيقة ، فهذا يعني أنك تأكل بسرعة كبيرة. وطريقة أخرى لمعرفة ذلك هي ملاحظة متى تشعر بالشبع المرضي و هو الإحساس بأنك لست جائعاً ولا ممتلئاً.
• هناك "مستشعر" في الدماغ (في منطقة ما تحت المهاد) وهو يحتاج إلى 20 دقيقة لتنشيطه (زد أو انقص بضع دقائق كفروق فردية). العمليات الهضمية و الهرمونية يجب أن تجري قبل أن يدرك دماغك أنك لم تعد جائعاً بعد الآن. ويمكن أن تشعر بالإمتلاء و تظل جائعاً قبل أن تستقبل إشارة الشبع.

الخطوة التاسعة :

إذا كنت لا تزال تشعر بالقليل من الجوع بعد كل ذلك، توقف على أي حال

إذا كنت لا تزال تشعر بالقليل من الجوع بعد كل ذلك، توقف على أي حال
أكثر قليلاً من شرب الماء. هذا هو الموضع الذي ستحتاج فيه إلى القليل من الإرادة وإستدعاء حوافزك وتخيلاتك. وفي خلال خمس دقائق، لن تصبح لديك رغبة في تناول المزيد من الطعام، حتى لو كان الطعام لذيذاً، لأنك سوف تشعر بالرضا والإمتلاء.
• استخدم وسيلة الإلهاء إذا فشل تخيل السبب الذي يدفعك إلى تناول الطعام في هذه النقطة. اذهب للتمشية ، شاهد برنامجك التليفزيوني المفضل ، اكتب قصيدة ، اتصل بصديق ، اذهب للسباحة ، قم بحياكة سترة ، اطعم حيواناً ، درب حيوانك الأليف ، اغسل السيارة ، بدل مفارش السرير ، إلخ.
• تناول مشروباً ساخناً يمكن أن يساعد على التغلب على مشاعر الجوع المتبقية. جرب القهوة، الشاي، الماء الدافئ مع الليمون، و ما إلى ذلك.
• إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول الطعام ببطء، فقد يكون لديك نقص في التغذية أو تعاني من مرض ما، وقد يكون ذلك بسبب مشاكل نفسية كامنة. لذلك من الحكمة التحدث مع الطبيب حول هذا الأمر إذا استمر الحال على ذلك.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo