كيفية حرق دهون الجسم دون أن تفقد عضلاتك ؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيفية حرق دهون الجسم دون أن تفقد عضلاتك ؟

كيفية حرق دهون الجسم دون أن تفقد عضلاتك

يمكنك حرق الدهون دون أن تفقد عضلاتك. فذلك يعتمد فقط على كيفية تناول الطعام، و السوائل التي تشربها وبالطبع التمرينات الرياضية المناسبة. وفي هذا المقال سوف تتعلم كيفية حرق الدهون، دون أن تفقد عضلاتك.

الخطوة الاولى :

احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك
احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً بإستخدام معادلة هاريس بنديكت.

الخطوة الثانية :

تناول 5-7 وجبات صغيرة يومياً لزيادة معدل التمثيل الغذائي
تناول 5-7 وجبات صغيرة يومياً لزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق استخدام خطة لتناول الطعام تعتمد على مستوى السعرات الحرارية التي يحتاجه جسمك يومياً التي تم حسابها في الخطوة السابقة. ولحرق الدهون والحفاظ على العضلات، يجب ألا تقلل السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل كبير. وقسم عدد السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك إلى وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة. وبهذه الطريقة يحصل جسمك على كمية ثابتة من الوقود الذي يحتاجه للحفاظ على الكتلة العضلية الغثة.

الخطوة الثالثة :

تضمين 35% بروتين و 45% كربوهيدرات و 20% دهون في كل من 5 - 7 وجبات صغيرة في اليوم الواحد

عمل توازن عند إتباع خطة غذائية صحية
والهدف هو عمل توازن عند إتباع خطة غذائية صحية ، فيجب عدم إستهلاك كمية زائدة من أي شيء.
• البروتين – واظب على تناول مصادر ذات جودة عالية مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون ، والدواجن ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، والبقول ، والعدس ، والحمص ، والتوفو ، وفول الصويا ، والفول السوداني أو زبدة الفول السوداني الطبيعية ، والمكسرات أو زبدة الفستق الطبيعية.
• الكربوهيدرات - واظب على تناول المصادر الغير معالجة الغنية بالألياف التي تزودك بتدفق مستمر للسكريات طوال اليوم مثل دقيق الشوفان ، والبطاطا ، والبطاطس ، والخضروات ، والفواكه الطازجة ، والأرز البني ، والحبوب الكاملة ، والحنطة السوداء ، والجاودار ، والشعير ، وخضروات البحر. وأحد الطرق الرائعة للحصول على نسبة ال 45% اليومية من الكربوهيدرات هي عن طريق شرب مشروبات الشيك لفقدان الوزن.
• الدهون – المصادر الجيدة للدهون غير المشبعة هي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل الأسماك الدهنية (السلمون وسمك القد والسردين والرنجة والماكريل وغيرها) ، والمكسرات ، والبذور أو زبدة البذور ، والأفوكادو ، والزيوت السائلة مثل (زيوت بذور الكتان وجوز الهند والسمسم والكانولا وزيت الزيتون البكر).

الخطوة الرابعة :

ممارسة تمارين الكارديو 3 – 5 مرات في الأسبوع لمدة 15 - 20 دقيقة في كل مرة

ممارسة تمارين الكارديو 3 – 5 مرات في الأسبوع
الحفاظ على كتلة الجسم العضلية الغثة وحرق السعرات الحرارية يمكن تحقيقهما عن طريق ممارسة تمارين الكارديو المكثفة بشكل منتظم.

الخطوة الخامسة :

ممارسة تدريب الوزن
ممارسة تدريب الوزن 2 – 3 مرات في الأسبوع يتبعه تمرين الكارديو.

الخطوة السادسة :

ممارسة تدريب الوزن
عند ممارسة تدريب الوزن ، يجب أن تؤدي 5 – 7 مجموعات كاملة من التدريبات الخاصة بمجموعة العضلات الكبيرة (الصدر و الظهر والفخذين) و2 – 4 مجموعات كاملة من التدريبات الخاصة بمجموعة العضلات الصغيرة (الكتفين والعضلات ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلة الخلفية للساق والعضلة المستقيمة البطنية). هذا هو مجموع التمارين في الجلسة الواحدة من التدريب وليس في التدريب ككل.

الخطوة السابعة :

قلص الوقت الذي تقضيه في الجيم
قلص الوقت الذي تقضيه في الجيم بحيث لا يتجاوز ساعة واحدة.

الخطوة الثامنة :

تقليص معدل التدريب الخاص بكل مجموعة عضلية

كل مجموعة عضلية معينة يجب أن يتم تحفيزها مباشرة مرة واحدة فقط في الأسبوع من أجل منحها وقت كامل لإسترداد عافيتها.

الخطوة التاسعة :

اتبع كل جلسة من جلسات تدريب الوزن ب 15 دقيقة من تمرين الكارديو
اتبع كل جلسة من جلسات تدريب الوزن ب 15 دقيقة من تمرين الكارديو.

الخطوة العاشرة :

حافظ على ترطيب جسمك عن طريق شرب الكثير من المياه المعدنية أو المياه المنقاة

حافظ على ترطيب جسمك عن طريق شرب الكثير من المياه المعدنية أو المياه المنقاة
لمعرفة كم أوقية من الماء يجب إستهلاكها كل يوم ، اضرب وزنك بوحدة الباوند في 0.6. لذلك إذا كان وزنك 150 باوند ، يجب أن تستهلك حوالي 90 أوقية من المياه يومياً (90 = 0.6 * 150).

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo