كيف تفطر بشكل صحى بعد الصيام
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

كيف تفطر بشكل صحى بعد الصيام

كيف تفطر فى رمضان

عندما تكون خارجا من الصيام، من المهم تهدئة جسمك مرة أخرى وعودته إلى عملية هضم الأطعمة المألوفة. لأن الجهاز الهضمى فى الغالب يقوم بخفض إنتاج الإنزيم وتتأثر البطانة المخاطية فى معدتك، وقد يسبب لك الإفراط فى الطعام أو تناول بعض الأطعمة بسرعة كبيرة جدا بعض المشاكل الصحية مثل الغثيان، آلام المعدة، أو الإسهال. سوف يساعدك إدخال الأطعمة المألوفة ببطء وبشكل إستراتيجى على الإفطار بأمان، بدون إخلال بجهازك الهضمى. 

الجزء الاول

الإفطار (اليوم الأول).

الخطوة الاولى :

وضع جدول زمنى وفقا لطول المدة التى تكون فيها صائما.

وضع جدول زمنى للإفطار فى رمضان
عليك التأكد من معرفة الإطار الزمنى للإفطار. فى أغلب الأحيان، طول المدة الزمنية للصيام سوف تحدد طول المدة الزمنية التى تستغرقها فى الإفطار. لا تتخطى المرحلة الأولية للإفطار إلا إذا أردت أن تكون مريضا وأردت أن تتراجع عن القيام بكل العمل الشاق الخاص بك.
إذا كان الصيام طويلا (لأكثر من سبعة أيام) سترغب فى تخصيص أربعة أيام لإفطارك من الصوم. سوف تحدد أول يومين للوجبات الأساسية جدا قبل إضافة المزيد من الأشياء.
تخصيص يوم إلى ثلاثة أيام للإفطار إذا كنت تصوم لفترة قصيرة (حوالى أسبوع). سيكون اليوم الأول يوم تناول عصير الفاكهة فقط وربما بعض الحساء. وفقا لما تشعر به، يمكنك تخطى المراحل بسرعة إلى اليومين التاليين.
لصيام اليوم الواحد، يُخصص من يوم إلى يومين للتعافى من الصيام. لن يكون جهازك الهضمى مرهقا، لكن هذا لا يعنى أنه يمكنك القفز والبدء فى تناول الوجبات السريعة الجاهزة.

الخطوة الثانية :

وضع خطة للوجبات

يجب أن تستمر على الجدول المخطط له
طريقة واحدة لجعل هذا أسهل وهو الإستمرار فى الجدول وعدم البدء فى تناول الأشياء التى لا ينبغى عليك تناولها ووضع خطة لوجبة محددة خلال الفترة الزمنية التى تحتاجها لإدخال الطعام مرة أخرى إلى النظام الخاص بك. مثال على خطة لوجبة (لإفطار صيام أربعة أيام) قد يكون:
اليوم الأول: كوبين 8 أونصة من الفاكهة / الخضروات (جزر، بعض الخضروات,،موز، تفاح) عصير تم تخفيفه بالماء بنسبة 50/50 فى أربع ساعات منفصلة.
اليوم الثانى: المزيد من عصير الفاكهة/الخضروات المخفف، مع حساء عظم ونصف كوب فاكهة (الكمثرى، والبطيخ) كل ساعتين.
اليوم الثالث: كوب من الزبادى وعصير فاكهة للفطور، وجبة خفيفة من نصف كوب البطيخ وعصير الخضروات، أما الغداء فيتكون من حساء الخضار وعصير الفاكهة، ووجبة خفيفة من نصف كوب تفاح، للعشاء الخضار مع الزبادى كسلطة توابل وعصير فاكهة.
اليوم الرابع: بيضة مسلوقة للإفطار مع عصير فاكهة، الزبادى والتوت كوجبة خفيفة، بعض البقوليات المطبوخه والخضروات للغداء، تفاحة و بعض المكسرات كوجبة خفيفة، حساء خضروات سميك القوام للعشاء مع عصير الفاكهة.

الخطوة الثالثة :

يجب تناول العصائر فى رمضان
فى اليوم الأول, لابد وأن يكون التركيز بدرجة أولى على تناول عصير الفاكهة أو الخضروات. بالنسبة للإفطار الأول, خاصة إذا كنت صائما لفترة قصيرة, سوف تحتاج البدء بإعادة ترطيب جسدك. و تحقيقا لهذه الغاية, فإنك ستحتاج فى اليوم الأول, أو الثانى إلى تناول فقط عصير الفاكهة/الخضروات المخفف.
للإفطار, شرب كوب واحد- 8 اونصة من عصير الفاكهة أو الخضروات المخففة. تجنب النوع الذى يحتوى على سكريات زائدة و مواد مضافة. فى النهاية, فإن تناولك لهذه الأشياء يكون بعيدا عن النظام الخاص بك.
خلال أربع ساعات, تناول 8 أونصة كوب آخر من عصير الفاكهة أو الخضروات المخفف.

الخطوة الرابعة :

من افضل ما ينكن تناوله اثناء رمضان
تعزيز عصير الفاكهة/الخضروات الخاص بك بحساء خضار أو عظم. وفقا لما يشعر به جسدك, فى أربع ساعات أخرى, يمكنك البدء بإضافة بعض من حساء الخضروات أو العظم للنظام الغذائى الخاص بك.
إذا كنت مغامرا جرب هذه الوصفة لمرق الدجاج أو حساء اللحم البقرى ويمكن أن تساعد نفسك على قضم اللحم أثناء قيامك بذلك.
أنت بذلك تعطى لجسدك الوقت الكافى بين الأطعمة لأنك لا ترغب فى أن تثقل النظام الخاص بك. ستصبح عملية معالجة النظام الخاص بك صعبة وهضم طعام جديد, حتى المرق, إذا أضفت دفعة من الطعام إلى نظامك فى الحال.

الجزء الثانى

الإفطار (اليوم الثانى).

الخطوة الاولى :

غنى بالمواد الغذائية والطاقة
البدء فى إدخال الفاكهة النيئة إلى النظام الغذائى الخاص بك, خاصة إذا كان صيامك لمدة قصيرة. إذا قمت بالصيام لمدة أسبوعين أو أكثر, فمن الأرجح أن هذا رهان جيد لمواصلة نظام غذائى ثابت من عصير الفاكهة/الخضروات والمرق أو كليهما. وإلا, فقد حان الوقت لإنتقال إلى الفاكهة بأكملها. هذا لأن الكثير من الفواكه تكون ذات نسبة عالية من الماء ويتم هضمها بسهولة, فى حين أنها أيضا غنية المواد الغذائية و الطاقة. فالنظام الخاص بك يحتاج إلى الطعام الذى يتم تمثيله بسهولة ويجعل جهازك الهضمى يقوم بعمله بدون أن يكون هذا العمل صعب جدا.
سترغب فى البدء بإدخال كميات صغيرة من الفاكهة قرب نهاية اليوم الأول واليوم الثانى.
بعض من أفضل الفواكه التى يمكن أن تتناولها: الشمام (وبوجه خاص البطيخ), العنب, التفاح والكمثرى. فهذه الفواكه سهلة على النظام الغذائى.

الخطوة الثانية :

تجنب  الفواكة الليفية اثناء رمضان
خلال هذا الوقت, تجنب تناول الفواكه الحمضية مثل الليمون أو البرتقال والفواكه الليفية مثل الأناناس. تعتبر الفواكه الليفية هى الأصعب على جسدك فى الهضم و قد تتسبب الفواكه عالية الحموضة فى الشعور بعدم الإرتياح.

الخطوة الثالثة :

إضافة الزبادى

يجب تناولها عند الافطار
سوف ترغب حقا فى تناول الزبادى خلال الإفطار من الصيام. يساعد الزبادى على إعادة البكتيريا النافعة و الإنزيمات إلى جهازك الهضمى والتى جردك الصوم منها. سوف تجعل هذه المعينات الحيوية (البروبيوتيك), بدورها, من الأسهل لك هضم الطعام.
يتم إدخال الزبادى فى اليوم الثانى, أو فى أى وقت تدخل فيه الفاكهة. فأنت تريد هذه الإنزيمات فى الجهازالهضمى فى أقرب وقت ممكن, من دون إثقال النظام.
تأكد من أنك تستخدم الزبادى الغير المحلى, لأن السكر(السكر المعالج, ليس النوع الذى يوجد فى الفاكهة) سيجعلك تشعر بالأسوء.

الخطوة الرابعة :

اهتم بجسدك أثناء هذا الوقت.

سيخبرك جسدك ما إذا كنت تتقدم بسرعة كبيرة جدا. تبدو بعض الأشياء طبيعية, مثل الشعور بالجوع بشكل لا يصدق أو بدوار لأنك لم تأكل فترة قصيرة. هناك أمور أخرى تعنى أنك أفطرت بشكل غيرصحيح.
إذا حدث لك إمساك, وتشنجت معدتك, أو الشعور بأنك ستتقيأ (أو تقيأت بالفعل) ينبغى عليك العودة إلى شرب عصير الفاكهة المخفف والحساء.
ينبغى عليك تمريرعلى الأقل حركة الأمعاء وحيدة بعد أول كوبين من العصير. إذا لم يحدث هذا, ربما تحتاج إلى الإنتقال إلى الفاكهة.
ربما ترغب أيضا فى الإنتباه إلى الطعام الذى ستعيد إدخاله إلى نظامك الغذائى, لأنك قد تكتشف بعض الحساسية الغذائية. الإنتباه إلى ما الذى يجعلك الطعام تشعر به: غثيان, نعاس, يجعلك تشعر بحكة فى فمك أو لسانك, أو تشعر بأنك ممتلئ.

الجزء الثالث

الإفطار (اليوم الثالث والرابع)

الخطوة الاولى :

دمج الخضروات.

يحتوى على الكثير من المعادن ومضادات الأكسدة
البدء بالخضروات الورقية مثل الخس و السبانخ. تؤكل هذه الخضروات نيئة, و إدراج الزبادى كصلصة. استمر فى تناول الفاكهة وشرب العصائرحتى ينظم جسدك الجهاز الهضمى.
بعد تناول الخس والسبانخ, انتقل إلى الخضروات الأخرى. تناول الخضروات نيئة ومطبوخة. يمكنك أيضا عمل حساء الخضار (لكن لا تتناول الحساء المخزن الذى تقوم بشرائه, لأن بها الكتير من السكريات و الأملاح المضافة و أشياء لن يشكرك جسدك عليها).
يعتبر الكرنب أيضا من الخضروات الفعالة جدا, حيث يحتوى على الكثير من المعادن ومضادات الأكسدة والتى يحتاج إليها جسمك وتهضم بسهولة.

الخطوة الثانية :

إضافة بعض الحبوب و البقوليات.

تناول البقوليات
ستحتاج إلى طهى هذه الحبوب جيدا و تناولهم بالإضافة إلى الخضروات و الفواكه. ستحصل على شهية قوية عندما تستمر فى إعادة إدخال الأطعمة المختلفة إلى النظام الغذائى الخاص بك.
جرب المكسرات و البيض ما أن تتعود أكثر على تناول الطعام (اليوم الرابع لصيام طويل, اليوم الثانى لصيام يوم واحد, و اليوم الثالث للصيام المتوسط). أسهل طريقة لأكل البيض هو أن يكون نصف مسلوق أو يخفق. البيض المسلوق أكثر صعوبة فى الهضم على جسمك.

الخطوة الثالثة :

ثق فى الأغذدية التى لديها سجل جيد مع جسمك.
تأكد من ان جسمك بحالة جيدة قبل إدخال مجموعة الأشياء كاملة. اذا كان تجهيز الخضار والفواكه من دون مشاكل (مثل التشنج, الغثيان, الخ), إذن يمكنك البدء بتناول المزيد من الأطعمة صعبة الهضم. لكن إذا كان لا يزال هناك صراع حتى الآن, التزم بالأطعمة التى تسبب لك اقل المتاعب حتى الآن. ثق فى الأغذدية التى لديها سجل جيد مع جسمك.

الخطوة الرابعة :

الجدول الأمثل لتناول الطعام يوميا هو ثلاث وجبات واثنين من الوجبات الخفيفة
سترغب فى البدء بتناول الطعام كل ساعتين أو نحو ذلك, فى البداية (بعد أن تكون قد أكملت أربع ساعات منفصلة من تناول العصائر المخففة). سوف تزيد رغبتك فى تناول المزيد من الوجبات, كلما تعود جسمك على المزيد من الطعام.
فى النهاية, فإن الجدول الأمثل لتناول الطعام يوميا هو ثلاث وجبات واثنين من الوجبات الخفيفة. بمجرد وصولك إلى هذه المرحلة, ينبغى أن يعود جسمك إلى وضعه الطبيعى وتشعر بتحسن بعد التطهير.

الخطوة الخامسة :

مضغ الطعام جيدا.

مضغ الطعام يقطعه إلى أجزاء مما يجعله أكثر سهولة فى الهضم على الجهاز الهضمى. لذلك تناول الطعام ببطء واترك جسدك لإعداد نفسه للهضم. عليك مضغ كل لقمة من الطعام على الأقل 20 مرة قبل الإنتقال إلى اللقمة التالية.

الجزء الرابع

اكتشاف المشكلات الشائعة وحلها.

الخطوة الاولى :

سيكون مفيد اثناء فترة الصوم
عليك معرفة أن الإسهال وعمليات الإخلاء المتكررة شائعة بعد إعادة إدخال المواد الصلبة. فى اليوم الأول, عليك الإلتزام بعصير البطيخ و فى اليوم الثانى, قم بإدخال العنب و الكمثرى. ثم, مباشرة بعد تناول كميات صغيرة فقط من العنب والكمثرى, سيحدث إسهال وتمر المواد الصلبة فى جسمك. هل هناك شئ خطأ؟
يمر الصائمون بهذا كثيرا بعد إدخال المواد الصلبة مرة أخرى إلى جسدهم. أثناء الصوم, يكون جهازك الهضمى فى حالة سكون وراحة. أيضا الإنزيمات التى تكون فى داخل معدتك لا تعمل. فجأة, تحصل المعدة على كل الطعام ويجب عليها تكثيف العمل من 0إلى 60 فى فترة قصيرة من الوقت. ولا عجب كيف أنها تحترق وتنهار.
حل هذه المشكلة هو البقاء على المسار. على الأرجح, فإن المشكلة ليست مع الطعام نفسه لكن مع الحقيقة البسيطة بأنك تطلب من جسمك القيام بشئ لم يكن مستعدا له تماما. التزم بشكل خاص بعصائر الفاكهة و الخضروات, بجانب الحساء والمرق, و أحيانا أعطى جسمك بعض المواد الصلبة السهلة. يجب أن ينضبط جسمك فى يوم أو يومين.

الخطوة الثانية :

من الأطعمة سهلة الهضم
معرفة أن الإمساك و الغازات شائعة نسبيا أيضا. من الناحية الأخرى, إذا لم يكن هناك حركة للأمعاء بعد بداية إعادة إدخال المواد الصلبة إلى النظام الغذائى الخاص بك, فلا داعي للذعر. فأنت لست حالة هامشية, ولن تقوم بأى شئ خطأ. إليك ما تفعله:
يمزج معا ملعقة صغيرة من الميتاموسيل (أو غيرها من مكملات الألياف) وملعقة صغيرة من عصير الصبار فى ثمانى أونصة من الماء وتشرب قبل الوجبات. مكمل الألياف والألوة فيرا (نوع من أنواع النباتات الصبارية) كلاهما يعتبر ملين لطيف يجب أن يساعدك فى عملية الإخراج.
الإبتعاد عن الأطعمة و المشروبات التى تسبب الإمساك أو حتى التى تجعل الأمور أسوأ من ذلك. تعتبر المكسرات, اللفت, و القهوة عندما تكون خام ومن ناحية أخرى جيدة بالنسبة لك, إلا أنها سوف تجعل الإمساك أسوأ. التزم بالفواكه سهلة الهضم مثل الخوخ و الخضروات مثل البطاطا والقرع.

الخطوة الثالثة :

معرفة أن الأصناف الكثيرة جدا و المتنوعة, خاصة عند إعادة إدخال المواد الصلبة, يمكن ان تسبب مشاكل هضمية. اصول الإفطار من الصيام تقتضى البساطة. البحث عن شرب العصير الذى يكون له تأثير والتزم به ليوم. فى اليوم التالى, ابحث عن فاكهة بسيطة يكون لها تأثير وتناولها فقط ليوم. يعتقد الكثير من الصائمين أن عملية الهضم بالنسبة لهم أكثر صعوبة مما هى عليه فى الواقع فيتم معاقبة الجسد بما يعتقدوا أنه بحاجة إليه –- اصناف متنوعة — بينما ما يريده حقا هوالبساطة. جعل الأمور بسيطة سيجعل جسمك يكأفئك.

الخطوة الرابعة :

الحذر من الأطعمة التى تحتوى على الكثير من الزيت خلال الأسبوع الأول من الإفطار من الصوم. حتى الأطعمة التى تحتوى زيوت مفيدة, مثل الأفوكادوا و المكسرات, قد تتسبب فى مشاكل هضمية للأمعاء التى تم منعها مؤخرا من المواد الصلبة. التزم بالفواكه و الخضروات من دون الكثير من الزيوت فى مرحلة مبكرة؛ تابع لطف كيف ستستجيب للأطعمة ذات الزيوت العالية مثل الأفوكادوا عندما تكون على استعداد لإعادة إدخالهم.
الحفاظ على عادات الأكل الصحية. تذكر أن صيامك بمثابة تجربة تطهير لجسمك. لا تملأه فورا مرة أخرى بالوجبات السريعة والوجبات المجهزة. اجعل صيامك بداية لنمط حياة صحى.
حافظ على نسبة المياه بداخلك. الإستمرار فى شرب الكثير من الماء و العصائر الطازجة عندما تفطر.
البقاء مشغولا عندما تفطر من الصوم. سترغب فى إيجاد طرق لتشغل نفسك عن التفكير فى إلى أى حد أنت جوعان. شاهد بعض الأفلام المرحة, أقضى وقتا مع صديق, تعلم كيف تحيك الصوف.
لا تفرط فى تناول الطعام والشرب عند الإفطار. قد يكون من المغرى أن تملأ معدتك بكل الأطعمة التى كنت تشتهيها وأنت صائم. مع ذلك, يمكن أن يجعلك هذا مريضا ويكون ضار جدا بجهازك الهضمى والمعوى.
كن حذرا أنك ستشعر بالجوع الشديد عندما تنتهى من الصيام, لكن سيكون عليك ممارسة بعض الضبط, خاصة بمجرد أن يتم إعادة تنشيط معدتك وجهازك الهضمى.

هذا المقال تم ترجمته من موقع wikihow يخضع هذا المقال لرخصة المشاع الابداعى 

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo