6 طرق لتغذية صحية لك ولاسرتك
تسجيل الدخول تسجيل

الدخول الى حسابك

اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تذكرني

إنشاء حساب جديد

الحقول ذات العلامة (*) مطلوبة
الاسم *
اسم المستخدم *
كلمة المرور *
تأكيد كلمة المرور *
البريد الاليكترونى *
تأكيد البريد الاليكترونى *

الموسوعة المعرفية العربية - نسخة تجريبية

6 طرق لتغذية صحية لك ولاسرتك

في هذه الأيام، الجانب الأكثر صعوبة في الطهي الصحي هو فرز جميع المعلومات المتضاربة التي تنهال علينا حول التغذية، و هو قرار هام من شأنه أن يحول دون الإصابة بالأمراض المزمنة والإختلال الوظيفي، كما يجعلك تشعر وتبدو في أفضل حال. تشمل مفاتيح الطهي الصحي العودة إلي الأطعمة الطبيعية (تلك التى لم يدخل في زراعتها مخصبات كيميائية أو مبيدات حشرية)، وذلك بإستخدام مكونات طازجة وإختيار الكميات المناسبة من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة و الخضروات.

 طبخ صحى


الطريقة الأولي: أدرج الفاكهة فى قائمة طعامك

 

الفاكهة في شكلها الخام لذيذة بمفردها، ولكن إيجاد طرق مدهشة لدمج الفاكهة في الطهي سيمنحك فرصة لإضافة كل من القيمة الغذائية و إبداعاتك الشخصية.

 

الخطوة الأولي

يحتوى على فاكهة


استخدم الفواكه المحلية الطازجة في موسمها. استخدم الحمضيات في الطهي في الربيع و التوت في الصيف و التفاح و اليقطين في الخريف، فالطعام المعد في قمة نضارته له نكهة وقيمة غذائية لا تقبل المنافسة.

 


الخطوة الثانية

غذاء صحى


تجنب إضافة السكر لأطباق الفاكهة. بدلا من ذلك، اختار طرقا صحية لتعزيز نكهة الفاكهة في أطباقك. علي سبيل المثال، قدم التفاح المخبوز مع الزبادي المجمد والقرفة والجوز والتوت البري المجفف. أو أضف الخل البلسمي للفراولة لتظهر حلاوتها الطبيعية.

 


الخطوة الثالثة

فاكهة مجففة


لا تنسي العصائر والفواكه المجففة. عندما تستخدم العصائر والفواكه المجففة بإعتدال تصبح إضافة صحية للعديد من الوجبات. قم بطهي طبق مثل الدجاج المغربي مع البرقوق المجفف ليعزز محتوي الألياف في الطبق، وأستخدم عصير البرتقال الطازج ليعطي تتبيلة السلطة تأثير حمضى.

 


الخطوة الرابعة

الفكاهة فى المخبوزات


استخدم بوريه (puree) الفاكهة بدلا من الدهون عند الخبز. صلصة التفاح هي بديل رائع للزيت النباتي في وصفات الكعك والخبز. سيتوجب عليك القيام ببعض الأبحاث لحساب فقط كمية الدهون التي يمكنك إستبدالها بالفاكهة في وصفاتك، ولكن يمكن للفاكهة أن تضيف نفس النداوة لأطباقك دون إستخدام الدهون، لذلك هي تستحق التجربة.

 


الطريقة الثانية: قم بإعداد الخضروات


أحد أهم المهارات في ترسانة الطهي الصحي هي مهارة إعداد الخضروات بطريقة لذيذة دون أن تفقد جميع فوائدها الغذائية خلال عملية الطهي. الخضروات المطبوخة بصورة زائدة والتي لا تحتوي علي نكهة قوية، لن تحفزك أبدا لإضافة الخضروات إلي نظامك الغذائي.

 


الخطوة الأولي

الخضراات الطازجة


اشتري الخضروات الطازجة في موسمها. أفضل وقت للحصول علي الهليون والسبانخ و البصل أخضر هو فصل الربيع. العديد من الخضروات مثل الطماطم و القرع و السلق جيدة في فصل الصيف. الخضروات الجذرية مثل البلوط والقرع تجلب الدفء لأي مائدة خريفية. و إذا كنت تعيش في مناخ دافئ، يمكنك إستكشاف خيارات زارعة حديقة الخضروات الخاصة بك لتحصل علي إختيارات أكثر حسب ذوقك.

 


الخطوة الثانية

طبخ الخضراوات بطريقة صحية


اختر طرق الطهي الصحية في إعداد الخضروات. تغطية الخضروات بالزبد أو طهيها مع الدهن الحيواني أو طهيها في زيت عميق يضيف الكثير من السعرات الحرارية الزائدة دون إضافة قيمة غذائية. جرب طهيها بالبخار أو شيها في الفرن مع القليل من زيت الزيتون كطريقة إعداد مغذية ولذيذة.
• علي الرغم من أن الإكثار من الدهون ليس مفيدا، فإن إضافة بعض الدهون النباتية مثل زيت الزيتون و زيت الجوز للخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ( مثل الخضروات الورقية و البروكلي و كرنب بروكسل) في الواقع يساعد جسدك بشكل أكبر علي إمتصاص المواد الغذائية بها.

 


الخطوة الثالثة

خضراوات مجمدة


لا تنسي الخضروات المجففة كأحد الإختيارات. تجميد الخضروات في موسمها وتخزينها لإستخدامها في المستقبل هو وسيلة سهلة للحصول علي النكهة الطازجة علي مدار السنة. لأطباق سريعة، اختر الخضروات العضوية المجمدة والمقطعة من متجر البقالة.

 


الطريقة الثالثة: اختر الحبوب الكاملة


إعتاد الكثير من المتسوقين القيام برحلات خاصة إلي متجر الأطعمة الطبيعية للحصول علي مجموعة متنوعة من الحبوب. الآن يمكنك أن تجد الحبوب الكاملة الصحية و اللذيذة في أي سوبر ماركت.

 


الخطوة الأولي

الخبز الصحى


تجنب الكربوهيدرات المكررة. علي سبيل المثال استبدل الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو لجاودار. أيضا، تحسنت جودة معكرونة القمح الكامل كثيرا عن التي ظهرت في السوق أولا.

 


الخطوة الثانية

الشعير على اللحم


أبدع في طهي الحبوب الكاملة. علي سبيل المثال أضف الشعير ليخنى اللحم أو قدم بيلاو الحبوب الكاملة ( أرز مطهو في المرق) مع شرائح اللوز والفواكه المجففة.

 


الخطوة الثالثة

الكينوا


جرب أشياء جديدة. تعلم الطبخ بإستخدام الكينوا (نوع من أنواع الحبوب) أو الحنطة أو الكسكسى وبذلك تحصل علي إستراحة من الأرز و المعكرونة.

 


الطريقة الرابعة: انتقي البروتينات الصحية و بكميات مناسبة


في الكثير من الأسر، تكون شريحة كبيرة من اللحم هى المسيطرة علي وجبة العشاء. إختيار البروتينات الأكثر صحية بكميات مناسبة يسمح لك بالإستمتاع بالبروتين دون التعرض للأخطار الصحية المتعلقة به.

 


الخطوة الأولي

لحم السلمون


اختر البروتينات التي تحتوي علي نسبة عالية من أحماض الأوميجا 3 الدهنية. تعتبر الأطعمة مثل السلمون و البيض المخصب بالأوميجا 3 مصادر جيدة لأحماض اوميجا 3 الدهنية. هذه المواد الغذائية تعزز الوظائف الصحية للمخ فضلا عن صحة القلب والأوعية الدموية.

 


الخطوة الثانية

جبنة


تذكر مصادر البروتين الأخرى غير اللحوم. يمكنك تناول حصص من البروتين أقل في السعرات الحرارية وأعلي في نسبة الألياف عن طريق إختيار البروتينات مثل الفاصوليا والتوفو (نوع من الجبن النباتي مصنوع من فول الصويا). قطع بعض التوفو وقم بإضافته إلي الحساء أو قدم انتشلادا (خبز دقيق الذرة محشو وملفوف ومغطي بالصلصة الحارة) المحشوة بالجبن والفاصوليا بجانب الأرز بدلا من انتشلادا المحشوة باللحم.

 


الخطوة الثالثة

قطعة لحم


انتبه لحجم الجزء الخاص بك. هناك قاعدة جيدة وهي أن حجم حصتك من البروتين يجب أن يكون في حجم مجموعة أوراق اللعب. بشكل عام، يجب ألا تكن قطعة اللحم أو أي بروتين آخر أكبر أو أكثر سمكا من راحة يدك.

 


الطريقة الخامسة: أدرج منتجات الألبان الصحية


يعتبر الكالسيوم وفيتامين د الذي تحصل عليهم من منتجات الألبان من المواد الغذائية الأساسية، و لكن العديد من منتجات الألبان تحتوي علي كمية غير صحية من الدهون. تعلم كيفية إختيار منتجات الألبان قليلة الدسم مع تعزيز النكهة سوف يسمح لك بالإستمتاع بفوائد الألبان من دون كل الدهون المضافة.

 


الخطوة الأولي

لبن خالى الدسم


تعلم الطهي بإستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم المتاحة. في الكثير من الوصفات، يمكنك إستبدال الكريمة أو الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم. كن حذرا عند عملية الخبز حيث يجب عليك أن تستخدم منتجات الألبان قليلة الدسم و ليس الخالية من الدسم.

 


الخطوة الثانية

زبادى


كن أكثر تنوعا مع إستخدام الزبادي. يعتبر أكل الزبادي من العلبة مباشرة لذيذ الطعم، ولكن يمكن أن يقدم الزبادي أيضا مع الحساء أو يستخدم كتتبيله للحوم. علي سبيل المثال، قدم السلمون مع صلصة الزبادي بالشبت والليمون وتكون هذه بمثابة وجبة أنيقة مليئة بالمواد الغذائية. ابحث عن أطعمة من الثقافات الشرق أوسطية أو الهندية فهي ستلهمك لتجد طرق أكثر لإستخدام الزبادي في الطهي.

 


الخطوة الثالثة

بيتزا


ركز علي المذاق بدلا من الكمية عند الطهي بإستخدام الجبن. إذا قمت بشراء جبن لذيذ عالي الجودة، يمكنك إستخدام جبن أقل وأنت لازلت تضيف نكهة رائعة إلي طهيك. ابشر جبن البيكورينو علي البيتزا وقلل من الموتزريلا ، أو رش قليل من جبن الجورجونزولا الإيطالي علي السلطة بدلا من جبن الشيدر قليلة النكهة.

 


الطريقة السادسة: استخدم دهون صحية أكثر بطريقة إستراتيجية:


تعتبر الدهون الصحية مهمة، سواء للصحة أو الشعور بالشبع. استخدم الدهون الصحية بإعتدال، لا تتجنب تماما هذا الجزء المهم من النظام الغذائي الصحي.

 


الخطوة الأولي

زيت زتون


قم بإختيار الزيوت و الأطعمة الدهنية التي تحتوي علي القليل من الدهون المشبعة. زيت الزيتون وزيت الكانولا هما الزيوت الأكثر صحية التي من الممكن أن تستخدمها في الطهي. تعتبر زيوت البذور والمكسرات الأخري أيضا إختيارات صحية. قم بإعداد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل بدلا من لحم البقر. يعتبر الأفوكادو أيضا مصدر ممتاز للدهون الصحية.

 


الخطوة الثانية

سمن


تجنب الدهون المتحولة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المهدرجة حتى يتم حفظها علي الأرفف في درجة حرارة الغرفة. هذه الدهون معروفة عالميا بكونها سيئة علي صحتك، وهي تختبئ في أماكن قد لا يمكنك أن تتوقعها. قبل أن تغمس قطع الدجاج في البقسماط ، تحقق من العبوة لتتأكد من أنها لا تحتوي علي دهون متحولة. تجنب إستخدام السمن في طهيك كلما أمكن ذلك.

 


الخطوة الثالثة

زبدة اوربى


تذكر أن الجودة يمكنها خفض الكمية. الإستثمار في زيت زيتون ممتاز في الطهي يسمح لك بوضع المزيد من النكهة في أكلاتك حتى مع إستخدام كمية أقل من الزيت. وهناك أيضا فكرة أخري وهي إستخدام الزبد الأوروبية القشدية، فإن نكهتها القوية ستسمح لك بخفض كمية الزبد المستخدمة في طهيك إلي الثلث علي الأقل.

معرفة بلا حدود مع عرفنى شكرا

عرفنى شكرا الفائز بمسابقة خطط الاعمال لاثراء المحتوى العربى "تفكر رقمياً ؟ ابتكر عربياً!" لعام 2014 ... المشروع محتضن بحاضنة الاعمال التابعة لمركز الابداع التكنولوجى و ريادة الاعمال TIEC باسيوط و مدعوم من هيئة الإسكوا

 StartIT Logo 100 logo tiec2-compressed  escwalogo