كيفية خفض نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية خفض نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي ؟

كيفية خفض نسبة السكر في الدم من خلال النظام الغذائي

إن ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب عدداً من المشاكل الصحية. أبرزها، ظهور مرض السكري ، و خاصة عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للمرض. يجب أن تتم ملاحظة النظام الغذائي الخاص بمريض السكر لمنع مستوى السكر في دمه من الانخفاض أو الارتفاع بشكل خطير. الأشخاص الذين يعانون من حالة ما قبل السكري و أولئك الذين لديهم قابلية وراثية لمرض السكري يمكنهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة بالانتباه إلى نظامهم الغذائي، و ربما يقللون خطر الاحتياج إلى الأدوية.

لكن بمجرد تشخيص حالتك على أنك مريض بالسكري، من الخطورة الاعتقاد أن النظام الغذائي و ممارسة التمارين الرياضية فقط يمكنهما المساعدة في التحكم في مستوى السكر في الدم. و إذا كنت ملتزماً، فقد يقرر الطبيب أن الحد الأدنى من الدواء هو كل ما تحتاج إليه. و لا ينصح بأن يتولى مريض السكري مسئولية ضبط مستوى السكر من خلال النظام الغذائي و التمارين الرياضية فقط.

الطريقة الاولى

تناول الأطعمة المناسبة

الخطوة الاولى :

إدراك أهمية إضافة الأطعمة المناسبة إلى نظامك الغذائي

إدراك أهمية إضافة الأطعمة المناسبة إلى نظامك الغذائي
بناءً على الطريقة التي تختار بها الأطعمة يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم تدريجياً أو ترتفع بسرعة كبيرة جداً (و هو ما يجب أن يتجنبه معظم الناس). و مع ذلك فالطريقة التي يتفاعل بها نظامك مع الوجبة الغذائية تعتمد على الطعام الذي تأكله. فمن المرجح أن تسبب الكربوهيدرات المعقدة ارتفاعاً تدريجياً في مستويات السكر ، بينما الكربوهيدرات و السكريات المكررة تسبب ارتفاعاً سريعاً.

الخطوة الثانية :

اختيار الكربوهيدرات الصحية

اختيار الكربوهيدرات الصحية
في نهاية المطاف ، يتم تحويل جميع المواد الغذائية إلى سكر في الدم ، و يتم استهلاكها لإنتاج الطاقة. و الفكرة هي تجنب الأطعمة التي يحدث لها هذا بشكل سريع جداً. فالسكريات و النشويات (مثل الموجودة في الخبز الأبيض، أو نشا الذرة، و العديد من الأطعمة الأخرى) يتم تحويلها بشكل سريع للغاية، و يجب تجنبها. و على الجانب الآخر ، فالفواكه ، و الخضروات ، و الحبوب الكاملة ، و البقوليات (العدس و الفول) ، و كمية معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم يتم تحويلها بشكل تدريجي أكثر ، كما أنها مصادر أفضل للطاقة لأي شخص تقريباً ، و خاصة الذين يتجنبون ارتفاع السكر في الدم.
• لاحظ أن "قليل الدهون" لا يعني بالضرورة "قليل السعرات الحرارية" ، فاقرأ دائماً قائمة المكونات الغذائية.
• تشمل الحبوب الكاملة الصحية الشعير ، و الشوفان ، و العلس ، و القمح ، و الكاموت ، و الأرز البني. انظر أدناه للحصول على مزيد من المعلومات حول الشوفان.
• الخبز و الحبوب صحية شريطة أن تتجنب الأنواع العالية الدهون و السكر. اختر الخبز و الحبوب التي تحتوي على أقل من 450 مجم من الصوديوم في كل 100 مجم.
• تناول بعض الكربوهيدرات في كل وجبة لكن بكمية معقولة. و من الأفضل تناول الخضروات غير النشوية عن تلك النشوية.
• تناول أيضاً بعض البروتينات في وجباتك. فالبروتينات مفيدة لك و يمكن أن تساعد أحياناً في الحد من ارتفاع السكر.

الخطوة الثالثة :

تناول المزيد من الألياف

تناول المزيد من الألياف
الألياف تنظف أجهزتك و الألياف القابلة للذوبان (انظر بالأسفل) تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. و تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الألياف ، و خاصة الخضروات الورقية. و العديد من الفواكه ، و المكسرات ، و البقوليات غنية أيضاً بالألياف ، و كذلك منتجات القمح الكامل.
• الألياف القابلة للذوبان مهمة جداً للحفاظ على صحة جيدة. و توجد في بعض الأطعمة مثل الفول، و المكسرات، و نخالة الشوفان، و البذور.
• تعتبر بذور الكتان مصدراً جيداً للألياف، كما تحافظ على توازن مستوى السكر في الدم. اطحن ملعقتين كبيرتين مع 10 أوقية من الماء و تناولهم كل صباح للحصول على فوائدها.

الخطوة الرابعة :

تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر

تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر
السمك غني بالبروتين ، الذي لا يؤثر على مستوى السكر في الدم بقدر ما تفعل الكربوهيدرات. و يحتوي السمك أيضاً على نسبة من الدهون و الكوليسترول أقل من تلك الموجودة في اللحوم و الدواجن. و العديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون ، و الماكريل ، و الرنجة تحتوي أيضاً على نسب عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تقلل الدهون الثلاثية (التراي جليسريد) و تعزز صحة القلب بشكل عام. لكن تجنب الأسماك التي تحتوي على نسب عالية من الزئبق ، مثل سمك أبو سيف و الماكريل الملكي.
• و تشمل مصادر البروتينات الصحية قليلة الدهون البقوليات ، و المكسرات ، و البذور ، و البازلاء ، و الديك الرومي أو الدجاج. و يمكن أن تضيف أيضاً مشروبات البروتين التي تحتوي على أقل من 5 جم من السكر.

الخطوة الخامسة :

تناول المزيد من دقيق الشوفان

تناول المزيد من دقيق الشوفان
دقيق الشوفان الغير محلى يتم هضمه ببطء، مما يمنع سكر الدم من الارتفاع بشكل كبير كما يمد جسمك بالطاقة التي يحتاجها بوتيرة بطيئة. و العدس و البقوليات (الفول) لا بأس بها. (يشعر بعض الأشخاص أن هذه الأطعمة تسبب لهم عسر الهضم و الغازات ، إلى أن تتعود أجهزتهم عليها ، لذا الأمر يرجع لك). و كل هذه الأطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان و التي تؤخر امتصاص السكر و الكربوهيدرات ، و هذا أمر جيد.

الخطوة السادسة :

تناول الخضروات الغير نشوية

تناول الخضروات الغير نشوية
و يعتبر البروكلي ، و السبانخ ، و الفاصوليا الخضراء أمثلة ممتازة. فهذه الخضروات تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، لذلك لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، لكنها أيضاً غنية بالألياف التي لها تأثير مطهر. ( العدس ، و البقوليات ، و الشوفان ، هي بالتأكيد أطعمة نشوية ، لكن محتواها من الألياف القابلة للذوبان يعادل تأثير محتواها النشوي).

الخطوة السابعة :

إرضاء حبك للحلويات بالقليل من الفراولة

إرضاء حبك للحلويات بالقليل من الفراولة
على الرغم من حلاوتها ، إلا أن الفراولة في الحقيقة منخفضة الكربوهيدرات إلى حد ما ، لذلك هي لا ترفع مستويات سكر الدم بشكل كبير. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول من الوقت. و نتيجة لذلك ، قد تشعر بانجذاب أقل تجاه الحلويات الأكثر ضرراً فيما بعد.

الخطوة الثامنة :

شرب المزيد من الماء

شرب المزيد من الماء
المشروبات الغازية و العصائر السكرية ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع. و استبدال هذه المشروبات بالماء، و المياه الغازية المعدنية الخالية من السكر، و الماء الفوار الخالي من السكر يمكن أن يقلل بسرعة كمية السكر الداخلة إلى جسمك.
• الكثير من المياه المتوفرة تجارياً لديها نكهة أيضاً، مما يجعلها لذيذة أكثر من المياه العادية. لكن احذر من السكر المضاف. و يمكنك إضافة شرائح الفراولة، أو الليمون ، أو الليمون المالح ، أو القليل من عصير البرتقال لإعطاء نكهة للماء الفوار في المنزل دون إضافة سعرات الحرارية الفارغة الخاصة بالسكر.
• احتفظ ببعض الماء المضاف إليه شرائح الليمون في الثلاجة. فهو منعش جداً في الأيام الحارة، كما أن طعمه لذيذ. استمر في ملأه مجدداً و تخلص من الشرائح و أضف أخرى جديدة كل يومين. و بدل النكهات بالفواكه الحمضية الأخرى ، أو الفراولة ، أو التفاح ، أو التوت.
• حاول شرب 6 – 8 أكواب من الماء يومياً لتتأكد من ترطيب جسمك بشكل كافٍ.
• كن حذراً عند تناول عصير الفاكهة و اجعل ذلك في أضيق الحدود. فعصير الفاكهة يحتوي على الكربوهيدرات من الفركتوز الطبيعي (سكريات).

الخطوة التاسعة :

رش مسحوق القرفة على طعامك

رش مسحوق القرفة على طعامك
يعتقد بعض الخبراء أن القرفة لها تأثير معقول في خفض مستويات السكر في الدم ، و خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. لكن النتائج غير قاطعة بالمرة ، لكن الدراسات الأولية تدعم هذا الإدعاء.
• لا تعتمد على القرفة كحل سحري. فيجب أن تعامل كاقتراح إضافي إلى كل الاقتراحات الممتازة المذكورة في الأعلى.
• استبدل السكر / المحليات الصناعية في المشروبات الساخنة بنكتار الأجاف ، لأن المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر في الدم) له أقل.

الطريقة الثانية

التخطيط للأشياء

الخطوة الاولى :

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يومياً
تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية يمكن أن يمنعك من تناول الكثير من الطعام و الذي قد يؤدي إلى دخول كمية زائدة من السكر إلى دمك.
• استهلكي 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة صغيرة ، أو امرأة متوسطة الحجم و تريدين إنقاص وزنك ، أو امرأة متوسطة الحجم و لا تمارسين التمرينات الرياضية كثيراً.
• استهلك 1600 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة كبيرة الحجم تريد انقاص وزنها ، أو رجلاً صغير الحجم ، أو رجلاً متوسط الحجم لا يمارس التمارين الرياضية كثيراً أو يريد انقاص وزنه ، أو رجلاً كبير الحجم يريد انقاص وزنه.
• استهلك 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت رجلاً متوسط أو كبير الحجم يمارس الكثير من التمارين الرياضية أو رجلاً كبير الحجم بوزن صحي ، أو امرأة متوسطة أو كبيرة الحجم تمارس الكثير من التمارين الرياضية.

الخطوة الثانية :

استخدم البدائل

استخدم البدائل
بدلاً من تغيير الطريقة التي تتناول بها الطعام تماماً، استخدم خيارات صحية بدلاً من تلك التي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم.

الخطوة الثالثة :

احسب الكربوهيدرات التي تستهلكها

احسب الكربوهيدرات التي تستهلكها
احسب على وجه الخصوص الكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها ، مثل المنتجات المخبوزة بالدقيق الأبيض ، و الحبوب السكرية ، و الأطعمة المقلية. فالكربوهيدرات لها تأثير على مستويات السكر في الدم أكثر من أي شيء آخر لأنها تتحلل إلى جلوكوز بسرعة كبيرة.

الخطوة الرابعة :

تحقق من المؤشر الجلايسيمي

تحقق من المؤشر الجلايسيمي
المؤشر الجلايسيمي يصنف الكربوهيدرات على أساس المقدار الذي ترفع به مستويات السكر في الدم بعد استهلاكها. الأطعمة التي لها مؤشر جلايسيمي منخفض من المرجح أن ترفع سكر الدم بشكل أقل من تلك التي تصنيفها مرتفع.
• كن على علم أن المؤشر الجلايسيمي لا يغطي جميع مصادر السكر فيما عدا الجلوكوز. السكريات الأخرى مثل الفراكتوز و اللاكتوز تضيف إلى سكر الدم الكثير.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo