كيفية تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحية
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحية

كيفية تناول الطعام و ممارسة التمارين الرياضية بطريقة صحية

تحسين صحتك من خلال تبني عادات صحية، لا يمكن أن يحدث بين عشية وضحاها، و ليس هناك سبب يمنعك من البدء في عمل تغييرات صحية في حياتك في أقرب وقت ممكن. و الإجراءات التي يجب إتباعها للحصول على اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر بناءً على حالة هذا الشخص ، بما في ذلك الوزن ، والصحة ، والسعرات الحرارية التي يتناولها ، والعمر ، و الجنس ، و نمط الحياة ، و مستوى الإجهاد ، و الروتين الذي يتبعه.

الجزء الاول

كيف تبدأ

الخطوة الاولى :

كيف تبدأ
تستطيع تحسين صحتك والحصول على جسم رشيق من خلال إتباع نظام غذائي ملائم لفقدان الوزن. هذه هي أفضل وسيلة يمكنك إتباعها للحصول على جسم قوي وإكتساب الثقة بالنفس. ويمكن أن تساعدك أيضاً على أن تكون في أفضل حال عند القتال.

الخطوة الثانية :

فيما يلي بعض الإرشادات من الخبراء حول كيفية إختيار خطط وأهداف لفقدان الوزن:

فيما يلي بعض الإرشادات من الخبراء حول كيفية إختيار خطط وأهداف لفقدان الوزن:
فيما يلي بعض الإرشادات من الخبراء حول كيفية إختيار خطط وأهداف لفقدان الوزن:
• إتباع الأسلوب الواقعي - ما هو مهم هو أن تكون دقيقاً في أهدافك. فالقدرة على التركيز وإمتلاك تفكير سليم تمكن الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً من فقد الوزن الزائد. وعن طريق النظام والتفكير السليم ، لن تثبط عزيمتك أو تفقد التركيز.
• وضع إستراتيجية – قوة الإرادة لا تنجح بمفردها! لإنقاص الوزن والحفاظ على هذا الإنجاز ، يجب أن تتألف إستراتيجيتك من كل من إتباع نظام غذائي وممارسة التمرينات الرياضية ، وليس واحد فقط من الاثنين.
• كن واقعياً – يضع معظم الناس خططاً لفقدان الوزن على المدى الطويل طموحة أكثر مما ينبغي.

الخطوة الثالثة :

تناول وجبات صغيرة صحية على فترات قصيرة

تناول وجبات صغيرة صحية على فترات قصيرة
إن خمس وجبات صغيرة خفيفة في اليوم الواحد أفضل من ثلاث وجبات دسمة. فتناول الطعام على عدة مرات، وبحصص صغيرة، يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام. كما يزيد أيضاً من معدل التمثيل الغذائي ويجعل حرق السعرات الحرارية أسرع.

الخطوة الرابعة :

دون كل شيء تأكله أو تشربه

دون كل شيء تأكله أو تشربه
لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. فقط دون كل ما تتناوله وكميته. وسوف تجد نفسك أصبحت أكثر دراية بما تأكل مما يساعدك على التخطيط لوجبات صحية.

الخطوة الخامسة :

ركز على ما تفعله وليس ما تفقده من الوزن

ركز على ما تفعله وليس ما تفقده من الوزن
بدلاً من أن تقول " سوف افقد رطلاً هذا الأسبوع" ، فكر في كمية التمارين الرياضية التي ستقوم بممارستها هذا الأسبوع. وهذه تعتبر بالتأكيد خطة معقولة لفقدان الوزن.

الخطوة السادسة :

البناء شيئاً فشيئاً

البناء شيئاً فشيئاً
لا ينبغي أن تكون خطط فقدان الوزن القصيرة المدى غير قابلة للتنفيذ. وهذا يعني أنك إذا كنت لم تمارس التمرينات الرياضية من قبل مطلقاً، فأفضل خطة لفقدان الوزن تتبعها هذا الأسبوع هي إيجاد ثلاثة طرق مختلفة طول كل منها ميل واحد بحيث يمكنك ممارسة المشي فيها الأسبوع التالي.

الخطوة السابعة :

إستمر في تشجيع نفسك

إستمر في تشجيع نفسك
التمسكك بفكرة " كل شيء أو لا شيء" يؤدي بك إلى الفشل. تعلم كيفية تقييم ما تبذله من جهود بشكل عادل وموضوعي. وإذا اخفقت في تحقيق بعض الأهداف ، تطلع إلى الأسبوع التالي. فأنت لا تحتاج إلى عمل سجل مثالي. وبعد كل شيء، يجب أن يكون التشجيع الذاتي بالتأكيد جزءاً من خطط فقدان الوزن. وإلا لن تجد في النهاية غير الفشل.

الجزء الثانى

إتباع العادات الصحية السليمة

الخطوة الاولى :

تناول الحلويات معتدلة السكر 3 مرات في الأسبوع

تناول الحلويات معتدلة السكر 3 مرات في الأسبوع
ويشمل ذلك الشيكولاتة ، والآيس كريم ، وأطباق التحلية ، والكعك ، والفطائر ، والبسكويت ، وغيرها. ومن الأفضل ترك 24 ساعة بين كل وجبة حلويات والتي تليها.

الخطوة الثانية :

تضمين مصدراً للبروتين قليل الدهون في معظم الوجبات

تضمين مصدراً للبروتين قليل الدهون في معظم الوجبات
الدجاج ، أو السمك ، أو البقول ، أو الجبن ، أو الزبادي قليل الدسم. و تناول البيض، و المكسرات، و اللحوم الحمراء بالتناوب.

الخطوة الثالثة :

قم بإعداد وجبة غداء واحدة و وجبة عشاء واحدة على الأقل كل أسبوع بدون لحوم أو أجبان

قم بإعداد وجبة غداء واحدة و وجبة عشاء واحدة على الأقل كل أسبوع بدون لحوم أو أجبان
كون هذه الوجبات من الحبوب الكاملة ، والخضروات ، والبقول لتزيد الألياف وتقلل الدهون.

الخطوة الرابعة :

قلل نسبة الدهون في منتجات الألبان التي تتناولها

قلل نسبة الدهون في منتجات الألبان التي تتناولها
إذا كنت معتاداً في الوقت الحالي على شرب الحليب كامل الدسم، قلل نسبة الدهون إلى 2%. ثم قلل النسبة من 2% إلى 1%. اختر الأجبان والزبادي قليلة الدسم. وعند شراء الزبادي، تأكد من أنه لا يحتوي على السكر.

الخطوة الخامسة :

تناول حصتين من الفواكه يومياً

تناول حصتين من الفواكه يومياً
يمكنك تناولها كتحلية أو كوجبة خفيفة. اختر الفاكهة المتوفرة حسب الموسم. ولا تكثر من تناولها لأنها مليئة بالسكر.

الخطوة السادسة :

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر والألبان والكحوليات

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر والألبان والكحوليات
الماء الساخن مع شريحة من الليمون يمكن أن يكون منعشاً جداً في الصباح.

الخطوة السابعة :

تناول على الأقل حصتين من الخضروات في الغداء والعشاء
تناول على الأقل حصتين من الخضروات في الغداء والعشاء. وإذا كنت جائعاً ، تناول المزيد.

الخطوة الثامنة :

تناول الطعام ببطء

تناول الطعام ببطء
يكون رد فعل الجسم بطيئاً عندما تكون معدتك ممتلئة، كما أنه من السهل عليك تناول الكثير من الطعام عندما تأكل بوتيرة سريعة. فعقلك يحتاج حوالي 20 دقيقة لإستقبال "إشارة الشبع" ، وإذا كنت تأكل بسرعة ، ستجد نفسك تفرط في الأكل حتى تصبح متخماً ولكنك لا تزال تشعر بالجوع.

الخطوة التاسعة :

استخدم الحبوب الكاملة كلما أمكن

استخدم الحبوب الكاملة كلما أمكن
سوف تجعلك الألياف تشعر بالإمتلاء وتسهل أيضاً عملية الهضم.

الخطوة العاشرة :

ممارسة تمارين رياضية خفيفة

ممارسة تمارين رياضية خفيفة
التمارين الرياضية ليست جيدة فقط للقلب عن طريق زيادة قدرة تحمل القلب و الأوعية الدموية. لكنها تساعد أيضاً على زيادة الكتلة العضلية الغثة وفي نفس الوقت تقلل الدهون الزائدة في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، تجعل التمارين الرياضية عملية التمثيل الغذائي أكثر كفاءة، كما تزيد من معدلها، حتى بعد مرور فترة طويلة.

الخطوة الحادية عشر :

ابحث عن دافع و تمسك به للإستمرار في ممارسة التمارين الرياضية

ابحث عن دافع و تمسك به للإستمرار في ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة التمارين الرياضية عبارة عن مشروع عنوانه " افعل ذلك بنفسك". فلن يستطيع أي شخص آخر أو أي آلة أن تفعل ذلك بدلاً منك. وهناك العديد من الأسباب التي تدفعك إلى البحث عن دافع لممارسة التمارين الرياضية والبقاء بصحة جيدة لبقية حياتك. مارس أكبر قدر ممكن من التمرينات الرياضية بحيث تشعرك بالرضا ولكن دون أن تؤثر على عملك أو حياتك الأسرية. وذكر نفسك أنك بمنع زيادة الوزن تقي نفسك من العديد من المشاكل الصحية، وأن الحفاظ على صحتك هو هدية تقدمها لعائلتك وكذلك لنفسك.

الخطوة الثانية عشر :

اطفئ دائماً التليفزيون عند تناول الطعام

اطفئ دائماً التليفزيون عند تناول الطعام
وينطبق ذلك على الوجبات الخفيفة كما ينطبق على الوجبات المعتادة. فقد أثبتت الدراسات أننا نأكل كميات أكبر عندما نكون أمام التليفزيون، ربما لأننا نكون أقل إدراكاً لما نأكله.

الخطوة الثالثة عشر :

تناول الطعام بطريقة صحية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام،
تناول الطعام بطريقة صحية، وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام، والتفكير الإيجابي هي الأشياء الوحيدة التي تحتاجها لفقد الدهون بشكل دائم.

الخطوة الرابعة عشر :

تذكر أنك إذا أردت خسارة الوزن بشكل طبيعي، يجب عليك تتبع كل طعام تتناوله
تذكر أنك إذا أردت خسارة الوزن بشكل طبيعي، يجب عليك تتبع كل طعام تتناوله وكل نشاط تقوم به. تناول الطعام بشكل صحي، واشرب الكثير من الماء، واحصل على ما يكفي من النوم والتمرينات الرياضية. هذا سوف يمنحك فرصة أكبر لفقد الوزن وتحسين صحتك ، مما سيؤدي إلى تحولك إلى شخص جديد أكثر صحة

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo