تقليل حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

تقليل حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات

تقليل حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات

اللاكتيك اسيد هو الحمض الذى تنتجه العضلات أثناء التمارين الرياضية وكميات صغيرة من الحمض تعمل كمصدر للطاقة لتجنب الإجهاد أثناء التمارين وتراكم حمض اللاكتيك أثناء التمرين يمكن أن يحدث فقد لأحاسيس العضلات التي يمكن أن توقف التمرين لذا فيجب أن نحد من تراكم حمض اللاكتيك أثناء ممارسة الرياضة وذلك عن طريق الخطوات التالية

الخطوة الاولى :

اللاكتيك أسيد

يجب فهم أن حمض اللاكتيك لا يسبب ألم في العضلات بعد التمرين
1- لابد من فهم أن حمض اللاكتيك لا يسبب ألم في العضلات بعد التمرين لأن الكثير يعتقد أن حمض اللاكتيك هو المسئول عن الألم الذي تشعر به بعد ممارسة الرياضة بأيام وهذا خطأ لأن الأبحاث أثبتت أن حمض اللاكتيك ينتهي مفعوله في غضون ساعة من نهاية ممارسة الرياضة لذلك لا يمكن أن يكون مسئول عن الألم بعد أيام
وتشير النظريات الحديثة الى أن هذا الألم في العضلات نفسها نتيجة الأضرار التي تلحق بالخلايا أثناء عملية ممارسة الرياضة وتسبب إلتهابات وتورم لذلك فمن الأفضل قبل ممارسة الرياضة البدء بالتسخين لتهيئة العضلات والبدء ببعض الرياضة البسيطة
2- حمض اللاكتيك يسبب حرق الإحساس أثناء التمرين
عادة الجسم يستخدم الأوكسجين لإنتاج الطاقة ولكن عند عمل تمرين عنيف وسريع فإنه يتطلب طاقة أسرع من الجسم يمكن أن ينتجها بالطرق الهوائية ولكن بإستخدام الطرق اللاهوائية ينتج الجسم الطاقة بصورة أسرع من الطرق الهوائية ويعتبر اللاكتيك نتيجة ثانوية لهذه الطرق اللاهوائية والجسم يستمر في إنتاج الطاقة لاهوائيا لمدة تصل إلى 3 دقائق في هذه الفترة مستوى حمض اللاكتيك يبدأ في الزيادة بصورة سريعة وهذا الأمر يؤدى إلى حرق الإحساس في العضلة بعد مرور الثلاث دقائق يبدأ حمض اللاكتيك في إبطاء العضلات ويعمل كخلية دفاع حيث إنه يحذر الجسم ويقوم بالحماية من التعب وعلى الرغم من أن مستويات بسيطة من حمض اللاكتيك ضرورية للجسم إلا أنه لابد من الحد من زيادة بناء حمض اللاكتيك لأنك إذا لم تقم بذلك ستجد صعوبة في عملية ممارسة الرياضة

الخطوة الثانية :

تقليل حمض اللاكتيك أثناء التمرين

شرب الكثير من الماء لأن حمض اللاكتيك يذوب في الماء
1- البقاء رطبا وذلك عن طريق شرب الكثير من الماء لأن حمض اللاكتيك يذوب في الماء وبالتالي تكون أقل إحتمالا لتشعر بحرق الإحساس في العضلات فعليك بشرب الماء كلما شعرت بالعطش أثناء التمرين والأفضل هو شرب من 8 الى 16 أوقية قبل التمرين ثم أشرب 8 أوقية (236 مل ) كل 20 دقيقة أثناء التمرين
2- سبب من أسباب الشعور بحرق الإحساس أثناء ممارسة الرياضة هو تراكم حمض اللاكتيك ولكن يوجد سبب أخر هو نقص الأوكسجين لذلك عليك التنفس بعمق من خلال الأنف والخروج من خلال الفم لتوفير نسبة الأوكسجين وتقليل تراكم حمض اللاكتيك
3- ممارسة الرياضة بإستمرار وزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك تدريجيا ووضع خطة لإضافة الدقائق بالتدريج لأن هذا سيساعد على حرق أقل نسبة جلوكوز في الجسم ويقلل من نسبة بناء الحمض ولكن يجب أن تستريح العضلات أى أن تأخذ راحة بين أيام الممارسة
4- عليك بتوخي الحذر عند رفع الأوزان لأن رفع الإثقال هو النشاط الذي يعزز تراكم حمض اللاكتيك حيث أنه يتطلب المزيد من الأوكسجين وتراكم هذا الحمض يمكن أن يسبب صدمة في العضلات لذا فعليك الزيادة تدريجيا للحفاظ على مستوى الحمض
5- تقليل كثافة التمرين إذا بدأت بالشعور بالحرق حيث أن الحرق هو آلية الجسم الدفاعية في محاولة منع التعب والألم لذا عند الإحساس بذلك عليك بتقليل الأوزان أو بطء السرعة إذا كنت تمارس المشي لإلتقاط أنفاسك ويتم تسليم المزيد من الأوكسجين للعضلات والإفراج عن حمض اللاكتيك
6- عمل تمرينات التمدد بعد إنتهاء التمرين الخاص بك لأن حمض اللاكتيك يخرج في العضلات خلال 30 دقيقة الى ساعة لذا عملية التمدد تساعد في إطلاق سراحه وبالتالي تخفف من حدوث تقلصات في العضلات وعمل تدليك في أصابع القدم لتقليل أى ألم ممكن أن يحدث في الأيام القادمة
7- العضلات تحتاج للنشاط والأوكسجين والماء لذا عليك بأن تكون نشطا

الخطوة الثالثة :

تقليل حمض اللاكتيك من خلال النظام الغذائي

زيادة كمية الماغنسيوم في النظام الغذائي
1- زيادة كمية الماغنسيوم في النظام الغذائي حيث إنه معدن مهم لإنتاج الطاقة وهو يساعد في توصيل الطاقة للعضلات أثناء الممارسة مما يقلل من تراكم حمض اللاكتيك ومن الأطعمة المحتوية على الماغنسيوم الكرنب والسبانخ والفاصوليا واللفت والفول والبذور مثل السمسم وبذور عباد الشمس ومن الممكن أخذ المكملات الغذائية ولكن الأفضل أخذ الماغنسيوم عن طريق الغذاء
2- تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الذهنية فهي تساعد الجسم على تكسير الجلوكوز وهى عملية أساسية لإنتاج الطاقة وهذا يساعد على الحد من حاجة الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمرين وهى موجودة في الأسماك مثل سمك التونة والسلمون والماكريل وفى المكسرات مثل الجوز وبذور الكتان والزيوت مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الفول الصويا والأحماض الدهنية تساعد في تخفيف الإلتهاب مما يساعد في تقليل الألم في الأيام القادمة
3- تناول صودا الخبز مذابة في الماء حيث أنها مادة قلوية وهى تعادل حمض اللاكتيك في العضلات وهذا يساعد في ممارسة الرياضة الصعبة في وقت أسرع بدون حدوث حرق للعضلات ولتناول الكمية الصحيحة اخلط 0.3 جم من صودا الخبز لكل كيلو جرام من وزن الجسم على 12 أوقية من الماء ويمكن إضافة الليمون لتحسين النكهة
4- تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين Bفهو مفيد في نقل الجلوكوز إلى جميع مناطق الجسم مما يساعد في تغذية العضلات والتقليل من حمض اللاكتيك ومن الأطعمة المحتوية على هذا الفيتامين الخضروات الورقية والحبوب والبازلاء والفاصوليا بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك ولحم البقر والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وهذه الأطعمة تساعد في تجديد الجسم مع المواد المغذية الأخرى التي فقدت أثناء ممارسة الرياضة

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo