كيف تسرع نمو عضلاتك
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تسرع نمو عضلاتك

كيف تسرع نمو عضلاتك

هناك العديد من السبل التي يمكنك إتخاذها لبناء الكتلة العضلية. وعلى الرغم من ذلك فإن إتباع نظام غذائي منخفض الدهون وزيادة كمية الأوزان التي ترفعها خلال تمرين رفع الأثقال، يساعدانك على تحقيق هذا الهدف بطريقة صحية. عن طريق زيادة الأطعمة الغنية بكميات عالية من البروتين التي تساعد على بناء العضلات في الجسم والحفاظ عليها ومن خلال إستبدال الأوزان الخفيفة أثناء ممارستك للتمرينات المعتادة بأوزان أثقل، سوف تبدأ في ملاحظة زيادة كبيرة في حجم المجموعات العضلية المختلفة التي تمارس التمرينات عليها بشكل منتظم. تعلم كيفية تسريع نمو العضلات من خلال تنفيذ مجموعة متنوعة من تقنيات بناء العضلات.

الطريقة الاولى

إضافة المزيد من البروتين ذي الجودة العالية إلى نظامك الغذائي

الخطوة الاولى :

تناول المزيد من الأطعمة العضوية الغنية بالبروتين

تناول المزيد من الأطعمة العضوية الغنية بالبروتين
الدجاج الخالي من الدهون، ولحم البقر الخالي من الدهون، والأسماك تمد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتكوين العضلات الغثة من خلال عملية تعرف باسم " التأثير الحراري ". فجسمك يعمل بإجتهاد أكبر ويحرق سعرات حرارية عند تحليل الأطعمة العالية البروتين والكثافة أكثر من التي يحرقها عند التعامل مع الكربوهيدرات و الدهون. ويحتوي لحم البقر العضوي أيضاً على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تساعد الجسم على بناء العضلات. فهو يحتوي على البروتينات ، وفيتامين B12 ، وحديد الهيم ، والزنك ، والكرياتين ، الكارنوسين ، وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الخطوة الثانية :

تناول مجموعة متنوعة من البروتينات ذات الأصل النباتي مثل فول الصويا والفول السوداني والبقول

تناول مجموعة متنوعة من البروتينات ذات الأصل النباتي مثل فول الصويا والفول السوداني والبقول
هذه البروتينات تأتي في مجموعة أشكال مختلفة. ابحث عن المنتج الذي يحتوي على إضافات و مواد حافظة أقل. فكلما كانت الإضافات والمواد الحافظة التي يجب على الجسم التعامل معها أقل، كلما كانت كفاءة الجسم أكبر في بناء العضلات.

الخطوة الثالثة :

تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ

تناول المزيد من الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ
البروكلي يحتوي على المواد الكيميائية النباتية، التي تساعد على حماية الجسم من السرطان. وهو أيضاً يحتوي على كمية ثابتة من الألياف القابلة للذوبان، كما أنه منخفض السعرات الحرارية مما يساهم في خسارة الدهون. والسبانخ تحمي الجسم من فقدان العضلات والعظام. كما أنها تحمي الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان بسبب محتواها الغذائي العالي.

الخطوة الرابعة :

إستخدم بذور الكتان وليس زيت بذور الكتان

إستخدم بذور الكتان وليس زيت بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر جيد لأوميجا 3 ، والألياف ، والبروتينات ، في حين أن زيت بذور الكتان لا يحتوي على الألياف كما أنه غير مستقر. وبذور الكتان تحتوي أيضاً على كمية ثابتة من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الإلتهاب. فتقليل الإلتهاب داخل الجسم مهم عند بناء العضلات لسببين. فلن تصبح العضلات ملتهبة بعد التدريبات المكثفة والجسم سوف يكون قادراً على مداواة العضلات بمعدل أسرع.

الخطوة الخامسة :

إستبدل الأرز العادي والأرز البني بالكينوا

إستبدل الأرز العادي والأرز البني بالكينوا
الكينوا هي حبوب تحتوي على كمية بروتينات وألياف أكبر من تلك الموجودة في الأرز والشوفان. إشترِ النوع ذو الحبوب البيضاء لأنه أفضل من غيره من الأنواع.

الطريقة الثانية

إضافة مكملات البروتين

الخطوة الاولى :

إضافة مكملات البروتين
تحقق على الزجاجة من الجرعة الموصى بها لجنسك وفئتك العمرية. وتأكد من أن الزجاجة محكمة الغلق من قبل الشركة ولم يتم التلاعب بالسدادة أو كسرها.

الخطوة الثانية :

قم بأخذ البروتين في الأيام التي لا يحتوي فيه نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين

قم بأخذ البروتين في الأيام التي لا يحتوي فيه نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين
بمجرد أن يمر شهر ، قم بأخذ القياسات للمناطق التي تعمل عليها في جسمك للتحقق من نمو العضلات. يُنصح بأربعة أسابيع كإطار زمني لأن معظم الناس يستغرقون 4 أسابيع حتى تبدأ النتائج في الظهور.

الخطوة الثالثة :

قلل كمية مكملات البروتين التي تتناولها في الأيام التي تتناول فيها كمية كافية من البروتين. وأحرص على ضبط إستهلاكك من البروتين لتتماشى مع الجرعة اليومية الموصى بها.

الطريقة الثالثة

رفع أوزان أثقل

الخطوة الاولى :

رفع أوزان أثقل
إستبدل الأوزان التي تتدرب عليها عادة بأخرى أثقل. وإستخدم حركات بطيئة مركزة عند أداء التكرارات.

الخطوة الثانية :

خفض كمية التكرارات التي تقوم بها في مختلف التمرينات إلى النصف

خفض كمية التكرارات التي تقوم بها في مختلف التمرينات إلى النصف
بدلاً من القيام ب 16 – 20 تكرار، قم بعمل 8 – 10 تكرارات بإستخدام أوزان ثقيلة. فإستخدام أوزان أثقل وتكرارات أقل يساعد على تسريع نمو العضلات.

الخطوة الثالثة :

زيادة الأوزان التي تستخدمها على المجموعات العضلية المختلفة بالتدريج

زيادة الأوزان التي تستخدمها على المجموعات العضلية المختلفة بالتدريج
لمدة شهر واحد، قم بأداء التمرينات بنفس الوزن. وبمجرد أن يمر الشهر، قم بزيادة مقدار الأوزان التي ترفعها.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo