كيف يمكنك أن تتغلب على الارق؟
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف يمكنك أن تتغلب على الارق؟

كيف-يمكنك-أن-تغفو؟

الدخول فى النوم ليس دائما يأتى  بمجرد وضع رأسك على الوسادة وإغلاق غينيك مباشرة. التفكيرو المخاوف والازعاج الكل يحتل مكانا بعقلك, ويمنعونك من الدخول فى النوم. ولكن لحسن الحظ, هناك عدد غير قليل من الأشياء الإيجابية التي يمكنك القيام بها لاستعادة قدرتك على النوم بسرعة وبشكل منتظم.

يتم تقسيم هذه المقالة إلى ثلاثة أقسام، وهذا يتوقف على الاحتياجات الخاصة بك:
روتين نموذجى مصمم لتسهيل دخولك فى النوم بلطف .
مجموعة من الأساليب والتقنيات المصممة لدخولكم فى النوم بسرعة.
دليل للحصول على نوعية النوم كل ليلة.

الطريقة الاولى

ضمان أن تغفو.

الخطوة الاولى :

اجعل الغرفة باردة ونظيفة وهادئة.

أفضل الظروف للنوم عندما أنت تكون:
أكثر برودة من درجة حرارة الغرفة، أقل قليلا من 70 درجة فهرنهايت (أو 20 درجة مئوية).
عندما ايضا تكون ملابسك ناعمة و لها القدرة على التنفس.
في الظلام. يجب إغلاق كل الأضواء والحفاظ على إضاءة ليلية على مسافة.

الخطوة الثانية :

استخدام العضلات وتمارين الاسترخاء الذهني لتحضير الدماغ للنوم.

بمجرد كنت قد استسلمت وعلى استعداد للنوم، حان الوقت للتفكير في أي شيء ما عدا النوم. التذكر، الضغط و التفكير في النوم هو أسرع وسيلة للبقاء مستيقظا. استخدم الأساليب التالية لتشتيت عقلك:
-انكماش واسترخاء عضلاتك. شنج ثم حرر كل عضلة فى جسمك ييطئ. التركيز على "التحرك" من أصابع قدميك إلى عنقك، ثم العودة مرة أخرى.
-عد الأنفاس الخاص بك. التركيز على التنفس بعمق وانتظام. استنشق لمدة أربع ثوان،احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان.
-تصور شيء بشكل متكرر. تخيل نفسك تطلق النار برميات حرة، تروي الحديقة الخاصة بك، أو تعد الأغنام. اختر النشاط الذ ي تعرفه والانجراف في ذلك، عد كل واحد.

الخطوة الثالثة :

قبل خمس دقائق من الذهاب للسرير، شغل الموسيقى الخفيفة أو الضوضاء البيضاء.

قبل خمس دقائق من الذهاب للسرير، شغل الموسيقى الخفيفة أو الضوضاء البيضاء.
تعطى الأصوات المتواصلة، على عكس تلك القادمة من نافذة أو تشخير الشريك، فرصة لك لنوم عظيم . والأهم من ذلك انهم يجعلو الاصوات الغريبة فى الليل -مثل نياح الكلاب- تبدو اقل صوتا بالمقارنة , مهدئا لك للنوم.
- حاول سماع الموسيقى الكلاسيكية مثل Pandora, Spotify, or Songza.
-استمع إلى الاصوات المتناسقة مثل الأمواج، وقطرات المطر، ضوضاء الرياح.يمكنك العثور عليها في العديد من تطبيقات الموسيقى و الضجيج الأبيض .

الخطوة الرابعة :

قبل الذهاب إلى السرير , قم بعمل تمرينات شد الجسم.

ميل الى الأسفل والمس أصابع قدميك. اسحب قدمك للخلف لتمتد افخادك. ارفع ذراعيك بطئ وشدهم إلي أعلى.
- قم بعمل تمرينات الشد التى تحبها ولكن بلطف وبدون الم.
- القليل من اساسيات اليوجا تستخدم للذهاب الى النوم, قم بعمل اليوجا للتأمل.

الخطوة الخامسة :

نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير، خذ حمام أو تناول وجبة خفيفة لبدء الحصول على النعاس.

نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير، خذ حمام أو تناول وجبة خفيفة لبدء الحصول على النعاس.
حمام دافئ، وخصوصا مع القليل من زيت اللافندر، سوف يبطئ النشاط في الجسم ويجعله من السهل أن يغفو. والوجبة خفيفة تفعل الشيء نفسه، وتخلق شعور لطيف للنعاس.
-وتشمل الوجبات الخفيفة الموز، ومنتجات الألبان، والأفوكادو، والبروتينات الخالية من الدهن مثل الدواجن أو السمك، والمكسرات. كل ما هو ليس سكرى و دهني سوف يعطى شعورا أفضل عموما .
- الاستحمام بزيت اللافندر، أو عطر اللافندر ، هو وسيلة رائعة للحصول على النعاس .

الخطوة السادسة :

ساعة قبل الذهاب إلى السرير، ابتعد عن الشاشات الالكترونية و وسائل الإعلام، والعمل.

الوقت للشاشات والعمل انتهى . في الواقع تساعد شاشات الكمبيوتر الدماغ على البقاء مستيقظة. مثل الضوء الأزرق يخدعك ويجعلك لا شعوريا تعتقد بإنه وقت النهار.
-بمجرد انتهاء العمل لايوجد داعى للتفكير فيه, إذا لم تستطع أن تتوقف عن التفكير فى العمل , اكتب أفكارك وخططك يدويا فى دفترك.
-تعد القراءة , التحدث إلى الشريك وإحضار الغذاء والملابس لليوم التالى طريقة رائعة لبدء عملية الاسترخاء.
-النوم ليس مفتاح تشغله , كلما بدأت فى الاسترخاء مبكرا كلما كان سهلا حصولك على النوم.
-إذا كنت تشعر بأن استخدام الهاتف قبل أن تذهب إلى السرير هو وسيلة للاسترخاء ,فاستخدام تطبيقات مثل الشفق فهو يقلل من الضوء الأزرق ولا تفعل أي شيء شيق أو مجهد. وهذا يعني، الابتعاد عن البريد الإلكتروني و وسائل الإعلام الاجتماعية، والقراءة الثقيلة والأفلام وهكذا، افعل بدلا من ذلك الأشياء التي تجعلك أكثر استرخاء. فيديو للتأمل، وألعاب النوم أو القراءة الخفيفة.

الخطوة السابعة :

قبل ساعتين من السرير، اجعل الأضواء خافتة في منزلك.

قبل ساعتين من السرير، اجعل الأضواء خافتة في منزلك.
يخدع الضوء الساطع بعد غروب الشمس دماغك بأن الشمس عادت مرة أخري ،ولكن قد حان الوقت للنوم. استخدام الاضواء الخافتة الخاصة بك، واضبط السطوع على أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون، واستخدم أضواء الصفراء البرتقالي. الضوء الأصفر يمكن يعطى الإشارة بغروب الشمس، والحاجة إلى النوم.
-جرب برنامج كمبيوتر مثل فلوكس الذي يخفض سطوع الشاشة تلقائيا عندما تغرب الشمس ، مما يساعد الدماغ على التكيف.
-فى جملة.

الخطوة الثامنة :

في فترة ما بعد الظهر، تجنب شرب أي مادة الكافيين أو استهلاك الكثير من الكحول.

كل من هذه المواد الكيميائية ستبقيك مستيقظ وستقضى وقت صعب على السرير إلى أن تنام. حاول ممارسة تمارين في فترة ما بعد الظهر، والتي سوف تساعد على الهضم الجيد والطاقة في المدى القصير وتجعل النوم يأتى بشكل أسهل عندما يقترب الليل.
-استخدم قهوة منزوعة الكاقيين بعد الساعة 12 ظهرا.
-في حين أن بعض الناس يعتقدون الكحول يجعلك نعسان، لكنه يؤدي إلى تصبح غير متزنا، والنوم يصبح مضطربا على المدى الطويل.

الطريقة الثانية

الغفو سريعا.

الخطوة الاولى :

جرب تمارين استرخاء العضلات.

جرب تمارين استرخاء العضلات.
ابدا بأطراف قدمك واثنيها تدريجيا ثم ارخى جميع عضلاتك واحدة تلو الأخرى. الانتقال إلى الكاحلين، والركبتين، وصعودا نحو عنقك.

الخطوة الثانية :

جرب تمارين انقباض عضلات .

اضغط بخفة على القبضة اليسري، ثم فكها، ثم كرر ذلك مع اليد اليمنى. بالتناوب ذهابا وإيابا، على أن تعد كل انقباضة كما لو كانت الأغنام.

الخطوة الثالثة :

محاولة زرع التأمل.

محاولة زرع التأمل.
التركيز على تخفيف العضلات والغرق في السرير. تجنب كل فكر. فكر في الغيوم، مكان هادئ، أو لا تفكر فى شئ.

الخطوة الرابعة :

عد نفسك للنوم .

ابدا من الخطوة الأولى وقم بعملهم ببطئ. لو فقدت المسار , ببساطة عد إلى الأول وابدأ من جديد.

الخطوة الخامسة :

الهروب إلى خيالك.

الهروب إلى خيالك.
اطلق عقلك للنوم و اجعله يسترخى.
- ابنى منزل مثالي أو غرفة في عقلك.
-تخيل شئ هادئ من الطبيعة . استكشف كل شعور في عقلك.
-اخترع فيلم أو قصة بطولة لك.

الخطوة السادسة :

تفجير بعض الفقاعات.

الحصول على زجاجة من الفقاعات، النوع الذي يلعب به الأطفال. تفجير فقاعات يجعلك تركز على التنفس العميق

الخطوة السابعة :

اجبر نفسك على البقاء مستيقظا.

اجبر نفسك على البقاء مستيقظا.
احصل على راحة، واغمض عينيك، وابذل قصارى جهدك للبقاء مستيقظا - ستكون سعيدا عندما تفشل. ثبت علميا أن ذلك له تأثيرا.

الخطوة الثامنة :

محاولة التنويم المغناطيسي الذاتي.

فإنه به هدوء، واسترخاء، وتماما يسبب حالة من السلام العقلي و هو في متناول أي شخص. للقيام بذلك:
تصور نفسك فى مساحة آمنة دافئة.
تخيل نفسك تنزل الدرج، وتسترخى أكثر مع كل خطوة .
كرر بعض الكلمات لنفسك مرارا وتكرارا. "النوم العميق، النوم العميق،" ينبغي أن يكون كافيا.

الخطوة التاسعة :

التنفس "بأسلوب 4-7-8" لتُهدئ نفسك.

التنفس "بأسلوب 4-7-8"  لتُهدئ نفسك.
للقيام بذلك:
ضع طرف لسانك وراء السنتين الأماميتين.
خذ زفير كامل.
اغلق فمك.
استنشق عن طريق الأنف لمدة أربع ثوان.
احبس أنفاسك لمدة سبع ثواني.
زفير عن طريق الفم مرة أخرى لمدة ثماني ثوان.
كرر حتى تغفو.

الخطوة العاشرة :

خذ بضع دقائق "خارج حالة النوم" إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم.

افتح ضوء خافت مرة أخرى، واقرأ لمدة 10 دقائق. يمكنك أيضا الذهاب للتمشية، والقيام ببعض اليوغا الخفيفة، أو قم بعمل وجبة خفيفة صغيرة.

الخطوة الحادية عشر :

جرب مكملات النوم.

جرب مكملات النوم.
هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على النوم، ولكن النتائج تختلف من شخص لآخر. جرِّب أو حاول:
شاي البابونج. عندما تختمر، تأكد من استخدام 2-3 أكياس، واحفظ الغطاء على الوعاء لمصيدة الزيوت الأساسية.
الميلاتونين هو مكمل غذائي للنوم الأكثر شيوعا في السوق. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم وغير قابلة للإدمان.
كلورفينيرامين مالييت , يباع أيضا باسم 'Chlortrimeton' or 'Coricidin-HBP' هى مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس دون رفع ضغط الدم.
نبات النادرين هو عشب الاسترخاء التي تساعد على النوم.

الطريقة الثالثة

النوم بانتظام . الحصول على الراحة.

الخطوة الاولى :

إيقاف كل الأضواء بما في ذلك الهواتف وأجهزة الكمبيوتر.

إيقاف كل الأضواء بما في ذلك الهواتف وأجهزة الكمبيوتر.
بمجرد كنت على استعداد للنوم، يجب على جميع مصادر الضوء المباشر أن تكون مغلقة . وهذا يشمل هذه المقالة ، بمجرد الانتهاء من القراءة. خفّض سطوع كل الأضواء، والشاشات، وما إلى ذلك . افعل ذلك قبل النوم ب1-2 ساعة .

الخطوة الثانية :

استلقى على السرير بحيث تكون رأسك مستوية والعمود الفقري مستقيم.

يجب ان تكون عنقك مستقيمة عندما تضع رأسك على الوسادة، وليس منحنية أو متقوسة في اتجاه واحد.
إذا كان لديك مشاكل فى الجيوب الأنفية أو التهاب الحلق، اسند نفسك ب 2-3 من الوسائد بحيث ظهرك لا يزال مستقيم وعنقك مرتفعة . وهذا يتيح للسوائل تستنزف بشكل طبيعي.

الخطوة الثالثة :

الحصول على ملابس نوم فضفاضة ومريحة .

الحصول على ملابس نوم فضفاضة ومريحة  .
البس بيجاما من القطن فضفاضة أو قميص نوم طويل. إذا كان غير موجود ، اخلع أي شيء على الإطلاق. يحتاج جلدك للتنفس من أجل أن يشعر بصحة جيدة وتنظيم درجة الحرارة. سوف تمنع الملابس الضيقة هذا.

الخطوة الرابعة :

البس الجوارب.

ثبت علميا أن الأقدام الدافئة تساعد على الغفو سريعا. إذا كنت لا تحب الجوارب، ضع زجاجة الماء الساخن عند أسفل سريرك.

الخطوة الخامسة :

كل وجبة وقت النوم خفيفة صغيرة وصحية .

كل وجبة وقت النوم خفيفة صغيرة وصحية .
جرب الموز، الأفوكادو، والفول السوداني واللوز والتين والمشروبات التى تعتمد على الحليب.
تجنب السكريات أو الوجبات الكربوهيدراتية التي تطلق هرمونات التوتر، وتجعلك مستيقظا.

الخطوة السادسة :

تعرف على ما يقلقك ويجعل عينيك لا تُقفل .

مثل كونك تشم رائة العطر الذي تضعه على يديك أو تسمح صوت تنفس من يشاركك فى السرير , كل هذا يأخذ طاقة منك وهذه الطاقة تجعلك مستيقظ، الامور التى تسبب الراحة لك هى التى تقودك للغفو.

الخطوة السابعة :

استخدام الروائح.

استخدام الروائح.
بلسم زيت الليمون وزيت البابونج، زيت اللافندر، والمردقوش يمكن استخدامها على انفراد أو مجتمعة للحمام، وللتدليك، أو لرشها فى الهواء أوعلى الوسادة. كل منهم، فقط، يساعد على النوم.

الجزء الثانى

الطريقة الثالثة

النوم بانتظام .تقليل الضوضاء.

الخطوة الاولى :

استخدم الضوضاء في البيئات الصاخبة البيضاء لتغفو .

الضوضاء البيضاء هى ضوضاء منتظمة وغير مزعجة التي تساعدك على تجاهل الأصوات غير المنتظمة الأخرى. هذه الضوضاء يمكن أن تكون صوت ثابت، قطرات المطر، وحفيف الأوراق.
الهدوء والموسيقي بدون الكلمات هى وسيلة رائعة لتستقر في السرير مع بعض الضوضاء البيضاء.
العديد من تطبيقات الموسيقى بها خيار "المحيط" الذي يوفر الضوضاء البيضاء الجميلة، مثل صوت الأمواج المتلاطمة.



الخطوة الثانية :

خذ فى اعتبارك سدادات الاذن إذا كان لديك ضوضاء مستمرة والتي لا مفر منها.

خذ فى اعتبارك سدادات الاذن إذا كان لديك ضوضاء مستمرة والتي لا مفر منها.
يمكن للسدادات الصغيرة، أو الأكبر أن توفر هروب هادئ من الأصوات فأنت تحتاج لتلك السدادات للانجراف الى النوم.

اصنع قناع النوم.

إذا كنت تعاني حقا، اصنع قناع النوم من كيس وسادة قديمة واثنيه بالطول وضعه بلطف فوق عينيك . يمكنك أيضا شراء واحدة، أو عمل واحد في المنزل.

الخطوة الرابعة :

تخلص من الضوضاء الغير منتظمة الفجائية .

تخلص من الضوضاء الغير منتظمة الفجائية .
إذا كنت تحاول ان تغفو ولكن هناك ما يزعجك من الضوضاء التى تأتى من الشارع أو من حول المنزل حاول أنك تمنعهم وتتخلص منهم وتستبدلهم بالضوضاء البيضاء.
- شغل المروحة
- أغلق النوافذ.
ا- ستخدم الستائر السميكة المقللة للصوت.
ا- جعل موبايلك صامت وليس هزاز.

الطريقة الثالثة

النوم بانتظام. تنفيذ تغييرات نظام الحياة.

الخطوة الاولى :

تجنب الكافيين والكحول قبل النوم.

تجنب الكافيين والكحول قبل النوم.
الكافيين، على وجه الخصوص، ينبغي تجنبها بعد 2او3 مساءا، وسوف يؤثر تماما على نوعية نومك. الكحول قد يسبب لك النعاس، لكنه قد لا يسبب لك نوم عميق، مما يؤدي لك أن تستيقظ في وقت لاحق في الليل أو تشعر بالارق أو التعب في اليوم التالي.
النيكوتين له تأثير مماثل لمادة الكافيين، لذلك يجب تجنب التدخين قبل النوم للحصول على أفضل النوم.

الخطوة الثانية :

اعمل جدول لتنظيم نومك .

حتى في عطلة نهاية الأسبوع. إذا ذهبت إلى السرير في نفس الوقت كل يوم، جسمك سوف يتكيف بسرعة ويساعدك على النوم في ذلك الوقت كل ليلة. يحدث هذا الشيء نفسه إذا كنت تستيقظ في نفس الوقت كل يوم،
أفضل طريقة لتغفو بانتظام هى ان تتأكد من ان دورة النوم الخاصة بك منتظمة. إذا كنت لا تعرف الجدول الزمني الخاص بك، أو المدة التي ينبغي أن تنامها:
- على مدى اسبوعين اذهب الى السرير فى نفس الوقت بالظبط.
- انهض من السرير عند الاستيقاظ في الصباح ، لا تغلق المنهبه أو تكمل نومك .
-  أكتب الوقت الذي تستيقظ فيه كل صباح.
  بعد أسبوعين أو نحو ذلك، ستلاحظ أنك بدأت فى الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. وإذا كنت تذهب إلى الفراش في نفس الوقت، فهذا يمكن ان يساعدك فى معرفة بالضبط كم ساعة من النوم التي يحتاجها جسمك، كل ليلة.

الخطوة الثالثة :

تمارين 3-5 مرات في الأسبوع.

تمارين 3-5 مرات في الأسبوع.
اثبتت جامعة ميريلاند ان ممارسة الرياضة بشكل منتظم، بما في ذلك 1-2 ساعة خاصة بتمارين القلب (الجري وركوب الدراجات والسباحة، الخ) كل أسبوع و2-3 جلسات تدريب القوة (اليوغا، والأوزان، والتمارين الرياضية) تعمل على انخفاض مشاكل النوم عند البالغين شكل ملحوظ .
لا تمارسها في الساعات الثلاث التي تسبق النوم. ممارستها توقظك.

الخطوة الرابعة :

تجنب القيلولة أثناء النهار.

اذا كنت بحاجة إلى قيلولة، اغفل ما لا يزيد عن 15 دقيقة. القيلولة تحطم جدول نومك وتجعل من الصعب جدا أن تنام جيدا في المستقبل. ولو نمت فى القيلولة وقت اطول فهذا يمكن أن تجعل من الصعب جدا أن تغفو في المساء.

الخطوة الخامسة :

قلل من مستوي توترك.

قلل من مستوي توترك.
من الممكن ان التوتر، القلق ، الضغط والاكتئاب يسهم فى عدم المقدرة على الغفو .ابحث عن وسال مساعدة لادارة التوتر وايضا البحث عن اساليب ايجابية للتعامل مع الاجهاد مثل اليوغا والاسترخاء، والعلاج السلوكي المعرفي، والتنويم المغناطيسي الذاتي، التدريب على تأكيد الذات، والتأمل، وممارسة، والتصور.
العلاج النفسي يمكن أن يكون مفيدا إذا كان لديك قلق ، الصدمة، أو الاكتئاب

الخطوة السادسة :

اعرف متى تذهب الى دكتور.

التوتر والقلق، أو الاكتئاب يمكن أن يؤثر على أنماط النوم الخاصة بك. لو كنت تفقد نظام نومك، اتصل بطبيب الرعاية الأولية الخاصة بك. و ما يلي بعض الأعراض التى قد تصاب بها :
-  الأرق المستمر لعدة أسابيع أو أشهر.
-  غير قدرتك على البقاء مستيقظا خلال النهار، وخصوصا خلال اللحظات العصبية.
-  لديك تقلب المزاج، وتهيج، أو استمرار مشاعر التوتر.
-  تستيقظ من الألم، أو غير قادر على التنفس.
- اذا كانت هناك افكار تقلقك قبل النوم ، اكتبها فى ورق وتعامل معها خلال النهار.
-لا تتغيرجذريا وقت ذهابك الى النوم. على سبيل المثال، ليلة اذهب الى السرير الساعة 10:10 والليلة التالية خطط لتغفو في الساعة 9:00. فهو يساعد على تغيير الوقت بنسبة 10 دقيقة .
- غمض عينيك واجعلهما مغلقتين، إذا كانت عينيك مفتوحتان وتنظر الى اي شئ قد تمنعك من النوم. فقط أغلق عينيك و فكر في الأمور الهادئة.
- إذا كان هناك حدث مهم في اليوم التالي leg كرنفال أو امتحان، لا تفكر فيه و ذلك عن طريق اختيار مشهد مفضل لديك في فيلم أو رواية وغير هذا المشهد عن طريق إضافة نفسك إلى مكان الحادث وجعل المشهد يبدو أفضل .
- وكلما كنت أكثر نشاطا في اليوم، كلما كنت اكثر تعبا وارهاقا في نهاية اليوم، لذلك حاول أن تكون نشيطا في ساعات اليوم!
- إذا كان شخص آخر تقاسم السرير معك هو سبب عدم قدرتك على النوم، ناقش المشكلة معه. عدم حل مشكلة عدم القدرة على نومك يمكن أن يؤثر سلبا على علاقتكما.
-حاول النوم مع الحيوانات الأليفة. أما إذا كان الحيوان الاليف هذا يتحرك كثيرا و يسبب لك ضوضاء يمكن أن يأتي بنتائج عكسية عليك!
-حاول أن تنام مع صديق محبوب! هذا يمكن أن يكون مفيدا خصوصا إذا كنت تميل إلى الحصول على الوحدة في الليل.
-لا تتوتر عن كون; مستيقظا. إذا كنت مستلقي وتفكير باستمرار "أنا في حاجة إلى الحصول على النوم الآن لا أستطيع النوم.! يوجد الكثير من المتاعب غدا" لن تحصل على النوم! اذهب الى الطابق السفلي، و اجلب لنفسك الشراب وكتاب جيد واسترجى لمدة نصف ساعة ثم استغرق فى احلام اليقظة حتى تغفو.
-الحصول على وضعية مريحة للنوم والتفكير في اليوم وما حققته فيه ، التفكير في ذلك يجعل عقلك يتوقف عن التفكير فى الهموم.
- طهر عقلك. ثبت علميا أن ذلك يساعد في الحصول على ليلة نوم جيدة.
- فكر فى الشاطئ. ضوء وهدوء الألوان يساعدك على النوم ويقلل من التوتر.
- الحليب الدافئ يوميا يساعد على النوم وتأكد من أن ذلك سيكون من أكثر الاشياء التى تساعدك على النوم.
- يمكنك أيضا إغلاق عينيك و قل الأشهر حتى تغفو.
- كن دافئا ولكن ليس حار جدا حتى لا تعرق ثم فكير في كل من الأشياء المفضلة لديك.
- اغلق عينيك و تخيل قصة شئ تحلم بتحقيقه فان هذا سوف يساعدك على النوم.
- إذا كنت تشعر بعدم الأمان في الليل، حاول النوم مع الحيوانات الأليفة. إذا لم يكن لديك حيوان أليف، استخدم لعبة محشوة أو شيئا من هذا القبيل. قد تشعر بإنه شئ سخيف، لكنه يحقق الهدف المرجو منه!
- راقب دائما الاثار السلبية لما تاخذه من مساعدات خارجية لجلب النوم ، والزيوت العطرية، لان بعضها لا يمكن ان يستخدم اثناء الحمل والرضاعة و الاشخاص الذين لديهم نقص المناعة و اي احد به ظروف طبية معينة.
- لا تشخص بنفسك مشاكل نومك بل استشر دكتور فى مشاكل نومك سواء كانت الارق او غيرها من المشاكل. ومن المهم التعرف على مصدر المشاكل والحصول على العلاج المناسب. إسأل طبيبك حول اقتراحات تغيير الروتين (أي نصائح لكسر هذه العادة السيئة)، حيث أن المساعدات النوم الغير مسببة للادمان يمكن اخذها، وإذا كان هناك أي علاجات عشبية ممكنة قبل ان تضطر الى التعامل مع الأدوية الاثقل (على سبيل المثال، فاليريان)، وعما إذا كان هناك أي خيارات غذائية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

هذا المقال تم ترجمته من موقع wikihow يخضع هذا المقال لرخصة المشاع الابداعى 

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo